Forza Massima: come aumentarla per migliorare i colpi da KO (parte 1)

Parlando di Forza Massima, penso il suo significato sia abbastanza diffuso un po’ ovunque all’interno del mondo degli Sport da Combattimento, anche se fino a qualche anno fa si credeva ancora che la forza massima fosse determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli, ovvero più il muscolo era grosso, più si era forti. Per questo motivo, se ad esempio vi andate a leggere la sezione della biografia di Mike Tyson dove si parla della sua routine di allenamento, noterete che c’era la parte di allenamenti in sala pesi in stile body building per “aumentare la cilindrata” dell’atleta, ovvero aumentare l’ipertrofia muscolare.

Anche se tutt’ora l’ipertrofia muscolare rimane il miglior fattore predittivo della forza, oggi è abbastanza diffusa l’opinione, comprovata più volte da diversi studi scientifici, che i fattori determinanti l’incremento di applicazione di forza in un movimento sono gli adattamenti neurali piuttosto che che l’incremento ipertrofico, ovvero:

• Coordinazione intra-muscolare: l’abilità del sistema nervoso di contrarre il più alto numero di cellule muscolari contemporaneamente e di inviare impulsi di contrazione alla più alta frequenza possibile;
• Coordinazione inter-muscolare: l’abilità del sistema nervoso di organizzare una catena cinetica muscolare il più coordinata ed efficiente possibile, affinché venga applicata la maggior forza possibile al gesto che deve essere effettuato durante un combattimento, riducendo al minimo la dispersione di energia

Ciò detto, possiamo definire la Forza Massima (Maximum Strength) come la più elevata espressione di forza VOLOTARIA applicata contro una resistenza producendo un singolo spostamento della stessa, ovvero una ripetizione massimale. Essa viene univocamente misurata tramite il peso che è stato spostato in quella ripetizione massimale (1RM) ed è di fondamentale importanza conoscerlo in quanto, in base ad esso, verranno calcolati i pesi che verranno successivamente utilizzati nei vari periodi di allenamento (adattamento Anatomico, Ipertrofia, Forza Massima, Conversione a Potenza, Mantenimento).

Il motivo per cui vi ho appena accennato il concetto di Forza Massima risiede nel fatto che tutti gli sport da Combattimento, sia di tipo striking che grappling, necessitano del più alto quantitativo possibile di Forza specifica, ma quest’ultima è derivante, per l’appunto, dalla forza massima che, in taluni casi, gioca un ruolo determinante per ottenere l’esito positivo di un match.

Considerando che la coordinazione inter-muscolare, ovvero la coordinazione di più muscoli coinvolti ad esempio nel tirare un calcio o un pugno nel continuum spazio-tempo, migliora in dipendenza dell’apprendimento del movimento o della tecnica tramite tante ripetizioni a basso e medio carico (40 – 80% 1RM) e che, invece, la coordinazione intra-muscolare, ossia l’abilità di reclutare contemporaneamente quante più unità motorie possibili, migliora con l’utilizzo di alti carichi da vincere (<90% 1RM), più tempo abbiamo a disposizione tra un match e l’altro, più tempo potremo dedicare all’incremento della Forza Massima e successiva conversione in forza specifica (Potenza e Potenza resistente) tramite almeno due macrocicli distinti e consequenziali in cui alleneremo prima la coordinazione inter-muscolare. e poi la intra-muscolare.

Come accennato negli articoli pubblicati qualche settimana fa inerenti l’ipertrofia, che se non li hai letti ti metto qui di seguito il link,

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-2/

la massa muscolare acquisita dipende fortemente dal periodo di allenamento ipertrofico alla quale è sottoposto il fighter ma, al netto di determinati casi, non ha bisogno (o non è possibile in base al calendario gare) di effettuare lunghi periodi ipertrofici.

Ciò permette di potersi concentrare sull’incremento di forza massima, tramite l’esecuzione di esercizi con buffer da 1 a 3 (scelta prevalentemente consigliata ed utilizzata), e/o sull’incremento della forza assoluta (forza massima e ipertrofia), tramite l’esecuzione di esercizi con ripetizioni ad esaurimento.

L’incremento della forza massima è dovuto anche grazie ad altri due fattori fondamentali:

• La diminuzione dell’inibizione che effettua il cervello per evitare la massima contrazione di tutte le unità motorie muscolari disponibili
• La diminuzione della contrazione dei muscoli antagonisti che rallentano il movimento creato dai muscoli agonisti

Tutti questi motivi, se tenuti bene a mente quando andiamo a creare un periodo di allenamento per l’incremento della forza massima, ci permetterà di far ottenere al nostro fighter un notevole guadagno di forza, a maggior ragione se è ancora un “principiante” nel saper sollevare alti carichi.

Per sapere se devi considerarti un fighter principiante nel lavoro con i pesi ad alti carichi, i tuoi massimali saranno sicuramente minori di:

• 1 volta e mezzo il tuo peso corporeo nella distensione di braccia su panca piana (Bench Press)
• 2 volte il tuo peso corporeo nella distensione di gambe (Back Squat)
• 2 volte e mezzo il tuo peso corporeo nello stacco da terra (Deadlift)
• 1 volta il tuo peso corporeo nella distensione di braccia verticale sopra la testa (Shoulder Press)
• 1 volta il tuo peso corporeo nello strappo olimpico di potenza (Power Snatch)
• 1 volta e un quarto il tuo peso corporeo nello slancio olimpico di potenza (Power Clean)
• Mezza volta il tuo peso corporeo nella distensione di braccia verticale lungo i fianchi (Dip)
• Tre quarti del tuo peso corporeo su una trazione verticale (Pull Up)
• 2 volte il tuo peso corporeo nella flessione del busto (Sit Up)

Testa i tuoi massimali tenendo a mente questi valori e valuta tu stesso i punti in cui sei carente e che devi migliorare nel tempo.

Nella seconda parte dell’articolo andremo a vedere come stilare due macrocicli d’allenamento per l’incremento della forza massima e come “incrastrarli” con i restanti allenamenti specifici del proprio sport da combattimento.

PER ASPERA AD ASTRA