Forza Massima: come aumentarla per migliorare i colpi da KO (parte 1)

Parlando di Forza Massima, penso il suo significato sia abbastanza diffuso un po’ ovunque all’interno del mondo degli Sport da Combattimento, anche se fino a qualche anno fa si credeva ancora che la forza massima fosse determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli, ovvero più il muscolo era grosso, più si era forti. Per questo motivo, se ad esempio vi andate a leggere la sezione della biografia di Mike Tyson dove si parla della sua routine di allenamento, noterete che c’era la parte di allenamenti in sala pesi in stile body building per “aumentare la cilindrata” dell’atleta, ovvero aumentare l’ipertrofia muscolare.

Anche se tutt’ora l’ipertrofia muscolare rimane il miglior fattore predittivo della forza, oggi è abbastanza diffusa l’opinione, comprovata più volte da diversi studi scientifici, che i fattori determinanti l’incremento di applicazione di forza in un movimento sono gli adattamenti neurali piuttosto che che l’incremento ipertrofico, ovvero:

  • Coordinazione intra-muscolare: l’abilità del sistema nervoso di contrarre il più alto numero di cellule muscolari contemporaneamente e di inviare impulsi di contrazione alla più alta frequenza possibile;
  • Coordinazione inter-muscolare: l’abilità del sistema nervoso di organizzare una catena cinetica muscolare il più coordinata ed efficiente possibile, affinché venga applicata la maggior forza possibile al gesto che deve essere effettuato durante un combattimento, riducendo al minimo la dispersione di energia

Ciò detto, possiamo definire la Forza Massima (Maximum Strength) come la più elevata espressione di forza VOLOTARIA applicata contro una resistenza producendo un singolo spostamento della stessa, ovvero una ripetizione massimale. Essa viene univocamente misurata tramite il peso che è stato spostato in quella ripetizione massimale (1RM) ed è di fondamentale importanza conoscerlo in quanto, in base ad esso, verranno calcolati i pesi che verranno successivamente utilizzati nei vari periodi di allenamento (adattamento Anatomico, Ipertrofia, Forza Massima, Conversione a Potenza, Mantenimento).

Il motivo per cui vi ho appena accennato il concetto di Forza Massima risiede nel fatto che tutti gli sport da Combattimento, sia di tipo striking che grappling, necessitano del più alto quantitativo possibile di Forza specifica, ma quest’ultima è derivante, per l’appunto, dalla forza massima che, in taluni casi, gioca un ruolo determinante per ottenere l’esito positivo di un match.

Considerando che la coordinazione inter-muscolare, ovvero la coordinazione di più muscoli coinvolti ad esempio nel tirare un calcio o un pugno nel continuum spazio-tempo, migliora in dipendenza dell’apprendimento del movimento o della tecnica tramite tante ripetizioni a basso e medio carico (40 – 80% 1RM) e che, invece, la coordinazione intra-muscolare, ossia l’abilità di reclutare contemporaneamente quante più unità motorie possibili, migliora con l’utilizzo di alti carichi da vincere (<90% 1RM), più tempo abbiamo a disposizione tra un match e l’altro, più tempo potremo dedicare all’incremento della Forza Massima e successiva conversione in forza specifica (Potenza e Potenza resistente) tramite almeno due macrocicli distinti e consequenziali in cui alleneremo prima la coordinazione inter-muscolare. e poi la intra-muscolare.

Come accennato negli articoli pubblicati qualche settimana fa inerenti l’ipertrofia, che se non li hai letti ti metto qui di seguito il link,

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/

https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-2/

la massa muscolare acquisita dipende fortemente dal periodo di allenamento ipertrofico alla quale è sottoposto il fighter ma, al netto di determinati casi, non ha bisogno (o non è possibile in base al calendario gare) di effettuare lunghi periodi ipertrofici.

Ciò permette di potersi concentrare sull’incremento di forza massima, tramite l’esecuzione di esercizi con buffer da 1 a 3 (scelta prevalentemente consigliata ed utilizzata), e/o sull’incremento della forza assoluta (forza massima e ipertrofia), tramite l’esecuzione di esercizi con ripetizioni ad esaurimento.

L’incremento della forza massima è dovuto anche grazie ad altri due fattori fondamentali:

  • La diminuzione dell’inibizione che effettua il cervello per evitare la massima contrazione di tutte le unità motorie muscolari disponibili
  • La diminuzione della contrazione dei muscoli antagonisti che rallentano il movimento creato dai muscoli agonisti

Tutti questi motivi, se tenuti bene a mente quando andiamo a creare un periodo di allenamento per l’incremento della forza massima, ci permetterà di far ottenere al nostro fighter un notevole guadagno di forza, a maggior ragione se è ancora un “principiante” nel saper sollevare alti carichi.

Per sapere se devi considerarti un fighter principiante nel lavoro con i pesi ad alti carichi, i tuoi massimali saranno sicuramente minori di:

  • 1 volta e mezzo il tuo peso corporeo nella distensione di braccia su panca piana (Bench Press)
  • 2 volte il tuo peso corporeo nella distensione di gambe (Back Squat)
  • 2 volte e mezzo il tuo peso corporeo nello stacco da terra (Deadlift)
  • 1 volta il tuo peso corporeo nella distensione di braccia verticale sopra la testa (Shoulder Press)
  • 1 volta il tuo peso corporeo nello strappo olimpico di potenza (Power Snatch)
  • 1 volta e un quarto il tuo peso corporeo nello slancio olimpico di potenza (Power Clean)
  • Mezza volta il tuo peso corporeo nella distensione di braccia verticale lungo i fianchi (Dip)
  • Tre quarti del tuo peso corporeo su una trazione verticale (Pull Up)
  • 2 volte il tuo peso corporeo nella flessione del busto (Sit Up)

Testa i tuoi massimali tenendo a mente questi valori e valuta tu stesso i punti in cui sei carente e che devi migliorare nel tempo.

Nella seconda parte dell’articolo andremo a vedere come stilare due macrocicli d’allenamento per l’incremento della forza massima e come “incrastrarli” con i restanti allenamenti specifici del proprio sport da combattimento.

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Tutto quello che devi sapere sull’ipertrofia negli SdC (parte 2)

Avendo volutamente semplificato il concetto di ipertrofia nella prima parte di questo articolo (se te la sei persa, questo è il link sulla quale cliccare https://www.combattraining.it/tutto-quello-che-devi-sapere-sullipertrofia-negli-sdc-parte-1/), in questa seconda parte andremo e vedere nel concreto le cose che ci interessano davvero, quindi esamineremo un programma di lavoro ipertrofico specifico e inserito all’interno di una programmazione dell’allenamento per SdC, le cose da attenzionare e, soprattutto, come minimizzare gli effetti negativi di un periodo di allenamento ipertrofico (rallentamento del gesto tecnico, riduzione della mobilità articolare, ecc..).

Ovviamente non è tutto così facile come sembra e bisognerà sempre contestualizzare gli allenamenti.

Atleti e istruttori devono stare attenti quando inseriscono un periodo di allenamento ipertrofico in quanto devono tenere in considerazione la maturità fisica dell’atleta ed il giusto timing d’inserimento nella periodizzazione dell’allenamento.

Infatti, sarà molto utile inserire un periodo di allenamento ipertrofico durante la fase di preparazione generale, quindi in un periodo in cui si è lontani dalle gare (almeno 3-4 mesi di distanza dalla competizione più importante). Più sarà lunga la fase di preparazione generale, più avremo modo di lavorare sull’ipertrofia tanto quanto sulla forza massima senza inficiare negativamente il gesto tecnico.

L’allenamento ipertrofico dovrà focalizzarsi su esercizi multi-articolari come squat, distensioni su panca, trazioni sul piano orizzontale e verticale, spinte in alto senza dimenticarci, ovviamente, anche del core training. Così facendo ottimizziamo la stimolazione della crescita muscolare e la forza applicata nei movimenti e nei gesti che vengono eseguiti attraverso la coordinazione delle catene cinematiche complesse, come succede nelle attività sportive. Gli esercizi di isolamento dovrebbero pertanto essere ridotti al minimo indispensabile, inserendoli solo in caso di deficit particolari.

La fase di allenamento ipertrofico può durare da 6 fino a nove settimane e questa variabilità dipende soprattutto dal tipo di macrociclo che applicheremo (2+1 o 3+1 ad esempio) in base alle esigenze che presenta l’atleta ed il periodo di competizione.

La fine di un periodo di allenamento ipertrofico non significa comunque che l’atleta non dovrà seguire più quell’allenamento. In base al contesto in cui si trova l’atleta, potrebbe essere necessario anche inserire una parte di allenamento ipertrofico di mantenimento durante il periodo di lavoro sulla forza massima con un rapporto 1:1, 1:2 o 1:3. Ad ogni modo, negli SdC, solo gli atleti che devono salire di categoria o che quelli che sono dei pesi massimi possono continuare un allenamento ipertrofico nel lungo periodo, ma senza che questo prevalga in termini di volume e intensità sul lavoro sport specifico di forza e potenza durante i rispettivi periodi.

I parametri generali che devono sottendere ad un periodo di allenamento ipertrofico utile ad un fighter sono i seguenti:

  • Durata à 6-9 settimane
  • Carico à dal 60% al 80% del 1RM
  • Frequenza settimanale à da 2 a 4 volte a settimana (non più del 50% degli allenamenti totali)
  • Numero di serie per sessione allenante à circa 8-10 in split routine o full body
  • Numero di esercizi à da 6 a 9
  • Numero di ripetizioni per esercizio à da 12 a 6
  • Tempo di recupero à da 2 a 5 minuti
  • Velocità di esecuzione delle ripetizioni à eccentrica lenta (da 3 a 5 sec), possibile pausa tra eccentrica e concentrica (da 1 a 5 secondi), concentrica il più veloce possibile e/o esplosiva (1 secondo o meno)

Quest’ultima caratteristica è in assoluto la più importante in quanto, attuare questo tipo di velocità durante tutto il periodo ipertrofico, è il motivo principale che ci permetterà di mantenere quasi inalterata la velocità del nostro gesto atletico.

Tenendo ben a mente questi parametri, andiamo adesso a vedere come poter strutturare un macrociclo con struttura 3+1 volto all’ipertrofia per un fighter peso massimo o che deve salire di categoria.

Considerando sempre una suddivisione degli allenamenti settimanali su 6 giorni, la struttura che potrebbe assumere la settimana allenante potrebbe essere la seguente:


Anche in questo caso si fornisce un’alternanza dei carichi allenanti sia all’interno delle settimane, che tra una settimana e l’altra, affinché l’atleta possa dare sempre il massimo in ogni allenamento senza accumulare troppa fatica residua da dover smaltire.

Andando in continuazione con gli allenamenti di Adattamento Anatomico (se ti sei perso l’articolo, ti consiglio di andarlo a leggere cliccando su questo link: https://www.combattraining.it/adattamento-anatomico-per-sdc-parte2/), possiamo notare che di proposito abbiamo aumentato il volume d’allenamento nella parte di attività cardio, ma anche negli allenamenti specifici. In particolare, in questi ultimi, si può notare che nonostante sia stato aumentato leggermente il volume di lavoro totale rispetto al mesociclo precedente presentato nell’Adattamento Anatomico, il lavoro sul singolo round è diminuito. Questo processo viene effettuato volutamente nel lungo periodo man mano che ci si avvicina al periodo competitivo in modo da portare pian piano il nostro corpo a fornire il massimo power output possibile nel tempo specifico di gara.

Se queste due tabelle sono gli allenamenti di “contorno” all’allenamento ipertrofico, adesso vediamo le tabelle d’allenamento con i pesi, specifici di questo periodo.

Come potete notare, abbiamo volutamente creato una split routine (due sessioni allenanti suddivise per parti corporee, upper e lower body) tenendo in considerazione tutte le variabili di cui parlavamo prima, come il numero di ripetizioni e di serie, il tempo sotto tensione ed il numero di esercizi.

Una cosa fondamentale da tenere in considerazione è il Buffer; dovendo stimolare la crescita muscolare il buffer stavolta sarà pari a 0, il che vuol dire che tutte le serie dovranno essere effettuate con un carico tale per cui si arriva sempre ad esaurimento muscolare alla fine di ogni serie.

L’esaurimento muscolare implica però anche un recupero maggiore affinché si possa effettuare nuovamente la serie successiva.

Poiché il fighter ha molto meno tempo a disposizione, rispetto ad un body builder, da poter impiegare negli allenamenti ipertrofici, per ottimizzare i tempi, gli esercizi possono essere eseguiti in Jump Set, ovvero alternando le serie di due esercizi che allenano gruppi muscolari diversi, antagonisti o complementari.

Ad esempio, nella sessione di pesi A, il movimento di distensione orizzontale delle braccia (bench press) verrà allenato in jump set con il pendlay row, esercizio che fa lavorare il corpo in opposizione, ovvero sulla trazione orizzontale delle braccia.

In termini pratici, si eseguirà quindi la prima serie di Bench Press, si attenderà un minuto di riposo e poi si passerà alla prima serie del Pendlay Row, per poi attendere un altro minuto e ricominciare il ciclo. Così facendo avremo modo di recuperare anche più di 3 minuti tra una serie e l’altra dello stesso esercizio impiegando però circa la metà del tempo necessario.

Siamo arrivati alla fine dell’articolo e, come puoi notare, anche in questo caso un periodo di allenamento ipertrofico per un fighter deve essere sempre completato dagli allenamenti di tutte le componenti indispensabili per un fighter, come la capacità e la potenza aerobica e la tecnica.

Senza una corretta integrazione di ciò non avremo mai un corretto allenamento del fighter nel lungo periodo.

Se anche tu sei un fighter che necessita di mettere su un po’ di massa muscolare, prova questo primo macrociclo e poi contattami pure senza problemi per scoprire come proseguire.

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Tutto quello che devi sapere sull’ipertrofia negli SdC (parte 1)

Ipertrofia, questa sconosciuta…

O forse no?

Effettivamente questa parola ormai da molti anni è entrata a tutti gli effetti all’interno delle quotidiane discussioni che si tengono in ogni sport e non più solo nelle classiche palestre di Body Building.

Questo è avvenuto in quanto l’ipertrofia viene ricercata, anche se in minima parte in base ai casi specifici, nella maggior parte degli sport praticati a livello agonistico.

Gli Sport da Combattimento non fanno eccezione, anche se la categoria di peso alla quale fa più comodo fare tanto lavoro ipertrofico è solo quella dei massimi.

Per spiegare brevemente cosa sia l’ipertrofia, andando all’etimologia della parola stessa (derivante dal latino “hypertrophìa”) possiamo notare che è composta dal prefisso “iper”, derivante dalla parola greca “yper” che indica un “di più”, un “troppo” rispetto allo standard o alla media, e dalla parola “trofia”, accrescimento, derivante a sua volta dalla parola greca “trophé”, nutrizione.

Il significato insito nella parola stessa è quindi quello di uno sviluppo eccessivo di un organo, come conseguenza di una nutrizione sopra lo standard e/o molto attiva.

Escludendo volutamente il body building da quanto sto per dire, ciò che quindi viene ricercato durante il periodo d’allenamento ipertrofico in ambito sportivo è un accrescimento muscolare non fine e sé stesso, bensì che comporti un miglioramento durante la prestazione sportiva in fase competitiva.

Nel caso degli Sport da Combattimento, di quanto lavoro ipertrofico abbiamo bisogno?

Come insegna il dott. Stuart McGill, alias Dr. Spine, la risposta corretta al 90% delle domande è “DIPENDE”.

Infatti, in questo caso, il poter fare un allenamento ipertrofico dipende da:

  • Peso mantenuto dal fighter quando non si è in fase competitiva
  • Categoria di peso nella quale bisogna competere
  • Percentuale di Massa Grassa che presenta il fighter

In base ai numeri in risposta a queste variabili, si potrà definire quando, quanto e in che modalità poter inserire durante la periodizzazione dell’allenamento un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare.

Per aiutarti e capire immediatamente se è possibile inserire un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia, bisognerà seguire queste semplici regole:

  • Puoi inserire un periodo di allenamento ipertrofico se il fighter:
    • Mantiene il proprio peso corporeo all’interno della categoria di peso anche fuori stagione competitiva
    • Presenta una percentuale di massa grassa sopra il 10 – 12 % del peso corporeo
    • Fa parte della categoria dei Pesi Massimi
  • NON puoi inserire un periodo di allenamento ipertrofico se il fighter:
    • Mantiene il proprio peso corporeo eccessivamente al di sopra della propria categoria di peso fuori stagione competitiva anche a basse percentuali di massa grassa
    • Presenta molte difficoltà a scendere di peso ogni volta che entra in un periodo competitivo

Chiarito cosa significa “ipertrofia” e quando è possibile lavorarci sopra, adesso andiamo a comprendere di quale tipo di ipertrofia necessita il fighter.

Perché “quale tipo”? Esistono vari tipi di ipertrofia?

Si, proprio così…

La fibra muscolare, essendo una cellula, nonostante le sue particolarità come ogni altra cellula è composta da tante componenti ed organuli, ognuno specifico per la propria funzione. Generalizzando volutamente, possiamo comunque suddividere le sue componenti in due macrocategorie, ovvero quelle con funzione contrattile (miofibrille) e quelle con funzione di sostentamento generale alla vita della cellula stessa (organuli di diverso tipo e funzione che navigano all’interno del sarcoplasma).

In ambito SdC (o anche sportivo agonistico in generale), l’ipertrofia di cui necessita assolutamente il Fighter è quella miofibrillare, ovvero cercare di far accrescere il più possibile il muscolo tramite l’aumento della sezione trasversa della parte contrattile (inspessimento) piuttosto che aumentando il volume della parte non contrattile, quest’ultima ricercata soprattutto in ambito body building per i noti fini estetici.

L’allenamento e l’alimentazione finalizzati all’ipertrofia miofibrillare consentirà al fighter, a valle di un adeguato lavoro di Forza Massima e Conversione a Potenza, di aumentare la propria prestazione finale sul ring senza inficiare negativamente su velocità e agilità dei movimenti.

Avete presente il famoso adagio “i pesi rallentano i movimenti” che tutt’ora pervade le palestre?

Ovviamente sarà così solo se:

  • Vengono effettuati lunghi periodi di allenamento finalizzati all’ipertrofia sarcoplasmatica
  • Non inserite a dovere un periodo di Forza Massima e Conversione a Potenza

Pertanto, adesso sapete che è fondamentale inserire nei propri allenamenti un periodo di allenamento ipertrofico ben contestualizzato e che sia finalizzato alla prestazione piuttosto che all’estetica, infatti non vi farà mai raggiungere volumi muscolari vistosi come quelli presenti nel body building.

Ti è piaciuto l’articolo?

Fammi sapere cosa ne pensi nei commenti.

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PS: Nella seconda parte dell’articolo andremo a vedere in termini pratici come poter applicare un periodo di allenamento finalizzato all’ipertrofia specifico per SdC. Nello specifico andremo a vedere anche come contestualizzarlo insieme agli altri allenamenti così da minimizzare il più possibile gli effetti negativi di un lavoro ipertrofico. Iscriviti alla newsletter per restare aggiornato.

Adattamento Anatomico per SdC (parte 2)

Dopo aver visto i motivi che stanno alla base del perché è importante eseguire un periodo di Adattamento Anatomico, delle sue caratteristiche e dei benefici che ne comporta (se te lo sei perso lo trovi a questo link: https://www.combattraining.it/adattamento-anatomico-per-sdc-parte1/), in questo articolo andremo a vedere in termini pratici come può essere strutturato un classico Macrociclo di 4 settimane (3+1 di scarico) per uno SdC di tipo Grappling ed uno di tipo Striking.

Per esprimere meglio il concetto, in questo grafico potete notare una certa progressione del carico nell’andamento degli allenamenti ma, dopo 3 settimane, vi sarà una settimana di scarico per permettere all’atleta di recuperare e prepararsi al nuovo Macrociclo che sarà ancora in aumento per ulteriori tre settimane, seguite infine da un ulteriore settimana di scarico.

Ovviamente questo non è l’unico tipo di Macrociclo che può essere stilato in una periodizzazione, ma è sicuramente il più utilizzato grazie alla sua praticità e facilità di applicazione.

Esistono anche i Macrocicli Flat o Ibridi (un misto del 3+1 ed il Flat), ma ne parleremo in un altro articolo.

Adesso, per comprendere nel dettaglio il perché di determinati esercizi e variazioni che vedremo di seguito, è doveroso considerare che, al netto di determinati sport in cui è assolutamente dominante una specifica capacità condizionale (come, ad esempio, la resistenza nella maratona o la Forza assoluta nel powerlifting), essendo l’Adattamento Anatomico un periodo in cui si lavora soprattutto sulle capacità condizionali generali, la parte di allenamento inerente al miglioramento della forza generale non si differenzierà molto da un altro macrociclo di Adattamento Anatomico redatto per uno sprinter o un nuotatore ad esempio.

Ciò che invece sicuramente varieranno sono:

  • la durata del periodo di Adattamento Anatomico in base a quanto tempo abbiamo a disposizione prima di entrare nel periodo di fase Competitiva
  • l’intensità ed il volume dell’allenamento in base all’esperienza dell’atleta (se l’atleta ha molti anni d’esperienza sicuramente potrà sostenere carichi complessivi maggiori rispetto ad un neofita)
  • il tempo di lavoro sport specifico dipendente dal tempo e dal numero dei round della disciplina praticata
  • la disposizione dei vari allenamenti nel microciclo (solitamente equivalente ad 1 settimana), nel macrociclo e tra macrocicli in base alla cadenza di intensità (bassa, media, alta) che vogliamo dare

È fondamentale attenzionare quest’ultimo punto appena descritto perché, purtroppo, nel 2022 si senteancora parlare del “NO PAIN NO GAIN”, dello spingere sempre al massimo e del ritirarsi sempre esausti da ogni allenamento. Questi concetti non fanno parte della periodizzazione dell’allenamento, ma sono “ottimi” per far andare in overtraining un’atleta o, nella peggiore delle ipotesi, farlo ritirare precocemente.

Tornando allo scopo di questo articolo, come suddividere gli allenamenti nel corso della settimana?

Rispondere a questa domanda dipenderà soprattutto dai giorni che abbiamo a disposizione per allenarci, è anche vero però che se vi allenate meno di 8 – 10 ore a settimana, difficilmente potrete eccellere nella vostra disciplina in quanto sarà impossibile condensare la mole di lavoro che dovreste fare in meno di 4 o 5 allenamenti settimanali.

Ammettendo quindi che, nella migliore delle ipotesi, avete a disposizione sei giorni a settimana per potervi allenare, un’ottima distribuzione del carico allenante potrebbe essere quello riportato qui sotto.

Come potete notare, abbiamo un carico allenante basso nei giorni lunedì e giovedì, medio nei giorni martedì e venerdì ed alto il mercoledì e sabato. Così facendo si permette al proprio corpo di ottenere mini-recuperi dalla fatica residua dell’allenamento precedente e gli si consente, di conseguenza, di poter spingere nuovamente al massimo nel corso dell’allenamento successivo.

Se invece abbiamo a disposizione solo cinque giorni a settimana, un ottimo modo di strutturare l’andamento del carico allenate potrebbe essere il seguente:

Avendo un giorno di recupero nel mezzo della settimana e arrivando “freschi” dalla domenica di riposo e dal lunedì che presenta un allenamento con carico allenante basso, ci si può permettere benissimo di eseguire due giorni consecutivi di allenamento altamente faticosi il martedì e mercoledì, per poi proseguire con un allenamento a carico medio e poi alto il venerdì e sabato.

Rimanendo con l’esempio iniziale di 6 giorni a settimana, e considerando di default 3 – 4 sedute allenanti di allenamento tecnico, il programma di Adattamento Anatomico adattato svolto nella settimana potrebbe essere il seguente:

 

 

Come potete notare, a differenza di come ci si allena nel 99,9% dei casi, ovvero seguendo solo 3 o più lezioni di allenamento specifico dove dover inserire di tutto e di più, quando viene creato all’interno della periodizzazione un macrociclo di Adattamento Anatomico, al suo interno vengono inseriti tutte le componenti allenanti le varie capacità condizionali necessarie ad un fighter.

Si avrà quindi dell’attività cardio che varierà dalla corsa continua a frequenza cardiaca media o medio-bassa, agli Allenamenti Intervallati con determinati tempi allenanti per aumentare la capacità aerobica.

Si avranno le sessioni di Forza propedeutiche ai periodi di allenamento della Forza Massima e, se necessario, dell’Ipertrofia.

Infine, si avranno poi anche le sedute di allenamento specifiche, ovvero quelle che permetteranno di mettere in pratica fin da subito le tecniche acquisite mentre si è sotto pressione.

Ma cosa fare in termini pratici durante queste sessioni d’allenamento?

Qui di seguito vi mostro una serie di tabelle dove vengono descritte nello specifico le attività da eseguire nelle varie parti di allenamento partendo dalla più semplice inerente l’attività cardio.

 

 

Nella seguente tabella viene invece mostrato il lavoro specifico secondo determinate tempistiche. Per poterla leggere correttamente bisogna considerare che il primo numero indica il tempo in cui bisogna eseguire il lavoro specifico della propria disciplina praticata (sparring, figure, lavoro al sacco, ecc) mentre il secondo numero indica il numero di volte che bisogna eseguirlo dopo essersi riposati alla fine del round (rest).

 

 

Infine, nelle seguenti tabelle dove sono descritte le sessioni di allenamento della Forza, lo slash “/” presente nelle serie e nelle ripetizioni separa le varie settimane (esempio: 2/3/3/1 vuol dire che la prima settimana si eseguiranno solo 2 serie di quell’esercizio, la seconda settimana 3 serie e così via per il resto; stessa logica vale per le ripetizioni).

 

 

Probabilmente adesso ti sta girando un po’ la testa vedendo tutti questi numeri e tabelle, ma credimi, per migliorare non ci si può più affidare alla sola esperienza del tuo maestro e dagli allenamenti che faceva quando era un’agonista. Purtroppo, ancora oggi la maggior di istruttori di sport da combattimento sono stati degli ottimi atleti agonisti, ma che purtroppo hanno poche o nulle conoscenze in termini di Metodologia e Fisiologia dell’allenamento.

Proprio per questo io, prima di diventare Allenatore di Kick-Boxing, ho preferito studiare, laurearmi in Scienze Motorie e, soprattutto, formarmi tramite svariati corsi e libri extra-universitari ed applicare direttamente sul campo. Infine, per migliorare le mie conoscenze che sono state riversate in questo articolo oltre che le mie capacità atletiche, mi sono fatto seguire dai migliori preparatori atletici come, ad esempio, il prof. Carlo Buzzichelli il cui nome non ha bisogno di presentazioni.

Per ottenere il meglio bisogna allenarsi come gli atleti d’élite, ed i migliori si allenano seguendo una periodizzazione dell’allenamento come questa redatta dal preparatore atletico della propria squadra di professionisti.

Come avrai notato ti sto dicendo queste cose perché, anche se ho ancora molto da imparare, non sono proprio uno “scappato di casa” che butta li quattro frasette, ma ti parlo con cognizione di causa e competenza dal basso dei miei soli dieci anni di esperienza nel campo.

Fammi sapere quindi cosa ne pensi di quest’articolo nei commenti. Prova questi allenamenti, riadattali alle tue esigenze, testali, ma soprattutto non fossilizzarti nei tuoi allenamenti e migliora le tue conoscenze prima per aumentare le tue performance poi.

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Adattamento Anatomico per SdC (Parte 1)

Avete mai visto come vengono costruiti i grattacieli o comunque un qualsiasi edificio? Si parte dalle fondamenta per arrivare al tetto. Non so voi, ma io non ho mai visto costruire un edificio a partire dal tetto! 😊

Ciò viene fatto proprio perché le fondamenta sono la base di partenza di tutta la struttura che verrà eretta, e tanto più sono ben progettate e costruite, tanto più ci si assicura di ottenere un edificio sicuro, efficiente e che duri nel tempo.

Ma perché vi ho parlato di questo? Il motivo è molto semplice…

Usare un’analogia è sempre il miglior modo per poter spiegare un concetto che ai non addetti ai lavori può sembrare complicato da comprendere.

Proprio come un edificio, infatti, per costruire un’atleta d’élite è necessario partire dalle fondamenta, che devono essere molto robuste e ben progettate. Nel caso di un’atleta le fondamenta sono composte dalle sue capacità condizionali generali (forza, velocità e resistenza) e l’Adattamento Anatomico è quel periodo di allenamento in cui si lavora per migliorarle, rinforzarle e minimizzare gli scompensi.

L’Adattamento Anatomico non è un periodo di allenamento a sé stante, bensì è la parte iniziale di tutta la periodizzazione dell’allenamento che viene redatta per l’atleta al fine di raggiungere progressivamente il più alto livello dii forza, potenza, agilità e massima velocità e resistenza sport-specifica (peak performance = prestazione di picco).

Ma, considerando che l’Adattamento Anatomico segue sempre un periodo di riposo o di transizione/mantenimento dell’atleta, che quindi non avrà più il suo picco di forma fisica e deve riprendere gli allenamenti per raggiungere un nuovo picco più alto del precedente, quali sono le caratteristiche di questa parte di periodizzazione dell’allenamento?

  • Si parte con carichi bassi (40-60% 1RM), per poi salire progressivamente verso i carichi medi (60-75% 1RM);
  • Anche l’intensità ed il volume devono essere moderati, lavorando soprattutto sull’incremento progressivo di quest’ultimo;
  • Il volume d’allenamento deve essere inoltre bilanciato anche tra muscoli agonisti ed antagonisti al fine di evitare eventuali squilibri posturali che possono inficiare negativamente sulla prestazione;
  • Si lavora soprattutto con i manubri, affinché si possano diminuire gli scompensi tra la parte sinistra e destra e corpo (ricordiamoci che nel 99.9% di SdC si sta in una posizione di guardia asimmetrica);
  • Attenzionare il rinforzo di legamenti, tendini e gruppi muscolari deficitari (siamo forti tanto quanto il nostro anello più debole)
  • Sviluppare la flessibilità e la mobilità specifica per il nostro sport (potresti mai riuscire a tirare un high kick efficace ed efficiente se hai poca mobilità dell’anca?)

Gli Infortuni negli SdC

Uno dei motivi principali per cui non bisogna assolutamente prendere sottogamba il periodo di Adattamento Anatomico è il fatto che gli Sport da Combattimento presentano un ampio e variegato rischio di infortunio.

Un recente studio (C. Lambert et all., 2022), analizzando gli infortuni che si sono verificati nelle varie discipline di SdC durante le Olimpiadi del 2012 e del 2016, ha riportato che nelle discipline di tipo grappling la maggior parte degli infortuni si verificavano a livelli delle articolazioni del ginocchio e della spalla, mentre nelle discipline di tipo striking gli infortuni erano presenti soprattutto su mani e piedi.

Anche se per chi è nel settore nei combat sport da tanti anni è quasi scontato sentir parlare di questo tipo di infortuni, è meno scontato però sapere quali sono state le conclusioni che si sono tratte da questo studio.

Per prevenire al meglio gli infortuni nei combat sport ci si dovrebbe concentrare sull’allenamento della forza dei muscoli che circondano le articolazioni, sul rinforzo dei legamenti e sulla capacità di sapersi muovere agilmente sul campo, ovvero abituare le proprie articolazioni a saper sostenere cambi di direzione repentini e imprevisti al fine di evitare pericolosi angoli articolari fisiologicamente deleteri.

Ma quali sono i motivi per cui avvengono tutti questi infortuni anche a livelli così alti?

I motivi ahimè sono molteplici.

Ne elenco alcuni di qui di seguito:

  • Ci si allena troppo e male. Anche e soprattutto ad alti livelli, persiste ancora purtroppo il concetto del “più ti alleni, più possibilità hai di vincere”. Ciò comporta spesso che in competizione non sarà il più bravo a vincere, bensì chi ha avuto meno infortuni o situazioni di sovrallenamento durante il periodo di preparazione. Quel famoso concetto dovrebbe infatti essere sostituito con il più corretto “più ti alleni con criterio seguendo fisiologia e metodologia dell’allenamento, più possibilità avrai di vincere”.
  • Molti preparatori atletici sono sopravvalutati rispetto alle loro reali competenze. Gran parte di loro hanno studi limitati sulla periodizzazione dell’allenamento, limitandosi ad aver frequentato un corso di un paio di giorni. Per lavorare efficacemente con atleti d’élite è necessario avere solide basi conoscitive di metodologia e fisiologia dell’allenamento sportivo.
  • A differenza di ciò che dice lo studio prima esposto, l’allenamento della forza non viene preso quasi mai in considerazione per il recupero e la prevenzione dagli infortuni.
  • La maggior parte degli infortuni non si presenta nei muscoli, bensì in legamenti e tendini che, non essendo adatti a sopportare le sollecitazioni esterne, cedono. Ciò è dovuto al fatto che questi non vengono allenati in quanto il loro allenamento spesso viene minimizzato o, nel peggiore dei casi, del tutto evitato.
  • Molti preparatori atletici reputano il periodo di Adattamento Anatomico superficiale ed inutile, eliminandolo direttamente dalla programmazione degli allenamenti così da “risparmiare tempo”. Tempo che, a mio modesto parere, con ogni probabilità verrà ripagato con gli interessi quando si andrà in overtraining o si presenta un infortunio.

Per tutti questi e altri motivi è di assoluta importanza lavorare prendere seriamente in considerazione di inserire un periodo di Adattamento Anatomico nel corso del periodo di preparazione ad una gara.

Dopo aver visto il “perché” dell’importanza dell’Adattamento Anatomico in quest’articolo, nel prossimo andremo a vedere come, per quanto tempo e quando strutturarlo.

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Come mi differenzio dalla Concorrenza e in che modo ti insegno a buttare giù l’avversario fin dal primo round

Salire sul ring senza una preparazione atletica specifica,

e come correre in autostrada contromano…

…consapevolmente

Graziano Sciuto

Al giorno d’oggi molti fighter, oltre a frequentare allenamenti incentrati sulla propria disciplina (boxe, MMA, Thai Boxe, ecc), dedicano le loro giornate ad allenarsi in sala pesi, in piscina, a praticare crossfit o anche a fare solo la solita corsetta mattutina, con l’unico scopo di migliorare le proprie performance da combattimento. Ogni combattente vorrebbe mettere al tappeto il proprio avversario già dal primo round ed è proprio per questo motivo che si concentra anche su altre metodologie di allenamento.

Ma dai miei oltre 12 anni di esperienza di allenamento e studi approfonditi in ambito sport da combattimento, posso assicurarti che tutto ciò non ha alcun senso.

E questo lo possono confermare anche i miei passati allievi che ho felicemente allenato.

Non è alzando pesi in stile body building, nuotando e correndo per ore che tu butterai k.o. il tuo avversario vincendo l’incontro. Questo è un falso mito che molti combattenti purtroppo pensano funzioni perché hanno visto Tyson e Alì allenarsi in questo modo.

Ma tu non sei loro (altrimenti non saresti qui a leggere questo articolo), e sei pienamente consapevole che per raggiungere livelli degni di nota devi spaccarti il culo negli allenamenti.

Ciò che fai attualmente, comporta inoltre delle spese settimanali e mensili che non sono bruscolini.

Quindi, oltre al danno di non raggiungere la performance utile a stendere il tuo avversario, hai anche la beffa di spendere dei soldi inutilmente perché questo percorso non ti porterà a raggiungere i risultati desiderati.

Mentre seguendo una preparazione specifica e mirata fatta da me, spendi molto di meno, e inoltre migliori le tue performance, notando i risultati già nei primi 30 giorni.

Se vuoi migliorare le tue performance, tutto quello che dovrai fare è completamente diverso.

Ti spiego subito come stanno davvero le cose e in che modo io posso aiutarti a diventare un vero campione sul ring.

Con il mio metodo COMBAT TRAINING PROGRAM, non avrai più bisogno di allenarti nelle sale di body building, nuotare e correre di prima mattina, perché a differenza di questi, tutto l’allenamento sarà indirizzato al tuo unico obiettivo principale:

SALIRE SUL RING AL MASSIMO DELLE TUE PRESTAZIONI ATLETICHE

  • SENZA dover pensare al calo del peso
  • SENZA dover perdere ore ed ore nella “corsa per il fiato”
  • SENZA sentirsi dire “è colpa dell’adrenalina!! Vedrai che poi ti passa”

CON LA CERTEZZA ASSOLUTA DI AUMENTARE DRASTICAMENTE LE POSSIBILITÀ DI VITTORIA DEL MATCH

Vi aiuterò personalmente, e con le giuste tecniche di allenamento specifiche per aumentare le probabilità di mettere a tappeto l’avversario.

Quindi abbandona la sala pesi in stile body building e la pratica del crossfit, le piscine e le corsette mattutine, perché stai solamente perdendo del tempo prezioso che puoi dedicare ad allenamenti specifici e mirati basati sulla periodizzazione dell’allenamento utilizzata dagli atleti professionisti d’elitè, per salire sul ring e buttare giù il tuo avversario in pochi minuti.

Ma chi sono io e perché dovresti ascoltarmi.

A differenza di altri istruttori che sono ex atleti con 20 anni di esperienza sul campo ma zero conoscenze in termini di preparazione atletica, io sono un preparatore atletico laureato specializzato in Sport da Combattimento.

Quindi rispetto alla concorrenza so molto bene di cosa parlo e il modo in cui far raggiungere i risultati ai miei allievi.

Anche molti miei allievi possono confermare il mio modo in cui mi differenzio dal resto degli istruttori, come Giacomo istruttore di MMA e fondatore della palestra Archè Training Center di Catania, che ha detto questo di me:

“Nel corso degli anni ho avuto modo più volte di colloquiare con istruttori e maestri e spesso una delle prime cose che notavo, era quanto questi volessero dare a vedere di essere super competenti, utilizzando volutamente un linguaggio complesso, intriso di autocompiacimento.

Graziano non è così.

Si capisce subito la preparazione, ma allo stesso tempo ti spiega le cose in maniera semplice, diretta, con tutta l’umiltà e la disponibilità data dalla persona.

Ho anche riconsiderato alcuni protocolli di allenamento a seguito dei confronti che ho avuto con lui e non vedo l’ora di iniziare la preparazione per poter toccare con mano i risultati della sua filosofia e metodologia di allenamento!”

Tutto questo è per farvi capire che per raggiungere determinati risultati, serve un allenamento specifico e mirato, ma soprattutto un esperto serio e preparato in grado si seguirvi passo passo verso il successo.

Vuoi sapere di più su come funziona il metodo COMBAT TRAINING PROGRAM?

Puoi contattarmi direttamente su WhatsApp per richiedere una consulenza conoscitiva senza impegno.

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Le 8 Abilità Biomotorie assolutamente necessarie per un Fighter (Parte 3)

Passiamo alle ultime 2 di 8 abilità biomotorie assolutamente necessarie al fighter. Sei Pronto? Andiamo…

  • COORDINAZIONE

La coordinazione è l’abilità di saper gestire varie parti corporee al fine di farle lavorare insieme per creare un movimento che abbia un fine ben preciso. Molte persone ritengono che la coordinazione debba essere allenata in maniera limitata, tuttavia, come la forza fornisce una solida base alla potenza, la coordinazione è un’abilità cruciale per migliorare velocità e agilità. Ad esempio, saper coordinare il proprio corpo per tirare un pugno iniziando dall’appoggio dei piedi a terra fornisce una potenza al colpo maggiore e più efficiente. Andando più nello specifico, sappiamo tutti che un buon lavoro di gambe è una parte essenziale della coordinazione richiesta negli SdC di tipo striking. Il lavoro di gambe però, anche se ne è strettamente correlato, non deve essere confuso con l’agilità.

Infatti, il lavoro di gambe consiste nei movimenti specifici che vengono eseguiti nel tempo e nello spazio con un ritmo prestabilito, il quale ti fornisce l’abilità di muoverti fluentemente e produrre potenza, mentre l’agilità si sviluppa su movimenti basati sul bisogno di saper reagire prontamente ad un stimolo.

Per chiarire ancor meglio la loro relazione possiamo dire in sostanza che più sei coordinato e, nello specifico, il tuo lavoro di gambe sarà migliore, più tu potrai essere agile nel saper effettuare tali movimenti.

  • CONDIZIONAMENTO ATLETICO

Negli Sport da Combattimento la prestazione atletica è strettamente correlata al condizionamento atletico.

Questo si divide in “generale” e “specifico” e deve essere sviluppato dagli atleti su entrambi i fronti a tutti i livelli di esperienza per poter ottenere un’ottima performance. Il condizionamento generale garantisce una buona capacità di lavoro nel tempo, mentre il condizionamento specifico deve essere cucito su misura in base alle caratteristiche richieste dal match e dalla disciplina specifica. Come sappiamo, le discipline ed i vari match presentano differenti variabili, dal peso al tipo di sparring (con o senza KO) e con specifico numero di round e tempo per ognuno. L’obiettivo del condizionamento atletico è quello di sviluppare uno stato di fitness atletico generale che faccia da solida base d’appoggio agli atleti per migliorare il condizionamento specifico. Per fare ciò è necessario saper lavorare in modo opportuno sui tre sistemi energetici, ovvero il sistema dei fosfageni conosciuto anche come sistema ATP-CP (anaerobico alattacido), sistema glicolitico (anaerobico lattacido, suddiviso in lento e veloce) e ossidativo (aerobico).

Di questi 3 sistemi energetici ne parleremo nello specifico in un altro articolo, portando anche degli su come svilupparli.

Con questo terzo articolo abbiamo concluso la descrizione delle 8 abilità biomotorie assolutamente necessarie al fighter.

Sono più che sicuro che questi concetti ti torneranno utili sia nella tua vita di atleta e/o allenatore, sia soprattutto quando continuerai nella lettura dei prossimi articoli quando andremo a vedere nel dettaglio come sviluppare le singole abilità biomotorie e tanto altro ancora.

Se l’articolo ti è piaciuto è reputi possa tornare utile a qualche tuo conoscente, sei libero di condividerlo senza alcun problema.

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LE 8 ABILITÀ BIOMOTORIE ASSOLUTAMENTE NECESSARIE PER UN FIGHTER (PARTE 2)

Come anticipato nell’articolo precedente, in questa seconda parte parleremo di altre 3 abilità biomotorie assolutamente necessarie per un Fighter, ovvero Forza, Flessibilità ed Equilibrio.

Mentre se ti è sfuggito l’articolo precedente, puoi leggerlo qui:

https://www.combattraining.it/le-8-abilita-biomotorie-del-fighter-1/

Tornando a noi, eccoti la descrizione delle altre 3 abilità Biomotorie:

  • FORZA

Come già affermato nel precedente articolo, le abilità biomotorie sono interconnesse e si supportano l’un l’altro. Mantenendo questo concetto ben in mente, la Forza è la più importante abilità da dover sviluppare in quanto essa provvede a costituire la base della potenza e della velocità. Proprio per questa ragione, gli atleti più forti sono tipicamente anche i più potenti e veloci.

La Forza possiede diverse qualità ed espressioni, ma in questo articolo mi limiterò a parlarvi della Forza Massima, mentre le altre le andremo a vedere nello specifico in un articolo successivo onde evitare di dilungarci troppo.

Per definizione, la Forza Massima è l’abilità di creare la contrazione muscolare volontaria massima contro una resistenza. Per riportare questa definizione in termini numerici, sono state create le “3 alzate fondamentali” (Bench Press: distensione su panca piana, Back Squat: distensione di gambe, Deadlift: Stacco da terra) con la quale è possibile quantificare in modo oggettivo la propria forza semplicemente considerando quanto peso sollevi in kg. Ovviamente però, i fighter non possono limitarsi a quantificare la forza massima in termini generali attraverso le alzate, bensì bisogna tenere in considerazione la propria disciplina. Negli sport basati sul grappling, come il wrestling, il BJJ, il judo o la muay thai (nel caso di andare in clinch), i fighter necessitano di esser forti nelle contrazioni sia isometriche che dinamiche, così da potersi difendere dagli atterramenti e ribaltare la situazione a proprio favore. Nelle MMA, oltre ad aver bisogno della forza bruta, necessitano anche di esser mixata con un buon allungamento degli arti così da poter esercitare una posizione di controllo sia in piedi che per terra.

  • FLESSIBILITÀ

In molti Sport da Combattimento, la flessibilità è un fattore critico in quanto non coinvolge solo quanto una persona si sappia “ripiegare” su sé stessa cambiando l’angolo delle articolazioni, ma anche quanta forza si riesce ad esprimere in tutto il range di movimento che esse possiedono. Per intenderci, la flessibilità non è buona se non si ha anche una buona stabilità muscolare che permetta di imprimere forza durante tutto il movimento (nel libro che sto scrivendo vi è un intero paragrafo dedicato solo a spiegare in modo approfondito questi concetti). Pertanto, mobilità e stabilità non sono totalmente separate, bensì sono strettamente correlate a formare la flessibilità.

L’influenza della mobilità sulla stabilità e viceversa è la ragione per cui un riscaldamento fatto bene debba comprendere lavori di rilascio miofasciale e mobilità articolare per la mobilità e lavori di controllo motorio su più piani e diversi punti d’appoggio per la stabilità. Le ricerche, inoltre, hanno dimostrato già da tempo che eseguire questo tipo di riscaldamento e lavorare anche con lo stretching dinamico al posto del classico stretching passivo riduce drasticamente l’insorgere di infortuni e ha un’influenza positiva sulla performance (McMillan et al. 2006). Se ci soffermiamo un attimo su questi concetti, considerando la performance di un fighter deve essere potente ed esplosiva, come mai ci soffermiamo sempre a fare stretching passivo che nel lungo periodo inibisce proprio queste caratteristiche? Proprio per questo, quindi, un riscaldamento deve essere quanto più di propedeutico alla performance richiesta e non il contrario.

  • EQUILIBRIO

Indubbiamente l’equilibrio è una caratteristica utile al fighter e, come la coordinazione, dovrebbe essere inserita spesso negli allenamenti, ma spesso e volentieri viene sopravvalutata. L’equilibrio è un mix di risposte fornite al proprio corpo a valle di forze e stimoli esterni applicati su di esso. Negli SdC l’equilibrio di un fighter dipende dalla distribuzione del proprio peso e da come lo gestisce mentre è in movimento, ma dipende pesantemente anche dalla forza, specialmente nelle posizioni di clinch. Il fighter più forte potrà mantenere l’equilibrio più facilmente rispetto all’avversario, riuscendo anche a farglielo perdere ed effettuare un atterramento.

In questo articolo abbiamo brevemente visto le altre 3 abilità biomotorie che un fighter deve necessariamente avere. Tu ne hai mai sentito parlare? Se sì, le alleni? Quanto e quando le alleni? Sapevi, ad esempio, che lavorando concretamente sulla flessibilità avresti più possibilità di tirare efficacemente calci alla testa che sono, in assoluto, tra i colpi più devastanti e con maggiori probabilità di KO?

Se sei curioso di approfondire questi concetti, puoi richiedere una consulenza gratuita di 30 minuti scrivendomi via email o mandandomi un messaggio su whattsApp.

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Le 8 Abilità Biomotorie assolutamente necessarie per un Fighter (Parte 1)

Per svariati secoli, le arti marziali (da cui derivano gran parte degli sport da combattimento di oggi) venivano praticate allo scopo di mantenersi in forma e per difendersi. Per adempiere al meglio in questi obiettivi, tutti i praticanti (dagli adolescenti ai più esperti) si basavano fermamente sui fondamentali tecnici, sulla disciplina, sulla pratica costante e sulla creazione di un processo d’allenamento sistematico nel lungo periodo. Quando, soprattutto dalla seconda metà del ‘900, le arti marziali e gli SdC iniziarono ad essere viste da un punto di vista atletico, si notò che ogni disciplina si distingueva dalle altre a secondo delle richieste specifiche che, comunque, possono essere divise sostanzialmente in due grandi gruppi: discipline di grappling (maggiore richiesta di forza, flessibilità e resistenza) e discipline di striking (maggiore richiesta di velocità, coordinazione e agilità).

In questo contesto evolutivo degli SdC e delle AM, si è fatta strada negli anni l’esigenza di comprendere come ottimizzare le abilità biomotorie (in gergo: capacità fisiche), che però purtroppo la maggior parte degli istruttori non conoscono. Questa NON CONOSCENZA di come ottimizzare gli allenamenti non accade per ignoranza o per mancanza di intelletto, ma accade perché, semplicemente, nessuno ha mai fatto presente agli istruttori delle discipline come sia possibile allenare differenti abilità motorie senza peccare in altre. Quando si è dei fighter principianti o intermedi, è molto più facile sviluppare svariate abilità biomotorie contemporaneamente, proprio per questo è così diffuso il modo di allenare a classi.

I fighter d’élite, d’altro canto, possono invece ottenere maggiori benefici da periodi d’allenamento specifici dove ci si concentra a sviluppare determinate abilità biomotorie che, nel caso specifico, potrebbero essere l’anello debole della catena che costituisce la propria performance.

Proprio per questo, iniziando con il primo di una lunga serie di articoli, ho deciso di parlarti delle 8 abilità biomotorie di cui necessita assolutamente il fighter, le loro caratteristiche, come allenarle e quali errori evitare. Insomma, nel corso dei vari articoli che verranno periodicamente pubblicati è mia intenzione farti comprendere tutto quello che è necessario per allenarti e far allenare con criterio.

In questo articolo ti presento le prime 3 abilità evitando così di farlo diventare un intero libro. Volutamente non sono entrato nello specifico di come allenarle poiché su questo argomento scriverò successivamente un articolo dedicato. Sei pronto? Allora iniziamo:

  • VELOCITÀ

Tra tutte le qualità atletiche, la velocità è la più richiesta e ricercata. Dalla corsa di velocità nei 100 mt sprint allo sferrare un calcio o un pugno, la velocità è la qualità di cui tutti i commentatori sportivi parlano e in cui tutti gli atleti danno sempre il massimo per migliorarla. La velocità può anche essere vista, per esempio, in una proiezione di BJJ e nello schivare e contrattaccare in una qualsiasi disciplina di SdC. Qualunque sia il tuo sport, la velocità è una qualità deve assolutamente essere allenata.

I muscoli che permettono ad un atleta di muoversi velocemente e produrre forza nel minor tempo possibile sono governati dal sistema nervoso. Come risultato, se l’allenamento è fatto bene, tutte le abilità biomotorie si sviluppano in modo complementare ma, ad ogni modo, è doveroso chiarire che la velocità può e deve essere allenata in uno stato di “freschezza” mentale e fisica (quindi non quando si è già stanchi). Inoltre, è un dato di fatto che la velocità dipende anche dalla tecnica, quindi mai sacrificare le abilità tecniche per trovare beneficio in altre abilità della performance.

  • AGILITÀ

L’agilità è quella capacità biomotoria che ti permette di “separare” gli atleti buoni dagli atleti d’eccellenza. L’abilità di reagire ed esplodere o decelerare e cambiare repentinamente la direzione di un calcio o di un pugno, di una proiezione dell’avversario, ne sono un classico esempio. Quest’abilità può essere innata, ma può anche essere allenata. L’obiettivo dell’allenamento dell’agilità è imparare a saper fare bene le giuste mosse che vengono richieste dalla situazione e dalle posizioni e condizioni sfavorevoli in cui ci si trova. Negli SdC in particolare, i fighter devono costantemente reagire e cambiare posizione in base alle azioni dell’avversario. Per massimizzare questa abilità, gli atleti necessitano di sviluppare la consapevolezza del proprio corpo nello spazio e, per fare ciò, possono provare le diverse combinazioni tecnico-tattiche eseguite in quanti più ambiti differenti e che rappresentino il più fedelmente possibile le condizioni dei match ufficiali, aiutandoli così nei combattimenti e minimizzando il rischio di infortunio o di trovarsi impreparati a determinate situazioni.

  • POTENZA

La potenza è la componente chiave del successo di arti marziali e Sport da Combattimento in quanto aumenta lo scatto e la reattività di un calcio, di un pugno o di una proiezione negli sport di grappling. Per l’importanza che riveste questa caratteristica, i fighter dedicano molto tempo a migliorarla lavorando principalmente a livello sport-specifico, ad esempio sull’esplosività dei calci e dei pugni in base alla disciplina. Ma lo sviluppo della potenza può essere aumentato dedicando anche del tempo a sedute d’allenamento separate dove si va a lavorare sull’incremento della potenza generale. Ci sono molti modi per poterlo fare come, ad esempio, utilizzare gli sprint di corsa, lo skip, i salti, gli esercizi di lancio della palla medica, i movimenti di pesistica olimpica e molte altre strategie tipiche delle sale-attrezzi che possono aiutare il fighter a migliorare la potenza nella propria disciplina.

Nel prossimo articolo andremo a vedere le successive 3 abilità biomotorie di cui un fighter necessita assolutamente, ovvero FORZA, FLESSIBILITÀ ed EQUILIBRIO.

Ti è piaciuto questo articolo? Ti sono sorti dei dubbi o la pensi diversamente in merito? Mandami una email, scrivimi su WhattsApp oppure richiedi una consulenza gratuita.

 

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LA VERITA’ SULLE 3 P: PERIODIZZAZIONE, PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE

Esser simili non vuol dire esser sinonimi

A.G. Sciuto

Da Preparatore Atletico per Sport da Combattimento, su questo sito parlo solo ed esclusivamente di come si dovrebbero creare i corretti piani d’allenamento per far sì che il fighter arrivi al top della performance il giorno del match, NON prima, NON dopo, ma esattamente in quel momento.

Sorge spontaneo dunque parlare spesso di Periodizzazione, di Pianificazione e di Programmazione degli allenamenti ma, qualche giorno fa parlando con Andrea D’antoni di Tactical Combat, anche lui come me preparatore atletico ma specializzato in combattimento tattico e di difesa personale,

(se non lo conosci, qui di seguito hai il link al suo profilo instagram)

https://www.instagram.com/andreadantoniofficial/

Mi ha fatto questa semplice domanda:

“Ehy Gra, ma pensi che la gente conosce il concetto di periodizzazione dell’allenamento???”

Devo dire in tutta onestà che questa domanda è stato un fulmine a ciel sereno per me perché mi sono accorto che effettivamente non ho mai spiegato in parole semplici questo concetto, benché meno abbia fatto una chiara distinzione tra:

Periodizzazione

Pianificazione

Programmazione

Che solo all’apparenza sembrerebbero sinonimi, quando invece sono tre cose ben distinte e con significati TOTALMENTE diversi.

Per spiegarli nel modo più semplice possibile stavolta mi sono avvalso di quello che per me è la bibbia per imparare a creare degli allenamenti con portino a risultati concreti. Sto parlando del libro “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” di C. Buzzichelli e T. Bompa.

Non a caso per imparare al meglio, mi sto facendo seguire direttamente dal Prof. Buzzichelli al fine di ottenere il massimo nelle mie prestazioni, ma soprattutto migliorare in modo pratico e diretto le mie competenze in termini di preparazione atletica per Sport da Combattimento.

In questo libro il prof. Buzzichelli espone in maniera chiara e concisa i concetti sopra esposti in questo modo:

“Il termine Periodizzazione si riferisce a due aspetti importanti: la periodizzazione del piano annuale e la periodizzazione delle abilità biomotorie.

La periodizzazione del piano annuale implica la suddivisione temporale del programma in unità più piccole, al fine di una migliore gestione del processo di allenamento e di adattamento, nonché del raggiungimento del picco di forma nelle gare più importanti dell’anno, qualora necessario.

[…]

La periodizzazione delle abilità biomotorie permette di sviluppare a un livello ottimale di forza, la velocità e la resistenza, come fondamento per prestazioni sportive più elevate.

[…]

I termini Pianificazione, Programmazione e Periodizzazione vengono spesso impiegati come sinonimi. In realtà non è così: la pianificazione è il processo di organizzazione di un programma d’allenamento in fasi lunghe e brevi per raggiungere gli obiettivi d’allenamento e di gara, mentre la programmazione è l’atto di riempire tale struttura con il contenuto nella forma di metodi e mezzi d’allenamento.

La periodizzazione incorpora sia la pianificazione, sia la programmazione, in altre parole la struttura del piano annuale e il suo contenuto (consistente in metodi e mezzi d’allenamento) che cambia nel tempo. Quindi, la periodizzazione del piano annuale rappresenta la definizione della struttura del processo d’allenamento, e la periodizzazione delle abilità biomotorie la definizione del contenuto. In altre parole, tutte le volte che si divide l’anno in fasi e si stabilisce una sequenza di sviluppo delle abilità biomotorie, si stila un piano periodizzato.”

Come si evince da quanto scritto in questo libro di testo, la periodizzazione fornisce la divisione temporale del periodo d’allenamento di cui si tiene conto, suddividendolo in periodi diversi che hanno obiettivi “diversi”, come il periodo di preparazione, di pre-agonismo, di agonismo e di taper ad esempio e che verranno a sua volta suddivisi in macro, meso e microcicli, ognuno con i propri obiettivi parziali da raggiungere.

Ed infine, mentre la pianificazione ti indica come organizzare gli allenamenti durante un determinato periodo, la programmazione ti dice in sostanza cosa devi fare in maniera pratica, che tipo di protocolli d’allenamento utilizzare e quali attrezzature devono essere usate.

Infatti, ciò che verrà fornito solitamente all’atleta è solo ed unicamente la programmazione dell’allenamento, ovvero dirgli solo in termini pratici cosa dovrà fare.

Tra l’altro, questa programmazione è quella più soggetta a variazioni (entro certi limiti), in quanto deve “sottostare” all’attrezzatura disponibile in quel momento al fighter. Per intenderci vi faccio un esemipo:

“Cazzo gli metti gli swing con kettlebell per lavorare sull’esplosività della catena estensoria dell’anca se poi il fighter non ha kettlebell pesanti a disposizione?”

Stessa cosa vale anche per i metodi d’allenamento e, sempre per intenderci a titolo d’esempio:

“Per lavorare sulla catena estensoria dell’anca, cazzo gli fai fare il power clean con bilanciere se il fighter non ha mai toccato un bilanciere olimpico in vita sua?”

Proprio per questi e tutta una serie infinita di altri esempi che esistono, è opportuno confrontarsi con l’atleta e saper programmare tutto al meglio in base alle esigenze e alle limitazioni presenti, presupponendo ovviamente che ci sia già una periodizzazione ed una pianificazione a lungo termine di quelli che dovranno essere gli obiettivi da raggiungere.

Per concludere, da atleta prima e preparatore poi, ho capito negli anni che all’atleta non importa assolutamente nulla delle motivazioni teorico-tecnico-bilogico-scientifiche che ci stanno dietro ad una periodizzazione dell’allenamento (a meno che non sia un appassionato).

Bensì gli importa solo sapere cosa, dove, come, quando e quanto allenarsi per dare il meglio durante la prestazione agonistica ed esser sicuri al 100% di arrivarci al TOP della forma.

Quindi, a meno che non sia proprio il fighter a chiedervi le logiche che ci stanno dietro a determinati allenamenti, evitate di fargli sorbire spiegoni infiniti che partono dai principi della periodizzazione della forza per arrivare alle scariche neurali che stanno alla base dell’aumento della velocità.

Spero che con questo piccolo articolo sia riuscito a fornirti un primo quanto prezioso contributo per la creazione dei tuoi futuri allenamenti.

PER ASPERA AD ASTRA

PS: come sempre, se vuoi avere maggiori delucidazioni in merito puoi contattarmi direttamente su WhatsApp

PPS: se vuoi davvero migliorare e hai bisogno di trovare la giusta motivazione, ti invito caldamente a leggere questo articolo https://www.combattraining.it/un-atleta-agonista-non-leggera-mai-questo-articolo/