Con questo articolo voglio fornirvi un di circuito d'allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.
Prima di tutto: cosa è il Transfer?
Tradotto letteralmente significa "Trasferimento", ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.
Riportando tale significato in ambito della Preparazione Atletica per SdC, ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.
Tradotto con un esempio:
se abbiamo un Thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c'è qualche problema.
Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d'allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.
Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d'allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.
Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi, le modalità d'esecuzione e le ripetizioni, ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi:
Warm Up:
- Salti corda & mobilità articolare
Workout:
- 3/5 Round
5 rep Squat con bilanciere
2' Power Swing
5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation
5 rep*lato Medball Rotate&Boost
2' Boxe al Sacco
Il protocollo d'allenamento presentato serve per creare transfer sull'efficienza ed efficacia del pugno.
Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?
La risposta è più semplice del previsto:
Da dove arriva la vera potenza del pugno?? ESATTO!!!! Dalle gambe!!!
Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell'anca è appunto la propulsione...
Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo..
Come nel gesto del pugno, la forza di esso proviene dalle gambe..
Ciò vale anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere..
Un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? ed un pallavolista? ed un tennista? ed un golfista invece?
Tutto parte dalle gambe... Gli americani dicono sempre "LEGS DRIVE MOVEMENT" ed è la sacrosanta verità...
Quindi:
Back Squat con Bilanciere
Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico
Power Swing con KettleBell
Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell'energia al kettlebell attraverso il cingolo scapolo - omerale
RubberBand Squat&Rotate
Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin'ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell'elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno
MedBall Rotate&Boost
Medball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della medball, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell'esercizio precedente
Rubberband Rotate&Punch
Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico vero e proprio. Magari con elastico per lavorare ulteriormente sulla componente rotazionale.
Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?
Se sei curioso di saperlo continua a leggere...
La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d'allenamento avrei ottenuto proprio l'opposto dell'effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.
Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower "esplosiva" ed a gambe alzate per "isolare" il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.
