Tutto quello che devi sapere sull’ipertrofia negli SdC (parte 1)

Ipertrofia, questa sconosciuta…

O forse no?

Effettivamente questa parola ormai da molti anni è entrata a tutti gli effetti all’interno delle quotidiane discussioni che si tengono in ogni sport e non più solo nelle classiche palestre di Body Building.

Questo è avvenuto in quanto l’ipertrofia viene ricercata, anche se in minima parte in base ai casi specifici, nella maggior parte degli sport praticati a livello agonistico.

Gli Sport da Combattimento non fanno eccezione, anche se la categoria di peso alla quale fa più comodo fare tanto lavoro ipertrofico è solo quella dei massimi.

Per spiegare brevemente cosa sia l’ipertrofia, andando all’etimologia della parola stessa (derivante dal latino “hypertrophìa”) possiamo notare che è composta dal prefisso “iper”, derivante dalla parola greca “yper” che indica un “di più”, un “troppo” rispetto allo standard o alla media, e dalla parola “trofia”, accrescimento, derivante a sua volta dalla parola greca “trophé”, nutrizione.

Il significato insito nella parola stessa è quindi quello di uno sviluppo eccessivo di un organo, come conseguenza di una nutrizione sopra lo standard e/o molto attiva.

Escludendo volutamente il body building da quanto sto per dire, ciò che quindi viene ricercato durante il periodo d’allenamento ipertrofico in ambito sportivo è un accrescimento muscolare non fine e sé stesso, bensì che comporti un miglioramento durante la prestazione sportiva in fase competitiva.

Nel caso degli Sport da Combattimento, di quanto lavoro ipertrofico abbiamo bisogno?

Come insegna il dott. Stuart McGill, alias Dr. Spine, la risposta corretta al 90% delle domande è “DIPENDE”.

Infatti, in questo caso, il poter fare un allenamento ipertrofico dipende da:

• Peso mantenuto dal fighter quando non si è in fase competitiva
• Categoria di peso nella quale bisogna competere
• Percentuale di Massa Grassa che presenta il fighter

In base ai numeri in risposta a queste variabili, si potrà definire quando, quanto e in che modalità poter inserire durante la periodizzazione dell’allenamento un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare.

Per aiutarti e capire immediatamente se è possibile inserire un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia, bisognerà seguire queste semplici regole:

• Puoi inserire un periodo di allenamento ipertrofico se il fighter:
  • Mantiene il proprio peso corporeo all’interno della categoria di peso anche fuori stagione competitiva
  • Presenta una percentuale di massa grassa sopra il 10 – 12 % del peso corporeo
  • Fa parte della categoria dei Pesi Massimi
• NON puoi inserire un periodo di allenamento ipertrofico se il fighter:
  • Mantiene il proprio peso corporeo eccessivamente al di sopra della propria categoria di peso fuori stagione competitiva anche a basse percentuali di massa grassa
  • Presenta molte difficoltà a scendere di peso ogni volta che entra in un periodo competitivo

Chiarito cosa significa “ipertrofia” e quando è possibile lavorarci sopra, adesso andiamo a comprendere di quale tipo di ipertrofia necessita il fighter.

Perché “quale tipo”? Esistono vari tipi di ipertrofia?

Si, proprio così…

La fibra muscolare, essendo una cellula, nonostante le sue particolarità come ogni altra cellula è composta da tante componenti ed organuli, ognuno specifico per la propria funzione. Generalizzando volutamente, possiamo comunque suddividere le sue componenti in due macrocategorie, ovvero quelle con funzione contrattile (miofibrille) e quelle con funzione di sostentamento generale alla vita della cellula stessa (organuli di diverso tipo e funzione che navigano all’interno del sarcoplasma).

In ambito SdC (o anche sportivo agonistico in generale), l’ipertrofia di cui necessita assolutamente il Fighter è quella miofibrillare, ovvero cercare di far accrescere il più possibile il muscolo tramite l’aumento della sezione trasversa della parte contrattile (inspessimento) piuttosto che aumentando il volume della parte non contrattile, quest’ultima ricercata soprattutto in ambito body building per i noti fini estetici.

L’allenamento e l’alimentazione finalizzati all’ipertrofia miofibrillare consentirà al fighter, a valle di un adeguato lavoro di Forza Massima e Conversione a Potenza, di aumentare la propria prestazione finale sul ring senza inficiare negativamente su velocità e agilità dei movimenti.

Avete presente il famoso adagio “i pesi rallentano i movimenti” che tutt’ora pervade le palestre?

Ovviamente sarà così solo se:

• Vengono effettuati lunghi periodi di allenamento finalizzati all’ipertrofia sarcoplasmatica
• Non inserite a dovere un periodo di Forza Massima e Conversione a Potenza

Pertanto, adesso sapete che è fondamentale inserire nei propri allenamenti un periodo di allenamento ipertrofico ben contestualizzato e che sia finalizzato alla prestazione piuttosto che all’estetica, infatti non vi farà mai raggiungere volumi muscolari vistosi come quelli presenti nel body building.

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PER ASPERA AD ASTRA

PS: Nella seconda parte dell’articolo andremo a vedere in termini pratici come poter applicare un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia specifico per SdC. Nello specifico andremo a vedere anche come contestualizzarlo insieme agli altri allenamenti così da minimizzare il più possibile gli effetti negativi di un lavoro ipertrofico. Iscriviti alla newsletter per restare aggiornato.