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Tutto quello che devi sapere sull’ipertrofia negli SdC (parte 2)

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Avendo volutamente semplificato il concetto di ipertrofia nella prima parte di questo articolo (se te la sei persa, questo è il link sulla quale cliccare https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/), in questa seconda parte andremo e vedere nel concreto le cose che ci interessano davvero, quindi esamineremo un programma di lavoro ipertrofico specifico e inserito all’interno di una programmazione dell’allenamento per SdC, le cose da attenzionare e, soprattutto, come minimizzare gli effetti negativi di un periodo di allenamento ipertrofico (rallentamento del gesto tecnico, riduzione della mobilità articolare, ecc..).

Ovviamente non è tutto così facile come sembra e bisognerà sempre contestualizzare gli allenamenti.

Atleti e istruttori devono stare attenti quando inseriscono un periodo di allenamento ipertrofico in quanto devono tenere in considerazione la maturità fisica dell’atleta ed il giusto timing d’inserimento nella periodizzazione dell’allenamento.

Infatti, sarà molto utile inserire un periodo di allenamento ipertrofico durante la fase di preparazione generale, quindi in un periodo in cui si è lontani dalle gare (almeno 3-4 mesi di distanza dalla competizione più importante). Più sarà lunga la fase di preparazione generale, più avremo modo di lavorare sull’ipertrofia tanto quanto sulla forza massima senza inficiare negativamente il gesto tecnico.

L’allenamento ipertrofico dovrà focalizzarsi su esercizi multi-articolari come squat, distensioni su panca, trazioni sul piano orizzontale e verticale, spinte in alto senza dimenticarci, ovviamente, anche del core training. Così facendo ottimizziamo la stimolazione della crescita muscolare e la forza applicata nei movimenti e nei gesti che vengono eseguiti attraverso la coordinazione delle catene cinematiche complesse, come succede nelle attività sportive. Gli esercizi di isolamento dovrebbero pertanto essere ridotti al minimo indispensabile, inserendoli solo in caso di deficit particolari.

La fase di allenamento ipertrofico può durare da 6 fino a nove settimane e questa variabilità dipende soprattutto dal tipo di macrociclo che applicheremo (2+1 o 3+1 ad esempio) in base alle esigenze che presenta l’atleta ed il periodo di competizione.

La fine di un periodo di allenamento ipertrofico non significa comunque che l’atleta non dovrà seguire più quell’allenamento. In base al contesto in cui si trova l’atleta, potrebbe essere necessario anche inserire una parte di allenamento ipertrofico di mantenimento durante il periodo di lavoro sulla forza massima con un rapporto 1:1, 1:2 o 1:3. Ad ogni modo, negli SdC, solo gli atleti che devono salire di categoria o che quelli che sono dei pesi massimi possono continuare un allenamento ipertrofico nel lungo periodo, ma senza che questo prevalga in termini di volume e intensità sul lavoro sport specifico di forza e potenza durante i rispettivi periodi.

I parametri generali che devono sottendere ad un periodo di allenamento ipertrofico utile ad un fighter sono i seguenti:

  • Durata à 6-9 settimane
  • Carico à dal 60% al 80% del 1RM
  • Frequenza settimanale à da 2 a 4 volte a settimana (non più del 50% degli allenamenti totali)
  • Numero di serie per sessione allenante à circa 8-10 in split routine o full body
  • Numero di esercizi à da 6 a 9
  • Numero di ripetizioni per esercizio à da 12 a 6
  • Tempo di recupero à da 2 a 5 minuti
  • Velocità di esecuzione delle ripetizioni à eccentrica lenta (da 3 a 5 sec), possibile pausa tra eccentrica e concentrica (da 1 a 5 secondi), concentrica il più veloce possibile e/o esplosiva (1 secondo o meno)

Quest’ultima caratteristica è in assoluto la più importante in quanto, attuare questo tipo di velocità durante tutto il periodo ipertrofico, è il motivo principale che ci permetterà di mantenere quasi inalterata la velocità del nostro gesto atletico.

Tenendo ben a mente questi parametri, andiamo adesso a vedere come poter strutturare un macrociclo con struttura 3+1 volto all’ipertrofia per un fighter peso massimo o che deve salire di categoria.

Considerando sempre una suddivisione degli allenamenti settimanali su 6 giorni, la struttura che potrebbe assumere la settimana allenante potrebbe essere la seguente:


Anche in questo caso si fornisce un’alternanza dei carichi allenanti sia all’interno delle settimane, che tra una settimana e l’altra, affinché l’atleta possa dare sempre il massimo in ogni allenamento senza accumulare troppa fatica residua da dover smaltire.

Andando in continuazione con gli allenamenti di Adattamento Anatomico (se ti sei perso l’articolo, ti consiglio di andarlo a leggere cliccando su questo link: https://www.combattraining.it/adattamento-anatomico-per-sdc-parte2/), possiamo notare che di proposito abbiamo aumentato il volume d’allenamento nella parte di attività cardio, ma anche negli allenamenti specifici. In particolare, in questi ultimi, si può notare che nonostante sia stato aumentato leggermente il volume di lavoro totale rispetto al mesociclo precedente presentato nell’Adattamento Anatomico, il lavoro sul singolo round è diminuito. Questo processo viene effettuato volutamente nel lungo periodo man mano che ci si avvicina al periodo competitivo in modo da portare pian piano il nostro corpo a fornire il massimo power output possibile nel tempo specifico di gara.

Se queste due tabelle sono gli allenamenti di “contorno” all’allenamento ipertrofico, adesso vediamo le tabelle d’allenamento con i pesi, specifici di questo periodo.

Come potete notare, abbiamo volutamente creato una split routine (due sessioni allenanti suddivise per parti corporee, upper e lower body) tenendo in considerazione tutte le variabili di cui parlavamo prima, come il numero di ripetizioni e di serie, il tempo sotto tensione ed il numero di esercizi.

Una cosa fondamentale da tenere in considerazione è il Buffer; dovendo stimolare la crescita muscolare il buffer stavolta sarà pari a 0, il che vuol dire che tutte le serie dovranno essere effettuate con un carico tale per cui si arriva sempre ad esaurimento muscolare alla fine di ogni serie.

L’esaurimento muscolare implica però anche un recupero maggiore affinché si possa effettuare nuovamente la serie successiva.

Poiché il fighter ha molto meno tempo a disposizione, rispetto ad un body builder, da poter impiegare negli allenamenti ipertrofici, per ottimizzare i tempi, gli esercizi possono essere eseguiti in Jump Set, ovvero alternando le serie di due esercizi che allenano gruppi muscolari diversi, antagonisti o complementari.

Ad esempio, nella sessione di pesi A, il movimento di distensione orizzontale delle braccia (bench press) verrà allenato in jump set con il pendlay row, esercizio che fa lavorare il corpo in opposizione, ovvero sulla trazione orizzontale delle braccia.

In termini pratici, si eseguirà quindi la prima serie di Bench Press, si attenderà un minuto di riposo e poi si passerà alla prima serie del Pendlay Row, per poi attendere un altro minuto e ricominciare il ciclo. Così facendo avremo modo di recuperare anche più di 3 minuti tra una serie e l’altra dello stesso esercizio impiegando però circa la metà del tempo necessario.

Siamo arrivati alla fine dell’articolo e, come puoi notare, anche in questo caso un periodo di allenamento ipertrofico per un fighter deve essere sempre completato dagli allenamenti di tutte le componenti indispensabili per un fighter, come la capacità e la potenza aerobica e la tecnica.

Senza una corretta integrazione di ciò non avremo mai un corretto allenamento del fighter nel lungo periodo.

Se anche tu sei un fighter che necessita di mettere su un po’ di massa muscolare, prova questo primo macrociclo e poi contattami pure senza problemi per scoprire come proseguire.

PER ASPERA AD ASTRA

Graziano Sciuto

Graziano Sciuto

Preparatore Atletico per sport da Combattimento

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