Fighter, benvenuto…
Qualche giorno fa si è iscritto sul gruppo facebook “Combat Training – Allenamento Programmato per Fighter Professionisti” un nuovo membro.
Come spesso capita, ci si iscrive ad un nuovo gruppo specifico in quanto si cercano delle risposte a determinate domande…
Domande a cui, spesso e volentieri, nemmeno ChatGPT sa dare una risposta univoca (almeno per ora).
Quindi innanzitutto ringrazio pubblicamente il nuovo iscritto per aver posto fiducia in questo gruppo per ricevere una risposta ad una domanda abbastanza specifica… caro Peppe, a nome di tutti e del Combat Training Program, G R A Z I E.
Ma se intanto tu che stai leggendo non fai ancora parte del gruppo facebook e stai cercando risposte inerenti la preparazione atletica per SdC, qui di seguito trovi il link al gruppo alla quale puoi richiedere l’invito e porre tutte le domande che vuoi:
https://www.facebook.com/groups/1080209822408724
Ma qual è il motivo di questo articolo? La risposta è molto semplice…
Come accennato poche righe più su, il nuovo iscritto ha fatto una domanda specifica che richiede una risposta abbastanza elaborata ed approfondita.
Ne ho voluto quindi approfittare per scriverci direttamente un articolo, in quanto la risposta alla sua domanda potrà rispondere anche a tanti altri atleti che si pongono gli stessi dubbi.
Nello specifico, Peppe il nuovo iscritto, ha scritto:
“Innanzitutto saluto tutti e vi ringrazio per questa iscrizione. Ho fatto 17 anni di karate e 3 di boxe, ora mi sto approcciando alle MMA. Ho possibilità di avere due giorni a settimana la palestra (macchinari e pesi) e un giorno libero per correre… volevo avere dei consigli per mettere un po’ di massa da integrare con le lezioni di MMA 2 volte a settimana. Grazie a quanti mi risponderanno. Dimenticavo 176 cm x 75 kg massa grassa intorno al 13%. Buona serata”
Per rispondere a questa richiesta abbiamo una brutta ed una bella risposta…
La risposta brutta è che non c’è una risposta univoca a quanto richiesto in quanto ci sono troppe variabili che sono state trascurate per la quale poter dare una risposta definitiva.
Queste variabili che sono state trascurate sono:
Tralasciando queste variabili, ci focalizzeremo sulla risposta bella, ovvero riuscire ad essere quanto più esaustivi possibile. Ma, in mancanza di ulteriori informazioni, è doveroso fare delle supposizioni che ci permettano di tracciare quantomeno un metodo scientifico di approccio.
Innanzitutto, dobbiamo rispondere ad una domanda fondamentale? Perché Peppe vuole mettere massa?
Non abbiamo una risposta in merito (ma in caso glielo chiederemo più avanti), ma i motivi generalmente più ovvi in un caso del genere possono essere:
Ammettendo che il motivo sia per salire di categoria, qui ci si devono porre ulteriori domande, in quanto sappiamo che è al 13% di massa grassa su 75 kg di peso corporeo.
Considerando che generalmente i fighter d’élite in off-season (quindi tempisticamente lontani da un match) si mantengono anche oltre il 15% di massa grassa, nel caso di Peppe che si mantiene al 13% è già un ottimo inizio in quanto, considerando che è alto 1,76 mt, spingendosi a circa il 6-7% di massa grassa (quindi perdendo solo circa 5 kg), rientrerebbe senza grossi problemi nei lightweights, ovvero nei pesi leggeri (-70 kg). Tutto ciò non è assolutamente male se lo paragoniamo al fatto che i fighter d’élite, per rientrare in categoria a volte si spingono anche al 5% di massa grassa.
Non ho visto foto specifiche di Peppe, ma per pesare 75 kg con 1,76 mt, sicuramente non è uno “scheletrino”, pertanto quello che consiglierei è di lavoro SOLO IN MODO MARGINALE nel mettere massa in quanto si rischierebbe di non riuscire a centrare più il peso nei lightweights e di doversi buttare sulla categoria successiva con tutti gli svantaggi che ne conseguono (avversari con leve più lunghe, più alti e più pesanti).
Ammettendo adesso che comunque Peppe è un tipo che riesce a sostenere le diete ferree per il rientro in categoria di peso, che sopporta bene lo scarico di liquidi e che ha la mentalità di un soldato che parte per vincere la guerra, si può pensare allora di effettuare dei cicli di ipertrofia per massimizzare la propria prestazione atletica, stando però bene attenti a non forzare la mano per i motivi detti poche righe più su.
Qui però insorge un altro problema che tra l’altro purtroppo è ancora diffuso nel 99,9% delle palestre dove si pratica un qualsiasi sport da combattimento.
Nella risposta di Peppe c’è scritto che ha due giorni a settimana per lavorare in sala pesi.
Il problema di cui parlo risiede proprio in questa frase, ed è il fatto che si tende ancora a suddividere proprio come due cose separate gli allenamenti della disciplina con gli altri allenamenti, a prescindere che sia di forza, ipertrofia o velocità.
Ovviamente non è Peppe che sbaglia, anzi è già un passo avanti rispetto a tutti gli altri in quanto pensa fuori dagli schemi preformati rispetto a tutti gli altri che invece pensano “i pesi rallentano il gesto atletico”.
Però purtroppo spesso e volentieri negli allenamenti dello Sport da Combattimento praticato, si inseriscono allenamenti a circuito per fare un po’ di “preparazione atletica”.
E fin quando non si risolverà questo problema, resteremo ancora in alto mare prima di poter salire davvero di livello e sfornare fighter d’élite uno dopo l’altro.
Non tanto perché due giorni a settimana di allenamento specifico per l’ipertrofia non bastino, ma perché tali allenamenti sono strettamente influenzati dagli allenamenti effettuati nei 2-3 giorni precedenti, e se ad esempio la sessione di ipertrofia viene messa al martedì, ma durante l’allenamento di boxe del lunedì l’istruttore di turno se la pensa e vi fa fare ad esempio le ripetute al sacco per 20 minuti, 24 ore dopo tale allenamento tu non riuscirai a fare un lavoro ipertrofico decente nemmeno con i pesi della chicco in quanto il tuo sistema nervoso e muscolare non hanno ancora recuperato completamente dalle sessioni precedenti.
Per poter fare un lavoro ipertrofico fatto bene, non bisogna inventarsi la luna perché alla fine, senza girarci troppo attorno, basta prendere i protocolli di lavoro da body building e adattarli alle proprie esigenze, ma per poterlo fare bisogna guardare la macrosituazione in cui si trova l’atleta. Bisognerebbe ad esempio:
Solo a valle di queste valutazioni si può definire come approcciarsi ad un lavoro ipertrofico.
In questi due articoli,
https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/
https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-2/
Parlo di tutto ciò che bisogna sapere sull’ipertrofia negli Sport da Combattimento, nello specifico nella parte 1 vengono descritti i parametri alla quale deve sottendere la pianificazione e la programmazione della fase di ipertrofia, mentre nella seconda parte si vede un esempio pratico tramite una split routine inserita su due giorni la settimana.
Si potrà notare che, leggendo i singoli allenamenti di ipertrofia, nulla cambia rispetto ad una normale scheda d’allenamento di body building, ma ciò che differenzia l’acquisizione di ipertrofia e di incremento della performance atletica dalla stagnazione, dall’overtraining e dall’aumento rischio infortunio sarà il contesto in cui sono inseriti tali allenamenti, la suddivisione nella settimana dei vari tipi di allenamento, la progressione dei carichi nel microciclo, tra microcicli, nel macrociclo e tra macrocicli e, in generale, la periodizzazione dell’allenamento.
Uscendo infine un po’ dal contesto dell’ipertrofia, come può fare Peppe per poter sostenere al meglio un match di MMA?
Per rispondere a ciò dobbiamo analizzare stavolta il contesto dalla quale arriva, ovvero 17 anni di Karate e 3 anni di Boxe.
Sappiamo che nel Karate si gareggia in round singoli da 2 minuti, mentre nella boxe in svariati round (da 2 a 15 round in base al livello del pugile) da 2 o 3 minuti l’uno. Inoltre nel Karate si vince per punti e, non essendoci il KO, gli atleti devono allenare considerevolmente la velocità del gesto e la reattività.
Avendo praticato queste due discipline, possiamo assumere che Peppe, avendo fatto anche boxe, sia ben messo a livello di combattimento di tipo striking, sia di pugni e schivate grazie al pugilato, che di calci, proiezioni e agilità grazie al Karate.
A valle di questa premessa, per poter gareggiare nelle MMA, ammettendo di dover gareggiare sui 3 round da 5 minuti, ciò che dovrà attenzionare a livello tecnico sarà soprattutto il grappling con focus nella lotta a terra e a parete e, a livello atletico, sull’aumento della potenza e capacità aerobica in quanto i sistemi energetici che entrano in gioco nel round sono totalmente differenti.
Nello specifico, gareggiando su round singoli di due minuti il sistema energetico principale utilizzato è quello anaerobico alattacido e lattacido mentre il sistema aerobico potrebbe influire in parte solo nella seconda metà round. Nella boxe, invece, ci si posta di più verso il sistema aerobico e nelle MMA ciò è ancora più accentuato in quanto già nella seconda metà del primo round il sistema aerobico è assolutamente predominante.
Ci siamo dilungati abbastanza in questa risposta e penso che non stia dimenticando nulla al riguardo.
Ovviamente c’è da ribadire il concetto che le risposte sono state date in base a delle supposizioni obbligate, ma che sono sempre aperte ad eventuali aggiornamenti e discussioni.
Se questo articolo ti è piaciuto, commenta qui sotto il tuo parere.
PER ASPERA AD ASTRA
Allenamento Programmato per Fighter Professionisti
PER ASPERA AD ASTRA
