Fury: ciò che gli manca per essere un pugile perfetto

Fury ed il suo mento di granito

Usyk: un soldato nei panni dell’atleta

Poteva esserci un altro risultato?

Benvenuti a un’esplorazione approfondita del ruolo della stability ball, conosciuta anche come swiss ball o fit ball, nella preparazione atletica degli sport da combattimento. Attraverso l’analisi critica dei benefici e dei limiti di questo strumento, cercheremo di gettare nuova luce su come integrare saggiamente la stability ball nei programmi di allenamento per i fighter.

Storia e Diffusione

La storia della stability ball risale agli anni ’60, quando fece la sua prima comparsa nel mondo della riabilitazione. Tuttavia, la sua diffusione è esplosa negli anni ’90, inizialmente nel fitness e successivamente nell’ambito sportivo. La sua popolarità è cresciuta in modo esponenziale, spinta dalla sua versatilità e dall’attenzione sempre crescente dedicata alla stabilità del core.

La Prospettiva Critica

Mentre la stability ball offre una vasta gamma di esercizi per allenare forza, flessibilità e core, è essenziale adottare una prospettiva critica quando si valutano i suoi impatti sulla performance atletica, soprattutto negli sport da combattimento.

Mito della Propriocettività Migliorata

Infatti, alcuni preparatori atletici suggeriscono che l’allenamento sulla stability ball porti a miglioramenti nella performance atletica attraverso la propria percezione del corpo nello spazio. Tuttavia, secondo autorevoli fonti, come la terza edizione del libro “Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo” di Tudor Bompa e Carlo Buzzichelli, bisogna discernere tra l’equilibrio e le vere capacità biomotorie essenziali come velocità, forza e resistenza.

Equilibrio vs. Performance nei Combattimenti

Contrariamente a quanto affermato da alcuni, l’equilibrio non è un fattore cruciale per la performance negli sport da combattimento. La dinamica specifica della disciplina e l’adattamento generale derivante dalla pratica stessa offrono un contesto più rilevante per migliorare le abilità motorie specifiche richieste nelle competizioni.

Limiti nella Forza Massima

Un aspetto cruciale da considerare è anche la limitazione della forza massima durante gli esercizi sulla stability ball. La necessità di stabilizzare il corpo durante l’esercizio riduce l’attivazione delle unità motorie a contrazione rapida, limitando di conseguenza i benefici del rinforzo muscolare. Questo aspetto è particolarmente critico negli sport da combattimento, dove la forza esplosiva è spesso determinante nel successo di un match.

Utilizzo Mirato nella Preparazione Atletica

I fighter ed i loro allenatori dovrebbero considerare l’utilizzo della stability ball in modo mirato. Mentre alcuni esercizi, come quelli per il rinforzo degli addominali, possono essere davvero molto utili, è fondamentale limitarne l’uso nella sola fase di adattamento anatomico o di transizione. Inoltre, è essenziale bilanciare l’allenamento sulla stability ball con metodologie più specifiche che replicano le condizioni reali degli sport da combattimento.

Consigli Pratici per Massimizzare i Benefici

Per massimizzare i benefici, gli atleti dovrebbero concentrarsi su esercizi specifici che coinvolgono i muscoli addominali sfruttando, ad esempio, la capacità della stability ball di permettere un completo allungamento prima della fase concentrica di flessione del busto in avanti. Allo stesso tempo, dovrebbero integrare metodologie di allenamento più tradizionali e specifiche per gli sport da combattimento per garantire una preparazione completa.

Conclusioni

In conclusione, la stability ball può essere uno strumento prezioso, ma è fondamentale comprenderne i limiti e applicarla saggiamente nella preparazione atletica degli sport da combattimento. La precisione nell’allenamento e l’adattamento alle esigenze specifiche della disciplina sono fondamentali per garantire una performance ottimale sul ring.

Nota: Le informazioni fornite in questo articolo sono tratte dalla terza edizione del libro “Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo” di Tudor Bompa e Carlo Buzzichelli.

Gli allenamenti dovrebbero quindi essere costruiti sulla base sia delle valutazioni tecniche, ovvero le capacità coordinative specifiche della disciplina, che delle valutazioni non tecniche, ovvero le capacità condizionali dirette come forza, velocità e resistenza, e derivate, come potenza, agilità e reattività (se vuoi sapere come valutare le varie abilità tecniche di un fighter, ti consiglio di leggere questo articolo https://www.combattraining.it/11-abilita-tecniche-mma-ufc/).

Tali valutazioni ci permetteranno di modellare con precisione le strategie di allenamento con il fine ultimo di raggiungere la peak performance proprio il giorno della gara, non prima, non dopo.

Le valutazioni effettuate tramite test specifici, permettono agli allenatori di identificare le aree che hanno le più ampie finestre di opportunità di sviluppo, così come comprendere le progressioni e/o le regressioni negli adattamenti tecnici e non tecnici necessari.

Inoltre, possono essere acquisiti ulteriori informazioni approfondite se osserviamo l’andamento della performance nel breve, medio e lungo periodo. Ad esempio, il monitoraggio degli adattamenti a breve termine e dell’affaticamento può consentire agli allenatori di gestire ancor meglio le sfide che ci si pongono davanti.

Non a caso io chiedo sempre a tutti gli atleti seguiti da me di monitorare l’HRV, che sta per Heart Rate Variability, ovvero Variabilità di Frequenza Cardiaca, un parametro che permette di valutare in modo oggettivo e preciso se l’atleta risulta affaticato e quindi se rischia di andare in overtraining.

A tal proposito trovi svariati articoli che approfondiscono l’argomento dell’HRV sul blog, ma ne parliamo in modo specifico in questo articolo: https://www.combattraining.it/hrv-cosa-e-sport-da-combattimento/

Tornando a noi, la valutazione degli adattamenti a lungo termine, invece, può aiutare a monitorare i progressi durante la carriera dell’atleta.

Ad esempio, quando la forza massima sta aumentando, possiamo monitorare se sta aumentando di pari passo o se invece si è mantenuta anche la potenza espressa in quanto è direttamente correlata alla forza grazie al prodotto della forza stessa impressa per la velocità espressa dal gesto atletico.

P = F*v

Ovviamente nel secondo caso ci sarà stato un problema nella programmazione dell’allenamento.

DUNCAN FRENCH, uno degli Head Coach della UFC Performance Institute, dice sempre

“SE NON STAI VALUTANDO, STAI TIRANDO A INDOVINARE!”

CARATTERISTICHE DEI TEST

Quando si esegue un qualsiasi test o valutazione, devono essere effettuate una serie di considerazioni fondamentali al fine di garantire la qualità dei dati come, ad esempio, l’AFFIDABILITÀ che rappresenta in sostanza la coerenza complessiva nel lungo periodo di una misura effettuata.

Per chiarire meglio il concetto, i test altamente affidabili sono quelli che sono in grado di produrre risultati simili a parità di condizioni.

Pertanto, quando un test è affidabile, possiamo dedurre con assoluta certezza che un qualsiasi cambiamento in un risultato è con ogni probabilità un adattamento specifico alla condizione diversa che è stata somministrata volutamente.

Per rendere un qualsiasi test il più affidabile possibile è quindi conveniente mantenere quante più condizioni possibili uguali al test precedente, come il giorno e l’ora, la temperatura dell’ambiente e volumi e intensità di allenamento somministrate.

Un’altra considerazione fondamentale da tenere a mente è la VALIDITÀ del test.

Perché i test siano validi, devono essere standardizzati, ovvero resi univoci, facilmente ripetibili, costanti nel tempo e, soprattutto, devono saper misurare direttamente il parametro per cui è stato destinato in modo specifico.

TEST ATLETICI PRINCIPALI

Al momento di decidere quali valutazioni utilizzare per i fighter di MMA, il primo passo dovrebbe essere quello di capire le esigenze dello sport, ovvero comprendere quali abilità tecniche minime deve avere il fighter per competere ad alti livelli.

Dopo la valutazione delle abilità tecniche e sapendo che le MMA richiedono una vasta gamma di capacità di tipo prestazionale, la UFC Performance Institute ha creato una batteria di valutazione standardizzata per effettuare la loro valutazione, rendendo il tutto univoco e confrontabile nel tempo.

In questa tabella potete visionare quali componenti atletiche vengono misurate e monitorate (cerchio a sinistra), con quale esercizio viene effettuato il monitoraggio (cerchio centrale) e quale parametro misurano nello specifico (cerchio a destra).

Non potevano quindi mancare test per la forza massima, la potenza di picco, la potenza media e le capacità dei vari sistemi energetici, ovvero l’anaerobico alattacido, l’anaerobico lattacido e, per ultimo ma non meno importante, quello aerobico.

Anche se con alcuni test differenti, non a caso è proprio ciò che faccio anche io con gli atleti che si fanno seguire da me.

A mio personale parere però, ho notato ad esempio che in UFC monitorano l’andamento dell’espressione di potenza della catena estensoria dell’anca, ma non del gesto che comprenda tutte le catene cinetiche interessate, ad esempio, in un pugno.

Infatti, potete notare qui di seguito che analizzano la potenza espressa dalla catena estensoria dell’anca facendo effettuare un salto con contromovimento con un sovraccarico sempre maggiore.

Così facendo ricavano la curva grafica del rapporto tra forza e velocità e quindi l’andamento dell’espressione di potenza a carichi differenti.

Ma non vi è alcun test che valuti la stessa cosa per un gesto atletico che comprenda le catene crociate e catena trasversa del corpo umano, per intenderci fascia addominale e arti superiori.

E questo secondo me è un errore perché, anche se è vero che la potenza espressa in un pugno viene generata in gran parte dalla propulsione delle gambe, il fine ultimo del pugno stesso è quello di esprimere la maggior potenza possibile proprio in quel gesto e, per monitorare questo tipo di miglioramento, hai bisogno di analizzare l’andamento della potenza in quel gesto stesso.

E, se questo non è possibile, il test dovrà essere effettuato con un gesto atletico che sia il più similare possibile al gesto tecnico specifico piuttosto che solo sulla propulsione di gambe come, ad esempio, il lancio a carichi incrementali di una landmine.

Infatti, anche se abbiamo un’ottima potenza esplosiva nella catena estensoria dell’anca, potrebbero comunque essere presenti deficit nella stabilizzazione del core, ovvero della fascia addominale, o nella mobilità della spalla che, inevitabilmente, andrebbero a compromettere la potenza espressa nel gesto tecnico.

È importante quindi monitorare anche la curva forza-velocità di un gesto atletico che comprenda tutte le componenti cinetiche.

Ad esempio, io effettuo proprio questo tipo di test nelle distensioni di panca piana o nei lanci con la landmine e, con opportuno accelerometro, rilevo velocità e potenza espressa (entrambe sia di picco che media) incrementando man mano il carico.

Tutto ciò mi servirà successivamente per sapere a quale carico vi è la maggior espressione di potenza così da conoscere in modo matematico, oggettivo, il peso esatto con la quale far allenare il fighter nei periodi di conversione in potenza specifica.

LIMITI DELLE VALUTAZIONI

Tornando alle valutazioni delle capacità condizionali come forza, velocità, ecc, ovviamente devono essere tenute in considerazione anche le attrezzature che si hanno a disposizione in quanto la necessità di produrre dati validi e affidabili è di fondamentale importanza. Ad esempio, non tutti hanno a disposizione un accelerometro per monitorare velocità e potenza di un gesto atletico.

Anche in UFC Performance Institute sono consapevoli che tali tipi di test con ogni probabilità non possono esseri effettuati in tutte le palestre in quanto è improbabile che tutti gli atleti, gli allenatori e le loro palestre abbiano sempre facile accesso a una tecnologia di alto livello e apparecchiature di collaudo. Testare con un budget limitato o con risorse limitate diventa quindi purtroppo una criticità di non poco conto.

Tra l’altro, un’ulteriore complicanza è che questi test devono essere di volta in volta adattati all’atleta che si ha davanti. Ad esempio, è impensabile porre un fighter dilettante sotto tutta la batteria di test dove è compreso ad esempio, il rilevamento della forza massima.

Con ogni probabilità, non avrà accumulato ancora abbastanza esperienza e conoscenza del proprio corpo per poterlo effettuare in modo affidabile ed in sicurezza.

Cosa ben diversa è ovviamente per un fighter professionista che, solitamente, ha già molta dimestichezza che questo tipo di test atletici.

Tutti questi test devono inoltre essere integrati e ordinati nel modo corretto all’interno dell’allenamento stesso, non solo per promuovere l’efficienza e la coerenza nella raccolta dei dati, ma anche per non influenzare negativamente i successivi test e allenamenti che seguiranno.

Prove che impongono meno stress metabolico dell’atleta o che fungono da prerequisito per altri test dovrebbero essere posizionati all’inizio del programma. Ad esempio, è impensabile provare ad eseguire un test di forza massimale dopo aver già fatto un test metabolico esaustivo come, ad esempio, una valutazione del VO2max.

VALUTAZIONE SECONDARIA

Nel report della UFC Performance Institute hanno poi descritto una “secondary assessment” che, se tradotto letteralmente con le parole “valutazione secondaria”, potrebbe essere confuso con il concetto di “seconda valutazione degli stessi parametri” o con il concetto di “valutazione di alcuni parametri secondari”, ovvero meno importanti.

Invece questa “secondary assessment” è tutt’altro, in quanto raccoglie tutti quei test di altrettante qualità fisiche del fighter che non hanno necessità di essere costantemente testate, ma che potrebbero comunque essere inserite tra i test da effettuare qualora venga rilevato che in un determinato momento sia fondamentale farlo.

In effetti, potrebbero esserci casi in cui una qualità fisica che non è valutata periodicamente viene identificata in seguito come un potenziale anello debole da migliorare, e qui ci sta proprio far presente una cosa che mi insegnò tanti anni fa Guido Bruscia e che mi è sempre rimasta in testa come un mantra: ricordiamoci sempre che “siamo forti quanto il nostro anello più debole”.

Ad esempio, l’equilibrio è un ulteriore componente importante per il fighter, ma potrebbe anche non essere considerata, in prima battuta, come una valutazione da dover effettuare necessariamente.

È possibile, inoltre, inserire in questa secondary assessment, tutti quei test che risultano necessari per delineare un prospetto a 360° del fighter.

Come mostrato in questa tabella, nella secondary assessment della UFC Performance Institute troveremo quindi ad esempio il monitoraggio della composizione corporea, L’elettromiografia per monitorare il tono muscolare e alcune varianti delle tipologie di test per andare incontro all’atleta e fargli testare le proprie prestazioni al massimo delle proprie potenzialità.

C’è da dire che, nonostante sia poco precisa per la rilevazione della percentuale di massa grassa e magra negli atleti d’élite, in UFC utilizzano comunque la bioimpedenziometria, però è anche vero che, se saputa leggere in modo corretto, può fornire lo stesso importanti informazioni sullo stato di salute generale dell’atleta.

INFLUENZA DELL’ALLENAMENTO E FASE COMPETITIVA

Quando si è temporalmente molto lontani da un match si ha la possibilità di poter dedicare anche più giorni alla batteria di test da effettuare così da avere un quadro completo quanto più preciso possibile.

Ovviamente tali test sono influenzati anche dall’esperienza che ha l’atleta su quel test specifico. A parità di prestazione atletica, un’atleta con esperienza su quel test specifico otterrà con ogni probabilità un risultato migliore rispetto ad un’atleta che non ha mai effettuato quel test specifico.

È molto importante tenere in considerazione quanto appena detto in quanto, se il fighter sta entrando nella fase competitiva dell’allenamento, gli archi temporali in cui effettuare i test si riducono drasticamente ed è fondamentale selezionare senza margine di errore i soli test che siano un ottimo connubbio tra tempo impiegato, affidabilità, validità ed esperienza dell’atleta nella sua esecuzione.

Pena la valenza nulla del test stesso.

Questo significa che l’importanza di alcuni test diminuirà mentre per altri verrà potenzialmente aumentata.

I test ed i trattamenti fisioterapici, la nutrizione specifica per il rientro in categoria di peso ed il raggiungimento della peak performance dovranno essere rivisti in base alle valutazioni da implementare, a quando implementarle e, soprattutto, perché farlo.

Per esempio, se si riscontra che un’atleta è dotato di un’adeguata mobilità e stabilità in tutte le aree degli schemi motori e non ci sono “bandiere rosse” da tenere sotto stretta osservazione, nel periodo competitivo potrebbe non essere più necessario testarlo fino alla prossima nuova programmazione.

CONCLUSIONI

Decidere quando effettuare un test può essere tanto importante quanto decidere se non farlo.

Per come abbiamo appena spiegato, non tutte le valutazioni sono appropriate per ogni situazione.

Infatti, alcuni fattori possono rendere sconsigliabile una valutazione in alcuni fighter.

A tutto questo si aggiunge anche il fatto che i test possono essere influenzati anche da fattori trasversali come l’insorgenza di una malattia, la mancanza di motivazione o, addirittura, il mancato rispetto dei compiti assegnati da parte del fighter a seguito di una valutazione iniziale.

Risulta quindi di fondamentale importanza creare un rapporto di comunicazione bi-direzionale con il fighter affinché possa essere diminuito al massimo il rischio di errore e l’insorgenza di imprevisti in quanto ai massimi livelli si può vincere anche grazie al solo fatto di aver previsto il miglioramento della mobilità dell’anca ad esempio.

PER ASPERA AD ASTRA

Infatti, un po’ come succede con il proprio peso corporeo quando si dà troppa importanza al numero sulla bilancia senza considerare le percentuali di massa grassa e di massa muscolare, non ci si può semplicemente focalizzare sul record di vittorie e sconfitte che ha ottenuto il fighter in quanto questo tipo di score non corrisponde sempre ad una buona interpretazione delle abilità tecniche.

Semmai rappresenta solamente una misura non contestualizzata delle proprie “prestazioni”.

Può capitare infatti che alcuni lottatori abbiano abilità tecniche elevate ma hanno comunque uno score negativo a causa di continui accoppiamenti svantaggiosi o a causa del poco preavviso dalla convocazione in un match che gli compromette il raggiungimento della prestazione di picco.

Oppure può capitare, invece, che altri lottatori con basse abilità tecniche, trovano svariati modi per vincere grazie alla loro forma fisica, alla loro resistenza o addirittura grazie ad accoppiamenti favorevoli.

LE ABILITA’ TECNICHE

Per valutare le abilità tecniche necessarie ad un lottatore di MMA, come già detto nelle scorse puntate, è importante quindi considerare che tale disciplina si è evoluta rapidamente dal repentino mixaggio di diversi sport da combattimento in un periodo di tempo relativamente breve.

La combinazione di queste diverse discipline rende le MMA altamente complesse per natura, ed il tutto viene enfatizzato ancor di più se consideriamo con ogni sport da combattimento richiede le proprie tecniche e abilità uniche.

Come mostrato in questo grafico qui sopra, per aiutare coach e fighter ad ottimizzare la valutazione delle abilità tecniche e delle loro criticità specifiche e di conseguenza definire meglio le aree di miglioramento, in UFC Performance Institute hanno definito undici categorie che racchiudono le principali abilità tecniche richieste dalle MMA oggi.

Le tecniche di STRIKING, WRESTLING e GRAPPLING (cerchi in verde) rappresentano tecniche che potrebbero essere tratte da qualsiasi delle arti marziali fondamentali corrispondenti.

Se un’atleta dovesse allenarsi solo in queste arti marziali, potrebbe avere un insieme abbastanza completo di abilità.

Tuttavia, da queste abilità si sono successivamente evolute anche tecniche uniche e specifiche delle MMA (cerchio in rosso), come lo striking a terra o il wrestling a parete, che si sono sviluppate man mano fin dagli inizi di questo sport a causa dell’ambiente in cui si svolgono i combattimenti, ovvero l’ottagono, e anche delle regole e dei criteri di punteggio unici delle MMA.

È fondamentale che tutti i lottatori abbiano un livello di competenza sufficientemente elevato in queste categorie in modo da non avere un’area che potrebbe diventare un vantaggio importante per un avversario.

COME EFFETTUARE LA VALUTAZIONE DELLE ABILITA’ TECNICHE

Affinché tutto ciò avvenga, è importante che un lottatore non si valuti mai da solo, bensì si faccia supportare dai tecnici e dai preparatori nei propri settori di competenza così da ottenere sempre una prospettiva esterna ed oggettiva.

Ad esempio, per quanto mi riguarda ogni atleta che viene seguito da me sulla preparazione atletica viene sempre prima testato a 360° passando dallo scrutinio del movimento funzionale, ai test atletici di tipo generale come forza massima, capacità aerobica, calcolo delle curve di espressione di potenza fino ai test specifici come, ad esempio, la reattività di cambio direzione o la potenza impressa dal gesto atletico come un calcio o un pugno.

Ma tornando sull’argomento di questo articolo, abbiamo quindi compreso che la valutazione delle abilità tecniche rappresenta una componente critica del processo di formazione di un lottatore in quanto consente ai coach e ai lottatori di capire meglio i loro standard attuali e di conseguenza definire la programmazione degli allenamenti futuri in base alle aree che necessitano di miglioramento.

Infatti, nel volume due redatto dalla UFC Performance Institute, viene fornita una panoramica dei metodi utilizzati per condurre una valutazione completa delle abilità tecniche dei lottatori nelle MMA.

Ci sono ovviamente diversi fattori da considerare a monte di tutte le valutazioni, come il record nelle MMA e in altri sport da combattimento, la storia agonistica amatoriale, l’età biologica e di allenamento, gli obiettivi, le potenzialità e lo storico infortuni, ma le 11 aree tecniche viste bel grafico precedente ci faranno da guida per strutturare la valutazione di un fighter in tutte le rispettive aree di MMA, così come la capacità di combinarle con successo.

Ogni area tecnica è stata inoltre scomposta per essere valutata singolarmente e, per rendere il tutto il più oggettivo possibile, alle aree tecniche viene assegnato un punteggio che va da 1 a 10 per ciascuna delle proprie quattro sotto-categorie, per poi calcolarne la media complessiva.

Per comprendere meglio come procedere in questa analisi delle abilità tecniche, qui vi mostro un risultato di esempio effettuato su un lottatore per l’abilità tecnica specifica inerente l’attacco nel wrestling a parete.

È in inglese ma vi traduco io cosa hanno analizzato:

• Da 1 a 10 hanno fornito voto 5, quindi nella media, per la posizione mantenuta e la tecnica. Nello specifico hanno notato che utilizza troppa forza per mantenere la posizione.
• Hanno dato voto 5 sul fatto che riesce ad uscire abbastanza agilmente dalle varie posizioni ma che non usa la testa in modo ottimale.
• Hanno poi fornito un bel 7 sulla forza impressa commentando che può abbattere l’avversario con determinazione
• Infine hanno dato un ulteriore 5 sul fatto che compie pochi tentativi sulla rottura dei cinematismi del wrestling, ma quando lo fa lo fa bene e con successo

Per parere personale però, mi è dispiaciuto molto non trovare in questa analisi, o almeno, non è presente in questa sezione specifica del volume 2, il fatto che non hanno fornito un metro di misura specifico per effettuare una valutazione ben delineata di tali abilità tecniche.

Nello specifico come viene identificato il livello 1 ed il livello 10 di queste abilità? Cosa deve riuscire a fare un lottatore per ottenere un 10 in una determinata abilità? All’interno di questa sezione del volume 2, ahimè non è dato saperlo.

In merito a questo mio commento c’è però anche da considerare che io NON sono un preparatore tecnico di MMA, ma un preparatore atletico e, occupandomi quindi nello specifico dell’incremento delle capacità condizionali, con ogni probabilità chiunque di voi istruttori di MMA, a differenza mia, potrebbe riuscire comunque ad effettuare una valutazione di queste abilità in modo oggettivo e secondo questi parametri diffusi dalla UFC Performance Institute. Avendo la voglia di dire il vostro parere, siete liberi di farlo qui sotto nei commenti.

COME E QUANDO IDENTIFICARE I PUNTI DI FORZA DELLE ABILITA’ TECNICHE

Una volta effettuata la valutazione oggettiva di tutte le abilità, quello che verrà fuori potrebbe essere un grafico del genere e sarà quindi possibile progettare un piano di allenamento basato sui punti di forza e di debolezza del combattente per ottenere prestazioni competitive ottimali.

Piccola parentesi, come è corretto che sia, voglio far presente che questo tipo di valutazione appena mostratavi è di esclusiva proprietà intellettuale di Dean Amansinger, head coach della UFC Performance Institute, nonché co-creatore dell’analisi del modello prestativo delle MMA.

Tornando a noi, in un mondo dell’allenamento perfetto, questo processo di valutazione dovrebbe avvenire, quantomeno all’inizio di un percorso professionistico ed in off-season, ovvero in un momento temporalmente abbastanza lontano da una qualsiasi competizione.

Successivamente si continuerà poi a svolgere queste valutazioni in modo un po’ più informale durante la preparazione del combattimento giusto per tenere traccia della strada che si sta percorrendo ed eventualmente aggiustare il tiro.

Ma perché farlo in off-season? La risposta è semplice ed è dovuto per permettere al fighter di avere abbastanza tempo a disposizione per lavorare sulle abilità che devono essere migliorate come, ad esempio, sui punti di forza precisi da applicare il base al prossimo possibile avversario.

Tutto ciò, potrà ovviamente essere effettuato tramite la collaborazione con diversi allenatori specializzati in discipline specifiche.

Ciò che vi mostro qui è invece un esempio della suddivisione nella settimana progettata proprio per valutare tutte le abilità utilizzate nelle MMA. Come potete notare viene definita anche l’intensità di lavoro che dovrà essere mantenuta nell’arco delle varie sessioni e vengono inseriti dei tempi di recupero in modo ben definito.

Questo tipo di suddivisione e ben precisa non viene effettuata a caso, bensì è stata creata proprio per far sì che le varie sessioni siano tutte essere di alta qualità e conformi alle reali situazioni che si presenteranno in gara.

Inoltre grazie a questo tipo di suddivisione sì evita di accumulare troppa fatica residua, riducendo quindi il rischio di calo delle prestazioni nel fine settimana.

Ciò che avete appena visto, avviene anche nella preparazione atletica che faccio fare ai miei atleti. Ogni allenamento non è a sé stante, bensì deve essere proporzionato rispetto alle altre sessioni di allenamento settimanale e all’interno del microciclo. Ed all’interno dell’allenamento stesso devono essere date delle priorità a determinate capacità condizionali prima di altre, pena il basso rendimento su alcune parti dell’allenamento che non risulterebbero più allenanti come richiesto.

Per farvi un esempio classico attività di tipo anaerobico alattacido e incentrati sulla reattività non potrò mai metterle a fine allenamento dopo delle attività specifiche per aumentare la capacità o la potenza aerobica.

Ovviamente la suddivisione settimanale esposta qui sopra non è standard bensì potrà essere modificata, aumentando o diminuendo il volume e l’intensità allenanti, in base alla preparazione fisica del lottatore.

LO SCOPO DELLA VALUTAZIONE DELLE ABITLITA’ TECNICHE

Lo scopo di identificare numericamente il valore delle varie abilità tecniche non è solo per comprendere i punti di forza e di debolezza fini a se stessi, bensì per ottenere anche una valutazione breve, ma efficace, di ciascuna abilità utilizzata da poter confrontare con altri lottatori della stessa categoria di peso e con livelli di abilità simili.

Da ciò si può presupporre che, al netto di casi particolari come i combattimenti di trilogia o gli short-notice, in UFC utilizzino anche questi parametri oggettivi per creare gli accoppiamenti dei match in modo da renderli il più equilibrati possibili.

Bene, ragazzi… questa articolo finisce qui e a questo punto vi do appuntamento al prossimo articolo dove parleremo di valutazione e diagnosi delle capacità condizionali, anch’esse molto importanti tanto quanto le abilità tecniche perché, come dice Duncan French, Sport Performance Specialist nonché vicepresidente della UFC performance institute, “Se non valuti, stai tirando ad indovinare!!!”

Restate sintonizzati

PER ASPERA AD ASTRA

Inoltre, risulta necessaria anche una comprensione completa delle caratteristiche degli infortuni in modo che i professionisti medici possano essere meglio preparati alla loro prevenzione e riabilitazione.

I 1300 INFORTUNI DELLA UFC PERFORMANCE INSTITUTE

Per approfondire le tendenze, i meccanismi ed il tempo perduto a causa degli infortuni, la UFC Performance Institute ha raccolto dati per oltre 1300 diversi infortuni riscontrati negli atleti UFC tra il 2017 e il 2020.

Come in ogni pratica sportiva d’élite, quando lo stress allenante applicato su ossa, muscoli, tendini, articolazioni, legamenti e cartilagine supera la capacità della normale funzione dei tessuti, aumenta considerevolmente la probabilità che si verifichino lesioni muscolo-scheletriche.

Un’analisi iniziale dei dati raccolti sulle caratteristiche delle lesioni ci consente di capire se queste si verificano principalmente a causa dei traumi subiti durante un match o a causa di lesioni in acuto o in cronico come conseguenza dell’allenamento.

Questo grafico a torta mostra la suddivisione dei tassi delle lesioni insorte tra il 2017 ed il 2020, sia durante un combattimento che fuori. Come è quasi scontato aspettarselo, dai dati risulta che la maggior parte delle lesioni in UFC insorgono chiaramente durante il combattimento stesso.

Tuttavia, va notato che il numero di lesioni riscontrate fuori da un combattimento potrebbe essere sottostimato in quanto può capitare, ahimè spesso e volentieri, che gli atleti scelgano volutamente di non segnalare le lesioni insorte durante gli allenamenti proprio per evitare di far saltare il match e quindi di conseguenza anche il proprio guadagno.

GLI INFORTUNI RISCONTRATI IN GABBIA

È comunque possibile analizzare più in profondità questi infortuni classificandoli in base alle circostanze che li causano, sia durante i combattimenti che durante l’allenamento.

Ciò potrebbe permettere di preparare al meglio il personale di supporto e gli allenatori per le particolari controindicazioni che un’atleta ferito potrebbe presentare.

Ovviamente non è possibile far granché per prevenire gli infortuni che si presentano durante un combattimento, anche perché

come mostrato in quest’altro grafico, oltre l’80% degli infortuni è dovuto allo striking e ciò è così sia nelle categorie maschili che in quelle femminili.

È possibile però far qualcosa per prevenire gli infortuni che si verificano durante gli allenamenti.

GLI INFORTUNI DURANTE GLI ALLENAMENTI

Come possiamo notare in quest’altro grafico dove ci si concentra sugli infortuni in allenamento, possiamo vedere che il meccanismo di infortunio più elevato si verifica durante il grappling piuttosto che durante il lavoro di striking.

Piccola parentesi per tutti coloro che sono ancora convinti che lo sparring deve essere fatto sempre pesante. Il dato appena mostrato ci fa chiaramente intuire che, se nella promotion più importante al mondo lo sparring pesante causa meno infortuni del grappling, forse allora c’è la possibilità che dovreste rivalutare le vostre convinzioni sullo sparring, non credete?

Tornando all’influenza del lavoro di grappling in allenamento, sappiamo che si applica quando due avversari sono a distanza ravvicinata avendo lo scopo di imporre una posizione sull’avversario e/o di causargli danno attraverso pressione sulle vie aeree o leverismi non fisiologici sulle articolazioni. Poiché come abbiamo visto il grappling ha la percentuale più elevata di infortuni riportati in allenamento, potremmo attenzionare questo aspetto in quanto si potrebbero ad esempio implementare ulteriori strategie di prevenzione in questa componente di allenamento oltre a quelle già adottate.

Anche se ovviamente l’imprevisto è sempre dietro l’angolo, si potrebbe ad esempio pensare di migliorare la comunicazione tra i partner di allenamento oppure, ad esempio, eseguire le tecniche di grappling ad alta intensità prima in una sessione di allenamento molto affaticante, proprio per evitare che la minore lucidità dovuta alla fatica residua possa influire negativamente sulla prestazione in gabbia.

I FERMI CAUSA INFORTUNIO

Un’altra componente importante del monitoraggio delle lesioni che insorgono nei fighter d’élite è il tempo perso a causa delle stesse, ovvero la durata in cui un’atleta è impossibilitato a lottare e ad allenarsi.

Come mostrato in questo grafico, i dati rilevati dalla UFC Performance Institute indicano che il tempo medio di riabilitazione per le lesioni più frequenti che si presentano nei lottatori di MMA è di 39 giorni per le categorie maschili e di 33 giorni per le categorie femminili. Si può notare inoltre che le 5 lesioni più frequenti sono dovute a presenza di dolore sulle articolazioni più sollecitate negli sport da combattimento in genere, come il polso direttamente collegato ai colpi di pugno e il ginocchio, direttamente collegato ai colpi di gamba. Inoltre, queste articolazioni sono spesso obiettivo principale di leve nel lavoro del grappling. Infine, ciò che salta di più all’occhio è il fatto che, non a caso, la frattura del naso è l’infortunio che blocca il lottatore per più tempo in assoluto.

La UFC Performance Institute ha poi continuato ad andare sempre più nel dettaglio di questi infortuni, catalogandoli sempre più accuratamente suddividendo addirittura anche gli infortuni più frequenti negli allenamenti di striking e di grappling ma ho preferito non scendere troppo nei dettagli. Ciò che invece è interessante analizzare è il loro approccio alle commozioni cerebrali, ovvero un particolare tipo di infortunio che, come è ben noto, possono comportare nel lungo periodo non pochi problemi.

INFORTUNI DEL SISTEMA NERVOSO NELLE MMA

Negli ultimi vent’anni la cura delle commozioni cerebrali e la gestione delle lesioni cerebrali è diventata infatti sempre più richiesta. La ricerca e l’attenzione dei media hanno inoltre evidenziato l’importanza di una diagnosi adeguata e di una gestione medica della lesione cerebrale traumatica allo scopo di comprendere meglio quale sia la strada da tracciare nel prossimo futuro nella cura clinica di questo tipo di infortuni.

Per analizzare al meglio tali infortuni, la UFC Performance Institute non si è fatta mancare nulla ed ha utilizzato il software C3 Logix che, per chi non ne avesse mai sentito parlare (come me ad esempio), è un software che fa uso di una valutazione standardizzata per poter dare un punteggio specifico ai vari sintomi.

Per spiegarlo brevemente, i sintomi vengono in sostanza valutati su una scala da 1 a 6 e viene acquisito un punteggio di gravità composito su 22 sintomi diversi e un punteggio di gravità totale massimo raggiungibile di 132. Tale tipo di analisi include valutazioni delle funzioni cognitive, come la memoria a breve termine, l’orientamento, la concentrazione e l’attenzione, il sistema vestibolare (ovvero il meccanismo preposto all’equilibrio) e il coordinamento dei movimenti motori fini.

Una volta rilevati i dati hanno poi messo tutto a confronto con i parametri standard rilevati nella popolazione generale e, a differenza di come si possa pensare, da questo confronto effettuato dalla UFC Performance Institute, sembrerebbe che gli effetti negativi dovuti alle concussioni cerebrali siano molto minori di quanto ci si potrebbe aspettare in quanto nei vari test i lottatori analizzati nell’arco di tempo 2017-2020 non presentano discostamenti dalle medie presenti dalla popolazione generale.

Personalmente sono del parere che è opportuno analizzare tali tipi di infortuni nel lungo periodo e che quindi 3 anni di monitoraggio sono un po’ pochi, ma c’è anche da dire che le MMA sono sempre una disciplina relativamente giovane è che, nonostante ciò, in UFC hanno dato davvero molta importanza al settore di ricerca e sviluppo, cosa che invece è tutt’ora molto meno presente nella maggior parte degli altri sport da combattimento.

Iscrivetevi al sito per restare aggiornati in quanto nel prossimo articolo torneremo a parlare dell’analisi delle MMA come disciplina vera e propria, focalizzandoci stavolta sulle abilità tecniche dei fighter  e come analizzarle.

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Graziano

Evoluzione ed Analisi delle MMA: l’influenza delle categorie di peso sui 3 metodi di vittoria

abbiamo analizzato come le categorie di peso e le tipologie di finalizzazione influiscono sul tempo totale di un match ed abbiamo confermato il fatto che la vittoria di un match di MMA dipende da tutta una complessa serie di fattori che influenzano l’esito del combattimento.

Continuando su questo discorso ed analizzando pian piano questi fattori possiamo notare ad esempio che la frequenza di colpi può essere considerata come un’analogia dell’intensità della lotta totale, poiché dimostra il modo in cui l’UFC si è evoluto tecnicamente e tatticamente negli ultimi 16 anni.

In questo grafico, infatti, possiamo notare come la media di colpi tentati in un minuto sia notevolmente aumentato nel corso degli anni. Questo indicatore ci permette di confermare ulteriormente in modo oggettivo che i fighter si sono evoluti negli anni e che, negli ultimi anni, abbiano raggiunto una relativa stabilizzazione della performance.

In questo secondo grafico invece possiamo analizzare la media di colpi totali portati per ogni minuto, ma suddivisi per classi di peso.

Le classi di peso femminili hanno tassi di colpi più elevati rispetto ai loro omologhi maschili e, in generale, il tasso di colpi per minuto diminuisce all’aumentare di categoria di peso.

Questa diminuzione avviene perché, per come abbiamo già visto nella puntata precedente, il tasso di colpi da KO e KO tecnico aumenta all’aumentare della categoria di peso, il che comporta di conseguenza una relazione inversa tra un elevato numero di finalizzazioni per KO e il più basso tasso di colpi al minuto, evidenziando nuovamente l’influenza che la forza d’impatto ha nel determinare l’esito del match nelle classi di peso più pesanti.

Analizzando e valutando quindi svariati parametri del combattimento rispetto alla loro importanza e frequenza nell’esito finale dell’incontro, è possibile definire dei KPI, ovvero degli indicatori chiave della performance che influiscono su ciascuna classe di peso.

A valle di ciò, la UFC PI è riuscita quindi ad identificare le variabili più importanti che influenzano maggiormente la vittoria che si possono suddividere nelle due macrocategorie del “colpire” ed il “controllare” un avversario sia in piedi che a terra.

Considerando i vari KPI, per tutte le categorie di peso sia maschili che femminili, il numero di “colpi totali lanciati” risulta essere la prima variabile che influenza il successo di un incontro. Proseguendo però in questa classifica di importanza, si notano man mano alcune divergenze, soprattutto tra i generi maschile e femminile. Ad esempio, il successo di un “takedown” è classificato come il terzo indicatore più importante nelle categorie femminili, mentre è classificato al 19° posto in quelle maschili.

In conclusione, per aumentare le probabilità di successo in un match di MMA, gli allenatori e gli atleti devono lavorare al meglio per distinguere i “determinanti della performance” e il contributo che apportano. Il primo passo in qualsiasi strategia di performance è quindi comprendere chiaramente le complessità della competizione finale.

Tenere bene a mente queste variabili può consentire agli allenatori di condurre un’analisi delle lacune,

ovvero, tracciando una linea della performance immaginaria tra ciò che è necessario per vincere (PALLINO VERDE) e dove si trova attualmente l’atleta (PALLINO ROSSO), ci sarà da interrogarsi su quali miglioramenti sono necessari per superare lo standard di competizione desiderato.

L’UFC rappresenta sicuramente l’arena sportiva più complessa e con gli atleti più avanzati, ed i dati che hanno diffuso e che stiamo spiegando con questo vlog potranno sicuramente aiutare tutti voi, atleti e allenatori, a individuare le caratteristiche allenabili su cui concentrarsi per ottenere sempre il meglio nei match che vi si presenteranno.

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Evoluzione ed Analisi delle MMA: Durata e Finalizzazioni

Tornando a noi, sebbene la durata degli incontri possa influenzare la preparazione in termini di strategia, psicologia e condizionamento fisico, presa da sola offre un valore limitato nella definizione di “Ciò che serve per vincere”.

Come accennato nella scorsa puntata, il tempo totale medio di durata del match è andato aumentando nel tempo.

Ma perché avviene tutto ciò?

Possiamo capire il perché tutto ciò avviene andando ad analizzare nello specifico la suddivisione percentuale dei metodi di vittoria dei match, ovvero se per decisione arbitrale (a prescindere che sia unanime o splittata), per KO o KO tecnico o per sottomissione.

Possiamo notare infatti nel seguente grafico che le vittorie per KO siano diminuite di poco più del 20% circa nel periodo 2002-2017, a vantaggio invece delle vittorie per decisione unanime o splittata.

Possiamo quindi dedurre il fatto che il miglioramento delle prestazioni atletiche e tecniche degli atleti in questa disciplina, che risulta essere relativamente giovane rispetto agli altri sport da combattimento, ha comportato una diminuzione delle vittorie da KO proprio perché è diventato più difficile andare a segno con i colpi da KO.

Continuando a guardare sempre lo stesso grafico, come evidenziato qui sotto, possiamo notare inoltre che l’andamento di queste percentuali di vittoria è rimasta più o meno costante negli ultimi 10 anni, facendoci dedurre che l’evoluzione delle MMA si sta stabilizzando.

Segno inequivocabile che, come dicevo, nonostante le MMA siano una disciplina relativamente giovane, fighter, coach e varie promotion ci hanno creduto ed investito davvero tantissimo in termini di tempo, competenze, formazione, studio e soldi. Ed è incredibile notare questa evoluzione se la mettiamo a paragone con altri sport da combattimento come il pugilato o la thai boxe che, a differenza delle MMA, hanno una storia molto più radicata.

Volendo continuare nella nostra analisi, nello scorso articolo ci eravamo lasciati, inoltre, dando un’occhiata anche a quest’altro grafico esposto di seguito dove possiamo notare che la durata media di un incontro diminuisce più o meno gradualmente salendo man mano di categoria di peso.

Si parte da una media di circa 12 minuti totali dei pesi mosca, i cosiddetti flyweights, per arrivare fino agli 8 minuti scarsi nei pesi massimi, ovvero gli heavyweights.

Per capire il perché questo avviene, abbiamo bisogno di analizzare un altro dato, ovvero l’influenza che la categoria di peso ha sulle modalità di conclusione degli incontri. In tutte le categorie di peso, infatti, i lottatori più pesanti hanno una maggiore incidenza di KO/TKO.

Come mostrato qui di seguito, si riscontra che nei pesi massimi il 60.1% degli incontri si è concluso per KO o KO Tecnico, mentre solo 26.5% per decisione. Invece nei pesi mosca le cose stanno proprio al contrario. Infatti abbiamo solo il 20.5% di KO e KO Tecnico ed il 60,3% di vittorie per decisione.

È chiaro quindi che il tempo medio diminuisce salendo di categoria di peso proprio per via della maggior incidenza di KO rispetto alle categorie più basse ed il motivo di questa influenza è facile da dedurre.

Infatti dobbiamo considerare che la testa, ovvero la parte del corpo più soggetta al KO, pesa mediamente in tutte le persone circa 8 kg totali, a prescindere dalla categoria di peso.

Pertanto, salendo di categoria di peso, la testa è costretta e subire colpi che diventano fisiologicamente sempre più potenti, ovvero sempre più difficili da sopportare.

Ma cosa succede all’interno di un incontro d’élite di MMA? Quali e quanti colpi vengono portati maggiormente? Su cosa bisognerebbe focalizzarsi per aumentare le probabilità di vittoria di match?

Nel prossimo articolo andremo a vedere proprio queste statistiche, quali deduzioni possiamo trarne e, soprattutto, come possiamo utilizzarle a nostro vantaggio per prepararci al meglio…

Restate sintonizzati,

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Qualche giorno fa si è iscritto sul gruppo facebook “Combat Training – Allenamento Programmato per Fighter Professionisti” un nuovo membro.

Come spesso capita, ci si iscrive ad un nuovo gruppo specifico in quanto si cercano delle risposte a determinate domande…

Domande a cui, spesso e volentieri, nemmeno ChatGPT sa dare una risposta univoca (almeno per ora).

Quindi innanzitutto ringrazio pubblicamente il nuovo iscritto per aver posto fiducia in questo gruppo per ricevere una risposta ad una domanda abbastanza specifica… caro Peppe, a nome di tutti e del Combat Training Program, G R A Z I E.

Ma se intanto tu che stai leggendo non fai ancora parte del gruppo facebook e stai cercando risposte inerenti la preparazione atletica per SdC, qui di seguito trovi il link al gruppo alla quale puoi richiedere l’invito e porre tutte le domande che vuoi:

https://www.facebook.com/groups/1080209822408724

Ma qual è il motivo di questo articolo? La risposta è molto semplice…

Come accennato poche righe più su, il nuovo iscritto ha fatto una domanda specifica che richiede una risposta abbastanza elaborata ed approfondita.

Ne ho voluto quindi approfittare per scriverci direttamente un articolo, in quanto la risposta alla sua domanda potrà rispondere anche a tanti altri atleti che si pongono gli stessi dubbi.

Nello specifico, Peppe il nuovo iscritto, ha scritto:

“Innanzitutto saluto tutti e vi ringrazio per questa iscrizione. Ho fatto 17 anni di karate e 3 di boxe, ora mi sto approcciando alle MMA. Ho possibilità di avere due giorni a settimana la palestra (macchinari e pesi) e un giorno libero per correre… volevo avere dei consigli per mettere un po’ di massa da integrare con le lezioni di MMA 2 volte a settimana. Grazie a quanti mi risponderanno. Dimenticavo 176 cm x 75 kg massa grassa intorno al 13%. Buona serata”

Per rispondere a questa richiesta abbiamo una brutta ed una bella risposta…

La risposta brutta è che non c’è una risposta univoca a quanto richiesto in quanto ci sono troppe variabili che sono state trascurate per la quale poter dare una risposta definitiva.

Queste variabili che sono state trascurate sono:

• Prestazioni atletiche attuali (1RM, RSI, soglia anaerobica, attuale livello agonistico, ecc)
• Obiettivo finale da voler raggiungere (salire, scendere, mantenere la categoria di peso, quali campionati sostenere, quale livello di agonismo raggiungere)
• Competizioni da sostenere (durata del match, quanto tempo disponibile prima della gara, ecc)

Tralasciando queste variabili, ci focalizzeremo sulla risposta bella, ovvero riuscire ad essere quanto più esaustivi possibile. Ma, in mancanza di ulteriori informazioni, è doveroso fare delle supposizioni che ci permettano di tracciare quantomeno un metodo scientifico di approccio.

Innanzitutto, dobbiamo rispondere ad una domanda fondamentale? Perché Peppe vuole mettere massa?

Non abbiamo una risposta in merito (ma in caso glielo chiederemo più avanti), ma i motivi generalmente più ovvi in un caso del genere possono essere:

• Semplicemente per migliorare la sua forma estetica (il che vuol dire che pratica MMA solo per piacere, ma non con l’obiettivo di raggiungere alti livelli di performance specifica)
• Per salire di categoria

Ammettendo che il motivo sia per salire di categoria, qui ci si devono porre ulteriori domande, in quanto sappiamo che è al 13% di massa grassa su 75 kg di peso corporeo.

Considerando che generalmente i fighter d’élite in off-season (quindi tempisticamente lontani da un match) si mantengono anche oltre il 15% di massa grassa, nel caso di Peppe che si mantiene al 13% è già un ottimo inizio in quanto, considerando che è alto 1,76 mt, spingendosi a circa il 6-7% di massa grassa (quindi perdendo solo circa 5 kg), rientrerebbe senza grossi problemi nei lightweights, ovvero nei pesi leggeri (-70 kg). Tutto ciò non è assolutamente male se lo paragoniamo al fatto che i fighter d’élite, per rientrare in categoria a volte si spingono anche al 5% di massa grassa.

Non ho visto foto specifiche di Peppe, ma per pesare 75 kg con 1,76 mt, sicuramente non è uno “scheletrino”, pertanto quello che consiglierei è di lavoro SOLO IN MODO MARGINALE nel mettere massa in quanto si rischierebbe di non riuscire a centrare più il peso nei lightweights e di doversi buttare sulla categoria successiva con tutti gli svantaggi che ne conseguono (avversari con leve più lunghe, più alti e più pesanti).

Ammettendo adesso che comunque Peppe è un tipo che riesce a sostenere le diete ferree per il rientro in categoria di peso, che sopporta bene lo scarico di liquidi e che ha la mentalità di un soldato che parte per vincere la guerra, si può pensare allora di effettuare dei cicli di ipertrofia per massimizzare la propria prestazione atletica, stando però bene attenti a non forzare la mano per i motivi detti poche righe più su.

Qui però insorge un altro problema che tra l’altro purtroppo è ancora diffuso nel 99,9% delle palestre dove si pratica un qualsiasi sport da combattimento.

Nella risposta di Peppe c’è scritto che ha due giorni a settimana per lavorare in sala pesi.

Il problema di cui parlo risiede proprio in questa frase, ed è il fatto che si tende ancora a suddividere proprio come due cose separate gli allenamenti della disciplina con gli altri allenamenti, a prescindere che sia di forza, ipertrofia o velocità.

Ovviamente non è Peppe che sbaglia, anzi è già un passo avanti rispetto a tutti gli altri in quanto pensa fuori dagli schemi preformati rispetto a tutti gli altri che invece pensano “i pesi rallentano il gesto atletico”.

Però purtroppo spesso e volentieri negli allenamenti dello Sport da Combattimento praticato, si inseriscono allenamenti a circuito per fare un po’ di “preparazione atletica”.

E fin quando non si risolverà questo problema, resteremo ancora in alto mare prima di poter salire davvero di livello e sfornare fighter d’élite uno dopo l’altro.

Non tanto perché due giorni a settimana di allenamento specifico per l’ipertrofia non bastino, ma perché tali allenamenti sono strettamente influenzati dagli allenamenti effettuati nei 2-3 giorni precedenti, e se ad esempio la sessione di ipertrofia viene messa al martedì, ma durante l’allenamento di boxe del lunedì l’istruttore di turno se la pensa e vi fa fare ad esempio le ripetute al sacco per 20 minuti, 24 ore dopo tale allenamento tu non riuscirai a fare un lavoro ipertrofico decente nemmeno con i pesi della chicco in quanto il tuo sistema nervoso e muscolare non hanno ancora recuperato completamente dalle sessioni precedenti.

Per poter fare un lavoro ipertrofico fatto bene, non bisogna inventarsi la luna perché alla fine, senza girarci troppo attorno, basta prendere i protocolli di lavoro da body building e adattarli alle proprie esigenze, ma per poterlo fare bisogna guardare la macrosituazione in cui si trova l’atleta. Bisognerebbe ad esempio:

• Testare l’atleta sui massimali delle alzate fondamentali per calcolare le percentuali ed i pesi di lavoro, considerando che per un lavoro ipertrofico bisognerà arrivare SEMPRE ad esaurimento muscolare
• Calcolare e analizzare la curva forza-potenza per rilevare il carico con la quale l’atleta riesce ad esprimere il massimo power output e monitorarlo costantemente per attenzionare se il lavoro ipertrofico sta facendo rallentare il gesto atletico
• Monitorare costantemente l’HRV, ovvero la variabilità di frequenza cardiaca, per agire e modificare gli allenamenti in corso d’opera se si nota che l’atleta sta andando in overtraining.

Solo a valle di queste valutazioni si può definire come approcciarsi ad un lavoro ipertrofico.

In questi due articoli,

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-2/

Parlo di tutto ciò che bisogna sapere sull’ipertrofia negli Sport da Combattimento, nello specifico nella parte 1 vengono descritti i parametri alla quale deve sottendere la pianificazione e la programmazione della fase di ipertrofia, mentre nella seconda parte si vede un esempio pratico tramite una split routine inserita su due giorni la settimana.

Si potrà notare che, leggendo i singoli allenamenti di ipertrofia, nulla cambia rispetto ad una normale scheda d’allenamento di body building, ma ciò che differenzia l’acquisizione di ipertrofia e di incremento della performance atletica dalla stagnazione, dall’overtraining e dall’aumento rischio infortunio sarà il contesto in cui sono inseriti tali allenamenti, la suddivisione nella settimana dei vari tipi di allenamento, la progressione dei carichi nel microciclo, tra microcicli, nel macrociclo e tra macrocicli e, in generale, la periodizzazione dell’allenamento.

Uscendo infine un po’ dal contesto dell’ipertrofia, come può fare Peppe per poter sostenere al meglio un match di MMA?

Per rispondere a ciò dobbiamo analizzare stavolta il contesto dalla quale arriva, ovvero 17 anni di Karate e 3 anni di Boxe.

Sappiamo che nel Karate si gareggia in round singoli da 2 minuti, mentre nella boxe in svariati round (da 2 a 15 round in base al livello del pugile) da 2 o 3 minuti l’uno. Inoltre nel Karate si vince per punti e, non essendoci il KO, gli atleti devono allenare considerevolmente la velocità del gesto e la reattività.

Avendo praticato queste due discipline, possiamo assumere che Peppe, avendo fatto anche boxe, sia ben messo a livello di combattimento di tipo striking, sia di pugni e schivate grazie al pugilato, che di calci, proiezioni e agilità grazie al Karate.

A valle di questa premessa, per poter gareggiare nelle MMA, ammettendo di dover gareggiare sui 3 round da 5 minuti, ciò che dovrà attenzionare a livello tecnico sarà soprattutto il grappling con focus nella lotta a terra e a parete e, a livello atletico, sull’aumento della potenza e capacità aerobica in quanto i sistemi energetici che entrano in gioco nel round sono totalmente differenti.

Nello specifico, gareggiando su round singoli di due minuti il sistema energetico principale utilizzato è quello anaerobico alattacido e lattacido mentre il sistema aerobico potrebbe influire in parte solo nella seconda metà round. Nella boxe, invece, ci si posta di più verso il sistema aerobico e nelle MMA ciò è ancora più accentuato in quanto già nella seconda metà del primo round il sistema aerobico è assolutamente predominante.

Ci siamo dilungati abbastanza in questa risposta e penso che non stia dimenticando nulla al riguardo.

Ovviamente c’è da ribadire il concetto che le risposte sono state date in base a delle supposizioni obbligate, ma che sono sempre aperte ad eventuali aggiornamenti e discussioni.

Se questo articolo ti è piaciuto, commenta qui sotto il tuo parere.

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A tutto ciò si aggiungono inoltre le preferenze stilistiche di combattimento, l’esperienza del fighter, i tempi di preparazione generale e specifica, le strategie tattiche da applicare che creano sicuramente un ulteriore margine di vantaggio competitivo.

Considerando tutto quello che abbiamo appena detto, è facile intuire che con tutte queste variabili ci si possa sentire “travolti” dalla complessità.

Proprio per questo ho deciso di iniziare questa rubrica in cui nel tempo analizzeremo vari aspetti delle MMA.

Per farlo mi sto avvalendo dello studio di due volumi elaborati direttamente dalla UFC Performance Institute e che insieme compongono oltre 550 pagine di dati, test effettuati, analisi delle statistiche ed evoluzione delle MMA nel tempo.

Grazie a questa rubrica avremo modo quindi di rispondere alle costanti domande che si pongono continuamente anche i più forti fighter al mondo:

• Come posso distribuire correttamente le mie sessioni di allenamento nella settimana?
• Qual è il modo migliore di gestire il taglio del peso?
• Cosa dovrei fare quando viaggio oltreoceano per svolgere un match?
• Come devo lavorare su un infortunio per essere sicuro di poter competere comunque?

Il mio scopo sarà quello di fornirvi un sunto in pillole di tutto ciò che è necessario sapere per preparare al meglio il fighter di MMA, togliendovi però l’incombenza di dovervi studiare tutti i dettagli dell’analisi del modello prestativo delle MMA che hanno effettuato in UFC.

Ma perché per migliorare nelle MMA dovreste leggervi questo e i prossimi articoli che usciranno nel tempo?

Il motivo è semplice è sta nel fatto che la UFC Performance Institute ha strutturato un programma di “reverse engineering” per studiare accuratamente le MMA, la loro evoluzione, come questo programma influenza i fighter e viceversa e gli specifici fattori che determinano maggior probabilità di vittoria.

Sono infatti partiti dall’ottenere un’accurata comprensione di cosa accade durante una competizione di MMA e le tendenze di vittoria…

Hanno considerato a pieno il comportamento della fisiologia dell’uomo, dell’attitudine mentale e delle varie skill…

Hanno effettuato un’analisi per comparare in modo oggettivo le capacità atletiche dei fighter con quelle del resto della popolazione atletica…

Ed infine, da tutto ciò, hanno successivamente redatto le strategie di allenamento da applicare secondo gli specifici bisogni del singolo fighter…

Sono quindi più che sicuro che nel tempo ricaverete un sacco di informazioni utili per comprendere e migliorare nelle MMA.

Ma iniziamo subito analizzando lo svolgimento della competizione e quale è stata la sua evoluzione statisticamente parlando.

Voglio chiedervi se avete mai pensato a quanto dura in media un match di MMA e probabilmente voi mi rispondereste pure che un match può durare 3 o 5 round da 5 minuti l’uno…

Ma se vi dicessi che se facciamo la media di tutti gli incontri disputati dal 2002 al 2019 in UFC non superiamo nemmeno i 13 minuti totali ci credereste?

Intanto è proprio così…

In questo primo grafico che vedete si può notare qual è il tempo medio degli incontri ed il suo andamento negli anni

Nel 2002 la durata media era intorno agli 8 minuti, mentre nel 2017 eravamo intorno agli 11 minuti…

E nel triennio 17-19 tale media è aumentata ancora.

Per contestualizzare meglio l’argomento, dobbiamo considerare che tale grafico tiene conto di tutti gli incontri tenuti in tutte le categorie di peso.

Per parere personale però, se non ho sbagliato a leggere qualcosa durante lo studio di questi volumi, ritengo che quelli della UFC PI abbiamo commesso un piccolo errore in quanto, oltre a tenere in considerazione tutte le categorie di peso (e questo potrebbe pure starci per avere una visione generale), hanno tenuto in considerazione pure tutti gli incontri effettuati sia sui 3 round che sui 5 round.

Nel documento non c’è scritto il dettaglio di quanti match hanno tenuto in considerazione, ma presupponendo che le MMA si sono diffuse sempre di più nel mondo disputando sempre più incontri, e se consideriamo “una media” di 15 incontri al mese (attualmente ne fanno in media una ventina al mese), per 12 mesi, per i 15 anni circa di monitoraggio… siamo intorni intorno a poco meno 2000 match, circa 1900…

E considerando che in una singola serata circa il 75% degli incontri sono da soli 3 round, possiamo intuire quindi che sicuramente questo dato sulla durata media viene abbastanza sfalsato dalla forte influenza dei round da 3 minuti…

Ciò detto, analizzando comunque il grafico, si può notare che vi è un incremento pressocché costante nel tempo. Ma perché avviene tutto ciò?

A mio personale parere la causa è da attribuire in gran parte al fatto che negli anni gli atleti si sono evoluti, hanno migliorato di gran lunga la propria preparazione sia atletica che tecnica…

Continuando su quest’analisi e volendo andare più nello specifico suddividendo il tutto in base alle categorie di peso, possiamo inoltre notare che nelle categorie più leggere i tempi sono più lunghi rispetto alle categorie più alte e, ad eccezione dei featherweights (ovvero dei pesi piuma), vi è un andamento decrescente man mano che si sale di categoria…

Come mai salendo di categoria la durata media dei match diminuisce?

Forse perché nelle categorie più pesanti ci si affatica più facilmente? Potrebbe suonare logico ma non è così…

Lo vedremo nel prossimo articolo, restate sintonizzati

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Ma, nonostante ciò, ed il diffondersi anche di svariate tecnologie per monitorare il sonno, ancora oggi troppo spesso si rileva che il sonno non viene effettuato in modo ottimale, limitando quindi di molto il recupero post-allenamento (se vuoi saperne di più sul recupero e su come influisce sulla prestazione sul ring, ne parlo in modo approfondito in questo articolo: https://www.combattraining.it/recupero-sport-da-combattimento).

Per capire il perché tutto questo avviene, è importante conoscere come il sonno ed il recupero sono connessi.

SONNO ED ORMONI

La ragione per cui il sonno è così importante per raggiungere alte prestazioni è dovuta al fatto che quando si dorme il corpo si sposta verso uno stato di parasimpaticotonia. Questo avviene particolarmente durante la fase non-REM di sonno.

Ricorda, quando il tuo corpo è in uno stato parasimpaticotonia, sta mobilitando energia per riparare i tessuti e quindi recuperare. Questo è un processo intrinsecamente anabolico, ovvero che sta “costruendo” il tuo corpo piuttosto che scomporlo.

Il problema è che quando non fai abbastanza sonno di qualità, non solo il tuo corpo viene privato del recupero durante la notte, ma vi è anche un’influenza negativa sul recupero durante i giorni successivi.

Ciò avviene in quanto la mancanza di sonno può sballare il tuo ritmo circadiano, incrementare la tua frequenza cardiaca e far diminuire il tuo HRV (parlo in modo approfondito dell’HRV in questo articolo: https://www.combattraining.it/hrv-cosa-e-sport-da-combattimento).

Di conseguenza, non solo il tuo corpo spende poche ore per indirizzare energie al recupero, ma si sposta anche verso uno stato più catabolico dove i tessuti vengono distrutti.

Si potrà notare quindi un decremento degli ormoni anabolici, come IGF-1 e testosterone, che guidano il recupero, e un incremento degli ormoni catabolici, come il cortisolo ad esempio, il famoso ormone dello stress.

Questa non è una buona ricetta per poter recuperare adeguatamente.

Il risultato finale di tutto ciò è che sarà molto più probabile che tu perda muscoli, in particolare se stai bruciando molte calorie durante il giorno e/o se sei in restrizione calorica per rientrare in categoria di peso.

Tutto ciò non è vero perché lo dico io, ma perché lo dicono gli studi.

Come riscontrato da uno studio effettuato da Nedeltcheva et al. nel 2010, mettendo a confronto diversi gruppi di atleti in base alla media di ore di sonno effettuato, hanno notato che chi dormiva di più, a parità di perdita di peso, manteneva maggiormente la massa magra piuttosto che la massa grassa per come invece accadeva con gli atleti che dormivano di meno.

Il motivo per cui tutto ciò avviene è perché una insufficiente quantità di sonno riduce intrinsecamente l’energia spesa per il recupero e la ricostruzione della massa magra (parlo meglio del rapporto tra energia e recupero in questo articolo: https://www.combattraining.it/correlazione-stress-sport-da-combattimento). Questa stessa energia viene quindi utilizzata per abbattere i muscoli per produrre ulteriore energia.

La costante mancanza di sonno porta nel lungo periodo ad un punto morto minimo che comporta peggioramento della composizione corporea, aumento del rischio di lesioni e maggior induzione al senso di fame e al volersi muovere di meno.

Non suona proprio una cosa buona.

SISTEMA AL MEGLIO IL LUOGO DOVE DORMI

Se sei un fighter e riesci a dormire mediamente le ottimali 8 ore a notte, passeresti nell’arco della tua vita una media di 230 mila ore nel tuo letto. È davvero tantissimo tempo ed è proprio per questo che la camera dove dormi è la più importante della casa.

Se il tuo letto e lo spazio dove è inserito non sono ottimizzati al meglio per dormire, stai perdendo un enorme pezzo del puzzle che forma il recupero. Se quindi stai dormendo sullo stesso materasso e stesso cuscino di quando eri un bambino e/o la stanza è troppo rumorosa o luminosa, fossi in te valuterei di fare qualche modifica.

Pensa anche solo un attimo a quanti soldi spendi per la tecnologia, le auto, ecc. Se spendessi anche solo una parte di quanto spendi in tutto ciò per reinvestirlo nel luogo in cui dormi, i benefici che ne otterresti sarebbero ineguagliabili in quanto un sonno di qualità migliora la tua performance e la tua salute psicofisica molto di più di quanto potrebbe fare un’auto o un telefono nuovo.

MODERA LA CAFFEINA

È un’abitudine diffusa assumere caffè e, se preso con moderazione ed al momento giusto, non è affatto una brutta cosa.

È stato spesso dimostrato che influisce positivamente sulla performance se usata in modo corretto.

Quando ciò non avviene, comunque, è quando la moderazione diventa un eccesso, assumendo caffeina durante tutto il giorno.

Ciò spesso si traduce anche nell’assunzione di caffeina anche poco prima di andare a letto.

Molti fighter sanno già che non è l’ideale assumere caffeina subito prima di coricarsi o anche non più di tre ore prima.

Ciò che comunque molti atleti non realizzano, comunque, è che la caffeina anche se assunta più di sei ore prima di dormire, può avere ancora un impatto negativo sia sulla quantità che sulla qualità del sonno.

Ciò è stato confermato anche da uno studio effettuato nel 2013 dal Dott. C.L. Drake (PhD) e colleghi che hanno riscontrato una diminuzione della quantità di sonno di ben 41 minuti su un gruppo di soggetti che avevano assunto 400mg di caffeina (circa 5 o 6 caffè espressi per intenderci). Ma la cosa peggiore è che il gruppo sembrava non presentare alcun effetto derivante dalla caffeina prima di andare a letto.

Questo è ciò che rende la caffeina, e le sostanze eccitanti in genere, un problema per il recupero in quanto SOLO in apparenza non hanno alcun impatto sul tuo sonno.

Per massimizzare il tuo recupero, l’eventuale assunzione di caffeina o altri stimolanti deve essere effettuata il più lontano possibile dal tempo in cui si va a letto. Non noterai immediatamente gli effetti di ciò, ma se già monitori il tuo HRV, noterai nel lungo periodo come questa semplice modifica influirà positivamente sul tuo recupero dalla fatica.

ORGANIZZA AL MASSIMO I TUOI ALLENAMENTI

Sonno e allenamento possono lavorare insieme per massimizzare il tuo recupero e migliorare la tua prestazione, ma se associati male forniranno l’effetto opposto.

Come ho già parlato in modo approfondito in uno degli articoli che ti ho già condiviso all’inizio di questa lettura, lo stress sia fisico che mentale sposta il corpo verso uno stato di simpaticotonia, meglio conosciuto come lo stato di “attacco o fuga”. Se il tuo corpo viene sovraccaricato cronicamente da stress, ci sarà un impatto negativo sulla tua capacità di addormentarti.

Il sonno alterato è uno dei primi segnali che compare quando non si recupera abbastanza velocemente dal proprio allenamento. Non dormire a sufficienza poi rallenta ancora di più il recupero e amplifica lo stress dell’allenamento.

Se non sistemi il tuo allenamento e non rimetti il sonno in carreggiata, rischi di finire in un circolo vizioso che ti porterà sempre più lontano dal recuperare adeguatamente.

ACTION STEP

Fai attenzione a quanti caffè prendi durante il giorno, prova a limitarti a non più di due.

Valuta attentamente il luogo dove dormi e cosa poter eventualmente ottimizzare.

Infine, organizza al meglio sia il sonno che gli allenamenti affinché tu possa recuperare sempre al meglio dalla fatica residua.

Monitora il tuo HRV affinché tu possa vedere i risultati tangibili di queste modifiche e, se hai bisogno di supporto, non esitare a contattarmi.

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Fonte: Morpheus Challenges