Il Recovery Training per gli Sport da Combattimento

Esiste davvero il Recovery Training?

Esistono diversi modi per provare a velocizzare il recupero da stress dovuto ad una pesante sessione di sparring.

Si può utilizzare il massaggio, il trattamento del tessuto miofasciale, i bagni in acqua ghiacciata, la meditazione e molto altro.

Fra tutte queste possibilità, però, c’è ne una che la gente non penserebbe mai possa essere utilizzata proprio trattamento per il recupero nel post allenamento.

Questo trattamento è l’allenamento.

Lo so, sembra strano sentirlo perché quando si nomina la parola “allenamento”, immediatamente si pensa a qualcosa ad alta intensità, alla fatica, al sudare tanto.

Si sente dire che bisogna allenarsi per diventare più forti, più magri, più veloci, ma non si sente mai per “recuperare”.

Ma cosa succederebbe se ci fosse un modo di allenarsi per migliorare la velocità di recupero dallo stress allenante piuttosto che sottoporre il proprio corpo ad uno stress maggiore?

 

LA STORIA DEL RECOVERY TRAINING

L’utilizzo del recovery training per velocizzare il recupero deriva da tre personali considerazioni che ho riorganizzato nella mia testa man mano che ho acquisito esperienza:

• Il constante studio sul come ottimizzare i lavori di compensazione tramite i libri di periodizzazione dell’allenamento applicata ad atleti olimpici di Bompa e Buzzichelli
• Anni di lavoro con i fighter, tenuti dal coach Joel Jamieson, che facevano due allenamenti giornalieri: uno al mattino di carattere più generale dove si allenava la forza, la potenza, la resistenza a seconda del periodo di allenamento, ed uno al pomeriggio dove ci si allenava su tecnica e tattica. Avevo bisogno di allenarli al mattino, ma senza fargli accumulare troppa fatica residua per fargli eseguire al meglio il secondo allenamento al pomeriggio
• Diverse ricerche condotte dai militari su unità delle forze speciali d’élite che hanno misurato i cambiamenti dell’HRV durante i periodi di allenamento estremamente stressante

Attraverso svariate prove, errori, e analisi, ho riscontrato sulla mia pelle prima e sui miei atleti poi, che un fighter il cui proprio HRV aumentava nuovamente non appena lo stress allenante fosse passato (indicando quindi uno spostamento verso il recupero), lo stesso fighter era in grado di velocizzarlo attraverso quello che io definisco Recovery Training (o allenamento di compensazione, come presentato da Bompa e Buzzichelli nel libro “Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo).

Il Recovery Training, se incorporato all’interno dei vari macrocicli programmati nel corso della periodizzazione dell’allenamento, presentano tutta una serie di vantaggi come:

• Aiuta a shiftare il proprio corpo in uno “stato di recupero”, ovvero in maggiore parasimpaticotonia, portando quindi l’HRV verso un valore più alto
• Stimola il flusso sanguigno a irrorare maggiormente le fibre muscolari senza aggiungere ulteriore stress che rallenterebbe il recupero piuttosto che velocizzarlo
• Sviluppa il sistema metabolico che guida il recupero, così da aumentare la capacità complessiva di tollerare e gestire lo stress
• Migliora il respiro e la qualità dei movimenti in modo da evitare inutili aumenti degli ormoni dello stress (cortisolo in primis) e ridurre lo stress sulle articolazioni
• Ha bisogno di poco tempo per essere applicato in quanto porta via non più di 30-45 minuti nel totale degli allenamenti settimanali
• Ti fa sentire meglio in quanto dopo una sessione di Recovery Training lascerai il luogo d’allenamento con una sensazione migliorata rispetto a quando sei arrivato del proprio stato di benessere

 

IL RECOVERY TRAINING COME APPLICARLO

Una delle grandi cose degli allenamenti di recupero è che ci sono praticamente infiniti modi per eseguirli. Sono anche convenienti perché non richiedono molto tempo e non richiedono alcun tipo di attrezzatura specializzata.

La chiave è seguire solo tre principi di base:

• Mantieni l'allenamento breve, non più di 45 minuti
• Mantieni la Frequenza Cardiaca bassa, ma sopra i 100 bpm in quanto questo è il giusto livello di intensità per promuovere il recupero. Fare una passeggiata può essere utile come Recovery Training, ma può essere fatta anche qualcosa in più
• Esegui movimenti svariati e sempre differenti tra le sessioni per guidare il flusso sanguigno nel maggior numero possibile di gruppi muscolari

Se hai un'area particolarmente dolorante da un allenamento precedente, dedica più tempo a fare esercizi usando quei muscoli per guidare il flusso sanguigno in loro e favorire il recupero.

 

ESEMPIO PRATICO DI RECOVERY TRAINING

Finché segui i principi appena citati, sarai sulla strada giusta per accelerare il recupero tra le tue sessioni di allenamento più intense. Per semplificarti ancora di più l’utilizzo del recovery Training, voglio portarti il protocollo tipo che utilizzo su di me e i miei atleti:

• Coordinazione Respiratoria e Mobilità Articolare (10 min)

Migliorano la consapevolezza nell’utilizzo del diaframma (nostro muscolo respiratorio principale) e del nostro corpo che si muove nello spazio

• Incremento e mantenimento della frequenza cardiaca sopra i 100 bpm (15-20 min)

Ci sono due modi per farlo, incrementando e mantenendo la frequenza cardiaca costante sopra i 100 bpm, o alternando picchi più alti e più bassi ad intervalli costanti (esempio 115 e 145 bpm).

Puoi ottenere ciò lavorando sia con un’attività di tipo ciclico (vogare, correre, pedalare, ecc) oppure tramite mini-circuiti di 3-5 esercizi da alternare consecutivamente

• Stimolazione della forza (10-15 min)

 

Una volta che hai finito il tuo tempo nella zona di recupero, l'aggiunta di un paio di esercizi di forza è facoltativa, ma può aiutare a guidare il flusso sanguigno nelle fibre muscolari più grandi, più forti e a contrazione rapida in quanto queste fibre, normalmente, non vengono lavorate molto a intensità inferiori.

La chiave di tutto è mantenere comunque un volume di lavoro basso. Non più di 1-2 serie di lavoro di un singolo esercizio fondamentale come deadlift, squat (mantenendo comunque un buffer elevato) o anche movimenti esplosivi come i box jump.

Se non disponi di alcuna attrezzatura, esercizi come jump squat a corpo libero e piegamenti sulle braccia esplosive possono fare al caso tuo.

• Cool Down (3-5 min)

Ultimo componente di un allenamento di recupero è dedicare alcuni minuti a ridurre al minimo possibile la frequenza cardiaca. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenerlo entro 5-10 bpm dalla frequenza cardiaca mattutina a riposo il più rapidamente possibile.

Il modo più semplice per farlo è sdraiarsi a terra e concentrarsi sulla respirazione e sul rilassamento. Più ti alleni ad abbassare rapidamente la frequenza cardiaca, meglio riuscirai a farlo.

Una volta che la frequenza cardiaca è scesa, termina con qualsiasi tipo di lavoro sul tessuto miofasciale che ti piace. Un modo molto economico per poterlo fare è l’utilizzo del Foam Roller.

 

ACTION STEP

La cosa migliore da fare è provare ad inserire almeno una volta a settimana il Recovery Training nei microcicli di lavoro, soprattutto a valle di sessioni allenanti altamente pesanti.

Successivamente, puoi provare ad inserire una sessione di Recovery Training ogni 12-24 ore di distanza da una sessione di allenamento molto pesanti, qualora il tempo a disposizione te lo permette.

Successivamente fammi sapere nei commenti quali benefici hai ottenuto.

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

Fonter: Morpheus Challenges