Ad oggi sono usciti diversi studi che dimostrano l’importanza del sonno, non solo nella performance negli Sport da Combattimento, ma in ogni area della nostra salute.
Ma, nonostante ciò, ed il diffondersi anche di svariate tecnologie per monitorare il sonno, ancora oggi troppo spesso si rileva che il sonno non viene effettuato in modo ottimale, limitando quindi di molto il recupero post-allenamento (se vuoi saperne di più sul recupero e su come influisce sulla prestazione sul ring, ne parlo in modo approfondito in questo articolo: https://www.combattraining.it/recupero-sport-da-combattimento).
Per capire il perché tutto questo avviene, è importante conoscere come il sonno ed il recupero sono connessi.
La ragione per cui il sonno è così importante per raggiungere alte prestazioni è dovuta al fatto che quando si dorme il corpo si sposta verso uno stato di parasimpaticotonia. Questo avviene particolarmente durante la fase non-REM di sonno.
Ricorda, quando il tuo corpo è in uno stato parasimpaticotonia, sta mobilitando energia per riparare i tessuti e quindi recuperare. Questo è un processo intrinsecamente anabolico, ovvero che sta “costruendo” il tuo corpo piuttosto che scomporlo.
Il problema è che quando non fai abbastanza sonno di qualità, non solo il tuo corpo viene privato del recupero durante la notte, ma vi è anche un’influenza negativa sul recupero durante i giorni successivi.
Ciò avviene in quanto la mancanza di sonno può sballare il tuo ritmo circadiano, incrementare la tua frequenza cardiaca e far diminuire il tuo HRV (parlo in modo approfondito dell’HRV in questo articolo: https://www.combattraining.it/hrv-cosa-e-sport-da-combattimento).
Di conseguenza, non solo il tuo corpo spende poche ore per indirizzare energie al recupero, ma si sposta anche verso uno stato più catabolico dove i tessuti vengono distrutti.
Si potrà notare quindi un decremento degli ormoni anabolici, come IGF-1 e testosterone, che guidano il recupero, e un incremento degli ormoni catabolici, come il cortisolo ad esempio, il famoso ormone dello stress.
Questa non è una buona ricetta per poter recuperare adeguatamente.
Il risultato finale di tutto ciò è che sarà molto più probabile che tu perda muscoli, in particolare se stai bruciando molte calorie durante il giorno e/o se sei in restrizione calorica per rientrare in categoria di peso.
Tutto ciò non è vero perché lo dico io, ma perché lo dicono gli studi.
Come riscontrato da uno studio effettuato da Nedeltcheva et al. nel 2010, mettendo a confronto diversi gruppi di atleti in base alla media di ore di sonno effettuato, hanno notato che chi dormiva di più, a parità di perdita di peso, manteneva maggiormente la massa magra piuttosto che la massa grassa per come invece accadeva con gli atleti che dormivano di meno.
Il motivo per cui tutto ciò avviene è perché una insufficiente quantità di sonno riduce intrinsecamente l’energia spesa per il recupero e la ricostruzione della massa magra (parlo meglio del rapporto tra energia e recupero in questo articolo: https://www.combattraining.it/correlazione-stress-sport-da-combattimento). Questa stessa energia viene quindi utilizzata per abbattere i muscoli per produrre ulteriore energia.
La costante mancanza di sonno porta nel lungo periodo ad un punto morto minimo che comporta peggioramento della composizione corporea, aumento del rischio di lesioni e maggior induzione al senso di fame e al volersi muovere di meno.
Non suona proprio una cosa buona.
Se sei un fighter e riesci a dormire mediamente le ottimali 8 ore a notte, passeresti nell’arco della tua vita una media di 230 mila ore nel tuo letto. È davvero tantissimo tempo ed è proprio per questo che la camera dove dormi è la più importante della casa.
Se il tuo letto e lo spazio dove è inserito non sono ottimizzati al meglio per dormire, stai perdendo un enorme pezzo del puzzle che forma il recupero. Se quindi stai dormendo sullo stesso materasso e stesso cuscino di quando eri un bambino e/o la stanza è troppo rumorosa o luminosa, fossi in te valuterei di fare qualche modifica.
Pensa anche solo un attimo a quanti soldi spendi per la tecnologia, le auto, ecc. Se spendessi anche solo una parte di quanto spendi in tutto ciò per reinvestirlo nel luogo in cui dormi, i benefici che ne otterresti sarebbero ineguagliabili in quanto un sonno di qualità migliora la tua performance e la tua salute psicofisica molto di più di quanto potrebbe fare un’auto o un telefono nuovo.
È un’abitudine diffusa assumere caffè e, se preso con moderazione ed al momento giusto, non è affatto una brutta cosa.
È stato spesso dimostrato che influisce positivamente sulla performance se usata in modo corretto.
Quando ciò non avviene, comunque, è quando la moderazione diventa un eccesso, assumendo caffeina durante tutto il giorno.
Ciò spesso si traduce anche nell’assunzione di caffeina anche poco prima di andare a letto.
Molti fighter sanno già che non è l’ideale assumere caffeina subito prima di coricarsi o anche non più di tre ore prima.
Ciò che comunque molti atleti non realizzano, comunque, è che la caffeina anche se assunta più di sei ore prima di dormire, può avere ancora un impatto negativo sia sulla quantità che sulla qualità del sonno.
Ciò è stato confermato anche da uno studio effettuato nel 2013 dal Dott. C.L. Drake (PhD) e colleghi che hanno riscontrato una diminuzione della quantità di sonno di ben 41 minuti su un gruppo di soggetti che avevano assunto 400mg di caffeina (circa 5 o 6 caffè espressi per intenderci). Ma la cosa peggiore è che il gruppo sembrava non presentare alcun effetto derivante dalla caffeina prima di andare a letto.
Questo è ciò che rende la caffeina, e le sostanze eccitanti in genere, un problema per il recupero in quanto SOLO in apparenza non hanno alcun impatto sul tuo sonno.
Per massimizzare il tuo recupero, l’eventuale assunzione di caffeina o altri stimolanti deve essere effettuata il più lontano possibile dal tempo in cui si va a letto. Non noterai immediatamente gli effetti di ciò, ma se già monitori il tuo HRV, noterai nel lungo periodo come questa semplice modifica influirà positivamente sul tuo recupero dalla fatica.
Sonno e allenamento possono lavorare insieme per massimizzare il tuo recupero e migliorare la tua prestazione, ma se associati male forniranno l’effetto opposto.
Come ho già parlato in modo approfondito in uno degli articoli che ti ho già condiviso all’inizio di questa lettura, lo stress sia fisico che mentale sposta il corpo verso uno stato di simpaticotonia, meglio conosciuto come lo stato di “attacco o fuga”. Se il tuo corpo viene sovraccaricato cronicamente da stress, ci sarà un impatto negativo sulla tua capacità di addormentarti.
Il sonno alterato è uno dei primi segnali che compare quando non si recupera abbastanza velocemente dal proprio allenamento. Non dormire a sufficienza poi rallenta ancora di più il recupero e amplifica lo stress dell’allenamento.
Se non sistemi il tuo allenamento e non rimetti il sonno in carreggiata, rischi di finire in un circolo vizioso che ti porterà sempre più lontano dal recuperare adeguatamente.
Fai attenzione a quanti caffè prendi durante il giorno, prova a limitarti a non più di due.
Valuta attentamente il luogo dove dormi e cosa poter eventualmente ottimizzare.
Infine, organizza al meglio sia il sonno che gli allenamenti affinché tu possa recuperare sempre al meglio dalla fatica residua.
Monitora il tuo HRV affinché tu possa vedere i risultati tangibili di queste modifiche e, se hai bisogno di supporto, non esitare a contattarmi.
PER ASPERA AD ASTRA
Fonte: Morpheus Challenges
Allenamento Programmato per Fighter Professionisti
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