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I 3 step per impostare un riscaldamento impeccabile negli Sport da Combattimento (parte 2)

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Nella prima parte di questo articolo abbiamo parlato di come solitamente viene effettuato un riscaldamento durante un allenamento di SdC e di quali errori sono presenti.

Se non l’hai ancora letta, clicca qui di seguito per per dargli un’occhiata adesso.

 

 

In questa seconda parte invece andremo dritti al centro del tema principale dell’articolo, argomentando quindi i 3 step principali per impostare un riscaldamento per SdC impeccabile e che segua la logica.

STEP 1: Utilizzo del Foam Roller per la distensione del tessuto miofasciale

Per chi non lo sapesse, tutti i nostri muscoli sono avvolti da un tessuto particolare, la mioFascia.

Questo tessuto che in passato si pensava avesse solo una mera funzione “divisoria” delle varie parti del corpo, è invece un tessuto connettivale molto importante in quanto forma una vera e propria rete di comunicazione che “parla” per stimoli meccanici, un sistema che connette tutte le varie parti dei nostri organi e un’impalcatura che tiene tutto assieme.

Per chi ha studiato un po’ di anatomia, i tessuti presenti nei muscoli conosciuti come endo, peri ed epimisio fanno parte della grande famiglia del tessuto miofasciale.

Come accennato prima, questo tessuto utilizza gli stimoli meccanici come mezzo di comunicazione, pertanto andando ad utilizzare un foam roller, ovvero un rullo di schiuma indurita tipo questo:

si può andare a distendere e rilasciare il tessuto miofasciale, attivando la microcircolazione e preparando il proprio corpo allo step successivo.

Eseguendo delle vere e proprie rullate della parte carnosa del muscolo sul foam roller (se fatto bene, ne bastano anche solo 2-3) come sto facendo in figura ad esempio con il gran dorsale,

 

 

si ottengono ottimi benefici nello scioglimento dei trigger point, ovvero i punti dove sono presenti piccole contratture muscolari che possono portare ad un peggioramento della performance.

Inoltre dopo circa 5 minuti di lavoro con il foam roller, sentiremo che il cuore sta già pompando più sangue irrorando i muscoli e preparandoli alla prestazione allenante che da li a poco si dovrà eseguire senza aver bisogno di correre per trenta minuti attorno alla sala d’allenamento o fuori.

STEP 2: lavorare su mobilità e stabilità articolare e controllo motorio

Una volta che abbiamo preparato i nostri muscoli “rullandoli” per bene, è il momento di passare a lavorare sulle articolazioni e sul nostro cervello.

Per fare ciò, dobbiamo considerare che non tutte le articolazioni del nostro corpo sono uguali e che ognuna di esse ho funzioni ben precise.

Queste funzioni si possono distinguere in due grandi gruppi:

– Funzione di mobilità, ovvero che permette il movimento di una parte del corpo nello spazio
– Funzione di stabilità, ovvero che permette di creare la base, il punto d’appoggio dove imprimere forza per far muovere le altre parti del corpo

Pertanto gli esercizi di mobilità e stabilità articolare dovranno esseri coerenti con la funzione dell’articolazione stessa.

Per fare un esempio classico, non posso permettermi di richiedere mobilità alla zona lombare della schiena quando invece deve essere stabile per sopperire alla poca mobilità dell’articolazione dell’anca.

Stessa cosa equivale anche per l’articolazione della spalla; la gleno-omerale è un articolazione mobile pertanto dovrò lavorare sulla mobilità, ma stando attenti all’articolazione della scapola che ha invece funzione di stabilità e che quindi attueremo un modo diverso per lavorarci.

Questi esercizi sono semplici da attuare, si possono eseguire in maniera random senza dover per forza contare serie e ripetizioni, adattandoli alle proprie esigenze qualora si dovesse attenzionare più articolazione anziché un’altra.

Per quanto riguarda il “lavoro sul nostro cervello”, andremo a lavorare sul controllo motorio.

Con ciò intendo tutti quegli esercizi che, anche se all’apparenza sembrano facili da eseguire in termini atletici, per il nostro cervello sono invece sequenze di movimento complesso che deve attenzionare per riuscire nell’eseguirlo correttamente.

Di questi esercizi fanno parte anche tutte quelle sequenze di movimento cosiddette “primordiali” come ad esempio il gattonamento e sue varianti

Nonostante anche solo a pensarci sembrino esercizi banali, spesso non è così.

Infatti, prendendo come esempio il gattonamento, anche se spesso si riesce ad andare avanti abbastanza facilmente, il 90% delle persone si blocca totalmente non appena gli si chiede di eseguire lo stesso movimento andando indietro, di lato o in diagonale. Provalo tu stesso e poi mi fai sapere.

STEP 3: incremento della frequenza cardiaca

Dei tre step, questo è il più semplice e veloce.

Infatti, con l’esecuzione dei primi due step avremo lavorato per circa 10-20 minuti ed il nostro cuore fin dall’inizio avrà iniziato a pompare più sangue di quando si è a riposo.

Pertanto in questa fase possiamo aggiungere semplicemente degli scatti da 20-30 mt (4-6 scatti) o 2-3 serie di skip alto da 10”, giusto per dare un picco finale al pompaggio del sangue ai muscoli.

Riassumendo, con questi 3 semplici step eseguiti uno di seguito all’altro otterremo:

– Lubrificazione delle articolazioni e distensione dei tessuti miofasciali
– Incremento frequenza cardiaca e irrorazione dei muscoli
– Mente lucida e pronta all’allenamento

Evitando l’affaticamento mentale e fisico e ottimizzando enormemente i tempi, avendo così più tempo a disposizione per lavorare ad esempio a livello tecnico.

Siamo giunti alla fine dell’articolo, ed essendo un tipo molto preciso ed eticamente corretto, voglio farti una precisazione.

Tutto ciò che ti ho appena descritto è dettato dalla mia esperienza testata in anni e anni di allenamento su me stesso e sui miei atleti, pertanto non sono delle semplici parole fatte con il copia-incolla, ma sono scritte con cognizione di causa.

Ovviamente con ciò che ti ho esposto non avrai trovato la divina soluzione a tutti i mali oppure tutto ciò che fanno o dicono gli altri è errato, ma ti posso assicurare che eseguire un riscaldamento del genere è sicuramente meglio di correre alternando piegamenti, squat, sit up e burpees arrivando poi all’allenamento vero e proprio che si è già stremati.

Con questo articolo sono più che sicuro di averti dato degli spunti su cui riflettere.

Se hai dubbi o riflessioni da fare, scrivi pure nei commenti senza alcun problema.

Ci sentiamo al prossimo articolo.

PER ASPERA AD ASTRA

Graziano Sciuto

Graziano Sciuto

Preparatore Atletico per sport da Combattimento

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