“QUANDO SEI STANCO… FERMATI!!!”, IL RECUPERO NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

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Quante volte abbiamo sentito questa frase? A maggior ragione se si è un beginner.

Recuperare, negli ultimi anni, è diventato quasi un ordine da dover eseguire senza se e senza ma…

Ed il Recupero negli Sport da Combattimento non fa eccezione.

Ma ti sei mai chiesto qual è il suo reale significato?

È corretto pensare che se recuperi tanto puoi allenarti pesantemente e se recuperi poco dovresti restare a casa?

È davvero il miglior modo di recuperare il non fare nulla o semplicemente dormire di più?

Per capire a fondo il recupero dobbiamo riprendere due concetti di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo: stress ed energia.

se non hai ancora letto l’articolo di cui parlo, puoi farlo cliccando a questo link:

https://www.combattraining.it/correlazione-stress-sport-da-combattimento/

 

COME IL CORPO SI ADATTA ALLO STRESS (E PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE)

Al centro della nostra prestazione sul ring (e della nostra sopravvivenza) è presente una sola cosa, il concetto di ADATTABILITÀ.

Per spiegarlo a “pani e muttadella”, l’adattamento è quel preciso processo alla quale viene sottoposto nostro il corpo per diventare più idoneo e preparato a gestire le esigenze che gli si pongono davanti quando lo portiamo sul ring. Generalizzando, in natura questo significa che il corpo è stato meglio equipaggiato per sopravvivere alle avversità proprio attraverso l’adattamento.

Non a caso si sente dire spesso “non sopravvive né il più forte, né il più intelligente…

ma solo chi si adatta alle diverse situazioni…

La somministrazione di un allenamento specifico per la boxe, il judo, le MMA, ecc., funziona allo stesso identico modo.

Sollevando pesi, attuando il condizionamento cardiovascolare, esercitando una determinata tecnica di proiezione, lavorando su una precisa combinazione, tu stai creando uno specifico miglioramento alla quale il tuo corpo si sta adattando.

Quando sollevi pesi pesanti, il tuo corpo diventa più forte.

Quando corri distanze più lunghe, diventa più efficiente.

Quando pratichi uno specifico movimento, la tua tecnica migliora.

Non c’è nulla di più semplice di come il meccanismo di adattamento del nostro corpo lavora. E questo meccanismo è formato da due semplici processi: lo stress ed il recupero.

Come già detto nell'articolo di cui sopra ti ho messo il link, quando ti alleni, stai mettendo il tuo corpo sotto stress.

Ciò significa che il tuo sistema di risposta allo stress sta lavorando duramente per aumentare la produzione di energia. Più potenza erogano i tuoi muscoli, più energia avranno di bisogno.

Una volta che l’allenamento è finito, è il momento che inizia il recupero.

La cosa più importante da capire sul recupero è che, proprio come lo stress, è sempre una richiesta di energia.

In questo caso, il corpo necessita di energia per riparare e ricostruire i tessuti muscolari che sono stati stressati, ad esempio per aggiungere nuovi mitocondri (ovvero le “centrali elettriche delle nostre cellule”), o per creare e rinforzare i percorsi neurali che gestiscono e migliorano la nostra tecnica sulle combinazioni di calci e pugni e le nostre skill sul lavoro a parete nelle MMA.

Questo uso dell’energia è ciò che noi chiamiamo recupero.

In altre parole, il recupero è il processo di utilizzo dell’energia per adattarsi allo stress del nostro ambiente in cui siamo immersi, ovvero gli Sport da Combattimento.

Quando si tratta di prestazione, è il processo che trasforma l’allenamento negli incrementi di forza, potenza, ipertrofia, composizione corporea, skill e prestazione.

 

IL PROBLEMA CON IL RECUPERO

Il tuo corpo attraversa costantemente periodi in cui è messo sotto stress, seguiti da periodi dove può recuperare dallo stress accumulato. Questo è ciò che viene chiamato ciclo di stress-recupero.

In un mondo perfetto, tu dovresti avere tutta l’energia di cui hai bisogno per effettuare un recupero completo e adattarti al 100% ad ogni periodo di stress.

Potresti quindi migliorare costantemente la tua prestazione atletica. Non ti sentiresti mai stanco, la tua prestazione non calerebbe o la mancanza di motivazione non si presenterebbe mai. Non saresti mai malato.

Il problema però è che noi non viviamo in un mondo perfetto.

Nel mondo reale, il nostro corpo può produrre solo una quantità limitata di energia ogni giorno a prescindere da quanto mangiamo o dormiamo.

Lo stress mentale, inoltre, può sommarsi rapidamente.

Ti ricordano qualcosa tutte le seghe mentali, i malumori e i pensieri negativi che ti riaffiorano in testa quando arriva il momento di fare il taglio del peso?

Proprio perché il mondo in cui viviamo non è perfetto e, a maggior ragione, non lo è nemmeno il nostro corpo, non possiamo convincerci che possiamo fare allenamenti pesanti uno dopo l’altro continuamente e nel lungo periodo. Questa però è una situazione che, purtroppo, è fin troppo facile che accada, costringendo quindi il nostro corpo a uno stress mentale e fisico maggiore di quello a cui riesca ad adattarsi con l’energia che produce quotidianamente.

E quando ciò avviene, andiamo in debito di recupero.

Quando vi è già un piccolo debito di recupero, molto spesso quest’ultimo porta il nostro corpo e la nostra mente a livelli di frustrazione, senza però vedere alcun miglioramento.

Sfortunatamente, questo è proprio il punto in cui la maggior parte della gente rimane piantata.

Col tempo, se il bilanciamento tra stress e recupero non viene ripristinato, il nostro corpo reagirà negativamente.

Si inizierà quindi a sentire più fatica e per più tempo. Si sarà meno motivati ad andare in palestra e si sarà più soggetti al rischio infortunio. Si inizierà a desiderare cibo poco salutare che non si dovrebbe mangiare, a maggior ragione durante il taglio del peso.

Suona familiare? Tutti coloro che si sono allenati pesantemente hanno vissuto almeno una volta nella vita un’esperienza del genere.

Per nostra fortuna, però, c’è un modo semplice per prevenire tutto questo.

 

IL PUNTEGGIO DI RECUPERO

Ormai esistono svariate applicazioni ed una moltitudine di accessori che ci permettono di monitorare in modo oggettivo il nostro stato di fatica, di sonno e, più in generale, del recupero da stress nella nostra vita quotidiana, ma anche e soprattutto nei prima, durante e dopo i nostri pesanti allenamenti sul ring.

E per nostra fortuna, sono anche economicamente accessibili, spesso anche con meno di 100 euro ormai.

Con questa diffusione, però, molte persone che monitorano il proprio stato di salute attraverso il famoso HRV (Heart Rate Variability – Variabilità di Frequenza Cardiaca, ne parlo meglio in questo articolo: https://www.combattraining.it/hrv-cosa-e-sport-da-combattimento/) sono state indotte a credere che un punteggio basso su un’app significhi che il loro corpo non può allenarsi duramente o funzionare bene.

Sono spesso confusi quando ottengono questo punteggio di recupero basso anche se si sentono bene. Oppure sono sorpresi quando scelgono comunque di allenarsi duramente e poi fanno un Personal Best.

La risposta al perché tutto questo avviene non è necessariamente dovuto al perché il punteggio basso sia sbagliato.

È perché, indipendentemente da ciò che qualcuno dice, un punteggio di recupero non è un predittore di ciò di cui è capace il tuo corpo o di quanto bene si esibirà in un dato momento.

Infatti, il più accurato modo di comprendere il proprio recupero, è analizzare l’equilibrio tra la quantità di energia spesa per sostenere lo stress e il recupero effettuato negli ultimi giorni.

Se il tuo punteggio HRV è basso in un determinato giorno, non significa che tu quel giorno stesso non puoi allenarti pesantemente o mettere il tuo corpo sotto ulteriore stress.

Vuol dire solamente che se lo fai, spenderai altra energia (oltre a quella già spesa e non ancora recuperata) e spenderai ancora più tempo per recuperare totalmente per adattarti allo stress a cui ti sei sottoposto.

Portare il tuo corpo in debito di recupero non avviene in un singolo giorno.

Avviene quando tu continui ad aggiungere stress allo stress, senza fornire abbastanza tempo ed energia per recuperare, e tutto ciò ha un prezzo da pagare.

Quando il tuo HRV è costantemente basso, è un segnale che il tuo corpo sta spendendo molto più tempo ed energie per affrontare lo stress piuttosto che recuperare da esso.

Poiché è quando il tuo corpo è in recupero che si ottiene un guadagno in termini di preparazione fisica, questo significa anche che stai lasciando sul tavolo i tuoi risultati atletici.

Monitorare quindi l’HRV e/o altri parametri che ti guidino nel tuo allenamento è la chiave per comprendere la differenza tra cosa puoi fare in un singolo giorno e cosa dovresti fare nel lungo periodo per raggiungere i tuoi risultati.

Nei prossimi articoli che usciranno su questo tema ti illustrerò le differenti aree della vita, dal sonno, alla nutrizione, allo stress mentale e gli impatti che hanno sul bilanciamento tra stress e recupero negli Sport da Combattimento.

 

ACTION STEP

è solo relativamente recente la nuova idea che il nostro corpo sia limitato nel produrre una quantità finita di energia in un periodo di 24 ore, ma ha profonde implicazioni.

La storia di come è stato scoperto ciò è affascinante e riporta a una trbù di cacciatori-raccoglitori dell’Africa chiamata Hadza.

Se vuoi scoprirne di più, fai una ricerca Google sul Dottor Herman Pontzer e leggi la storia di come ha sviluppato questa nuova teoria chiamata “Constrained Model of Total Energy Expenditure”, ovvero “Modello vincolato di spesa energetica totale”.

PER ASPERA AD ASTRA

 

Fonte: Morpheus Challenges