I 3 Step per impostare un riscaldamento impeccabile negli Sport da Combattimento (Parte 1)

“Trovarsi davanti a un pazzo sapete che significa?

Significa trovarsi davanti a uno che vi scrolla dalle fondamenta…

Da tutto quanto avete costruito in voi, attorno a voi…

 Vi scrolla dalla logica di tutte le vostre costruzioni!”

Luigi Pirandello

Ciao a tutti ragazzi.

In questo articolo vi parlerò di quelli che sono i 3 step indispensabili per creare un WARM-UP, ovvero un riscaldamento, efficace con tempistiche ottimizzate e utilissimo per gli SdC.

Partiamo dalla premessa, ovvero da quella che è la situazione attuale in termini di riscaldamento effettuato durante un generico allenamento di SdC.

Prima di tutto devi sapere che, nel corso degli anni, ho avuto modo di viaggiare molto per l’Italia e, da buon praticante agonista di SdC, la prima cosa che facevo la sera stesso dell’arrivo era trovarmi una struttura dove potermi allenare.

Questa cosa che ti ho appena detto è doverosa fartela sapere, perché ti fa capire che quando parlo di un determinato concetto, non lo faccio conoscendo solo quello che c’è all’interno della mia palestra sotto casa, ma parlo con cognizione di causa perché prima di tutto ho visto, provato e praticato io stesso quello che c’è in giro per l’Italia.

Ciò detto, come viene effettuato un riscaldamento nel 97% delle palestre dove si pratica SdC?

Il sistema che spesso si trova a praticare è molto semplice e si divide in questi semplici step:

  • Corsa
  • Esercizi a corpo libero
  • Stretching

Ovviamente questa sequenza l’ho generalizzata, ma possiamo comunque accettare che su grandi linee il riscaldamento viene fatto in questo modo.

Magari troveremo che nella Thai Boxe e nella Kick Boxing gli esercizi a corpo libero vengono inseriti come intermezzo della corsa, oppure nella boxe spesso si va a correre fuori per poi fare tantissima ginnastica a corpo libero in palestra. In ogni caso, generalizzando, il riscaldamento viene fatto così.

Poi viene fatto un bel po’ di stretching che, nella maggior parte dei casi, è di tipo passivo.

Ci si concentra quindi sull’allungamento passivo di muscoli e legamenti ma, quasi mai ho visto fare allungamento dinamico, lavorando quindi sul più ampio range di movimento di un’articolazione, e men che meno ho visto utilizzare la tecnica PNF (Propiocective Neuromuscular Facilitation), ovvero la “Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare” dove, per farla breve, si utilizza un’alternanza di contrazione rilasciamento muscolare contro resistenza al fine di aumentare il range di movimento di un’articolazione.

Nel tempo, da buon maniaco ossessivo-compulsivo della logica che sta dietro ad un allenamento, ho sempre chiesto le motivazioni che stanno alla base di un riscaldamento del genere e, generalizzando, ciò che ne esce come risposta è:

  • Corsa –> serve aumentare la frequenza cardiaca e irrorare i muscoli e per lavorare sulla resistenza
  • Esercizi a corpo libero –> servono per “lubrificare” le articolazioni
  • Stretching –> serve per allungare i muscoli

Adesso è vero che, a rigor di logica, le motivazioni che stanno alla base di un riscaldamento del genere sono abbastanza veritiere, MA…

Se fosse tutto vero, dalla mole di lavoro che viene effettuato in ogni singola parte di questi step durante un riscaldamento, ripetuto per tutti gli allenamenti che vengono eseguiti anche solo in un anno, ci si dovrebbe aspettare come minimo che un’atleta qualsiasi:

  • Sappia sostenere diversi round di combattimento (sia in gara che in palestra) senza grossi problemi
  • Ottenga un allungamento dei muscoli ed una mobilità articolare talmente elevata da far invidia alle ginnaste olimpiche

Come ben sappiamo tutti però, la realtà non è assolutamente così, ritrovandoci spesso atleti che:

  • Non sanno sostenere nemmeno 3 round da 3 minuti senza grosse difficoltà nonostante corrano 5-10 km almeno 3-4 volte a settimana
  • Nel caso di discipline dove c’è l’utilizzo delle gambe, non riescono a portare calci alti o al volo a causa di poca mobilità dell’anca nonostante tantissimo stretching

Quando ho iniziato a vedere questi controsensi, mi sono reso conto che c’era qualcosa che non andava come doveva essere.

Ho quindi seguito nel corso degli anni diversi corsi trasversali agli SdC in genere, corsi che però mi hanno consentito di comprendere a fondo i diversi errori che, con la sola formazione fatta specifica di istruttore di una determinata disciplina, non potrai mai conoscere o comprendere.

Quindi adesso, dopo anni di studio e di pratica su me stesso e sui miei atleti, sono in grado di svelarti tutti gli errori che vengono fatti durante un riscaldamento del genere, le motivazioni che ci stanno dietro, ma soprattutto come risolverli senza stravolgere nulla e ottenendone risultati strabilianti.

Sei pronto? Bene…

Partiamo e prendi nota di ciò che stai per leggere…

  • ERRORE NUMERO 1 (in merito alla corsa)

Numerosi studi effettuati negli anni (Whyteet al. 2010, Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006, Rakobowchuk et al. 2008, Babraj et al. 2009) hanno ampiamente dimostrato che con l’allenamento intervallato ad alta intensità si ottengono benefici molto maggiori in termini di capacità cardiorespiratoria, quindi andando ad agire positivamente direttamente sulla nostra resistenza aerobica.

Ciò ci fa intuire che, almeno che tu non sia una maratoneta, correre così tanti chilometri per così tante sessioni d’allenamento ti crea due enormi problemi

    • Sprechi tanto tempo che invece potresti impiegare ad incrementare capacità condizionali e coordinative molto più importanti (forza, velocità, riflessi, bagaglio tecnico)
    • Gli stessi (e anche maggiori) benefici li puoi ottenere in molto meno tempo con un allenamento intervallato creato ad hoc
  • ERRORE NUMERO 2 (in merito alla corsa)

Per incrementare la frequenza cardiaca al fine di irrorare i muscoli non hai bisogno per forza di correre, tantomeno di correre per tutto quel tempo…

Ti basta molto meno, anche semplicemente ripetere per 3-4 volte uno step 10’’ di skip sul posto alternato ad esempio a 10 piegamenti sulle braccia (perché chiamarle “flessioni” è errato), ti farà incrementare la frequenza cardiaca in men che non si dica.

O se proprio vuoi correre, ti basta fare dei semplici scatti da 20-30 metri l’uno…

“Eh ma facendo gli scatti così a freddo potrei anche strapparmi qualcosa!!!”

Pienamente d’accordo, quindi continua a leggere e capirai perché ti ho parlato proprio degli scatti che, all’apparenza, il suo utilizzo sembra un controsenso…

  • ERRORE NUMERO 3 (in merito agli esercizi a corpo libero)

In molte discipline, per spezzare la routine della corsa, vengono inseriti degli esercizi a corpo libero durante il riscaldamento come push-up, squat, sit up e, recentemente, anche i burpees perché fa figo.

Il motivo principale sarebbe quello di “lubrificare” le articolazioni…

Quello che però non ho mai compreso è perché il corpo avesse bisogno di centinaia e centinaia di ripetizioni (in maggioranza a ROM incompleto) per “lubrificare” le articolazioni, al punto da arrivare ad un esaurimento muscolare degno dei body builder professionisti

In ogni singola seduta di riscaldamento si arrivano a fare oltre 50 ripetizioni per esercizio, trasformandolo in un vero e proprio allenamento a cedimento muscolare…

Cosa che invece non serve per un praticante di uno Sport da Combattimento.

  • ERRORE NUMERO 4 (in merito allo stretching)

Nonostante molti studi parlino di quanto sia fondamentale eseguire tutti i tipi stretching ovvero

  • Passivo
  • Dinamico
  • PNF

Spesso, per mancanza di tempo e/o di conoscenze nel campo, ci si limita ad attuare il solo stretching passivo, che viene utilizzato anche come momento di recupero dal “riscaldamento” che nel corso nel tempo si è trasformato in un vero e proprio allenamento a cedimento muscolare.

È risaputo da tempo che il solo stretching passivo non porta a risultati considerevoli e degni di nota nel lungo periodo se non lavorandoci fin da piccoli e/o con costanza.

Nonostante questo, non si prende minimamente in considerazione lo stretching dinamico o la PNF che, se utilizzati con criterio, potrebbero portare molti benefici.

Invece in generale, se un’atleta è “bloccato”, dopo qualche anno lo si trova comunque bloccato o che, addirittura, attua dei movimenti compensatori per sopperire alla mancanza di mobilità.

Con questa prima parte dell’articolo ho voluto esporti quelli che sono gli errori che vengono attuati inconsapevolmente nella maggior parte degli allenamenti di gruppo di una qualsiasi disciplina di SdC.

Ciò l’ho fatto perché voglio farti capire quante lacune ci sono ancora nel 2020 nelle preparazioni di un’atleta che ha voglia di combattere, e siamo solo alla programmazione di un semplice riscaldamento!!!

Ovviamente tutti gli errori che ti ho fatto notare non li penso io, ma sono scientificamente provati, ti basta cercare un qualsiasi approfondimento in merito a queste argomentazioni su google e ti uscirà una miriade di articoli che ti parlano proprio di ciò.

“Bene, ma adesso che conosco questi errori, come faccio a sistemare il tutto?”

Mi trovi pienamente d’accordo, proprio per questo nel giro di qualche giorno troverai la seconda parte di questo articolo dove ti spiegherò per filo e per segno come ovviare a questi errori, ottenendone enormi benefici senza stravolgere nulla nel tuo riscaldamento.

Per qualsiasi dubbio o commento, non esitare a contattarmi, commentando qui sotto, scrivendomi su whattsapp oppure via email.

Inoltre, se pensi che questo articolo possa essere utile ad un tuo amico, conoscente, parente, condividilo senza alcun problema.

PER ASPERA AD ASTRA

I 4 Principi fondamentali che devi assolutamente conoscere per incrementare la tua performance

I metodi possono essere milioni, ma i principi sono pochi.

L’uomo che conosce i principi, può utilizzare il proprio metodo con successo,

l’uomo che prova svariati metodi ignorando i principi, avrà sicuramente problemi”

Harrington Emerson

 

Ciao!!!

Come ben sai, ho voluto fortemente creare questo sito al solo scopo di diffondere il metodo corretto di preparare un fighter cosicché possa incrementare drasticamente la propria performance e aumentare le possibilità di vittoria dei propri incontri futuri.

Purtroppo i Combat Sport in generale sono spesso “buttati nella retroguardia” rispetto a molti altri sport altrettanto potenzialmente pericolosi come il rugby, il football o il calcio.

Per spiegarci meglio, non vengono considerati molto rispetto ad altri sport.

Tutto ciò è causato da molteplici fattori – ignoranza, soldi, pensieri comuni errati – ma, nonostante tutto, sono comunque del parere che è possibile diminuire questa divisione perenne che c’è tra i Combat Sport e le restanti discipline sportive.

Un possibile modo è far aumentare, portare ad un livello più elevato, l’utilizzo dell’allenamento programmato e periodizzato con criterio che, come negli altri sport, viene utilizzato SEMPRE ed in maniera molto efficace e dimostrata con i risultati sul campo.

Nei centri olimpici, ma anche a livelli più bassi in svariate discipline, vi sono gli istruttori addetti alla creazione di programmi d’allenamento con obiettivo di incrementare le prestazione atletica e diminuire il rischio di infortunio. Cioè fanno solo quello!!!

Non c’è l’istruttore tecnico che, da ex atleta agonista esperiente sul campo e adesso insegnante, si mette a creare gli allenamenti per incrementare la performance o si mette a dire cosa deve mangiare un atleta.

Di contro invece nei Combat Sport in generale nel 2020 abbiamo ancora istruttori che in linea di massima ancora pensano:

“I pesi fanno male, ti rallentano i movimenti”

Infatti in generale spesso e volentieri vediamo la presenza dell’istruttore tecnico che dovrebbe concentrarsi SOLO sul lavoro tecnico per l’appunto, ma che invece si reinventa come TUTTOLOGO in termini di alimentazione, coaching, allenamento e preparazione atletica.

Proprio per questo motivo, in questo articolo ho deciso di parlarti dei 4 principi fondamentali che la maggior parte degli istruttori di Combat Sport non conosce e che devi assolutamente comprendere e applicare nei tuoi allenamenti se vuoi incrementare la tua performance e quindi avere maggiori possibilità di vittoria dei tuoi prossimi match.

1. UTILIZZA SOLO CIO’ CHE E’ ESSENZIALE

Con questo primo principio, non voglio solo far riferimento al trito e ritrito messaggio

“dobbiamo lavorare con gli esercizi base, fondamentali”

ma voglio riferirmi a qualcosa che va leggermente oltre, ovvero al concetto di “fare il più possibile nel minor tempo possibile, con il minor spreco di energia di possibile”.

Sembra un gioco di parole, ma dammi modo di spiegarti meglio.

I combat sport in linea di massima sono delle discipline che rientrano tra quelle multimodali.

Ciò vuol dire che, se si vuole eccellere, hanno bisogno di allenare diverse componenti prestazionali (forza, velocità, resistenza) in mesocicli che si sovrappongono tra loro e, avendo comunque tempi limitati, vi è la necessità di ottimizzare i tempi d’allenamento con quelli di recupero e con gli impegni della vita sociale del fighter.

Ciò è possibile solo se utilizziamo ciò che è REALMENTE e STRETTAMENTE necessario per l’incremento della performance ovvero esercizi fondamentali ottimizzati con i lavori metabolici per l’incremento di velocità e resistenza.

2. ESEGUI LE VARIE FASI DELL’ALLENAMENTO SEGUENDO LA CORRETTA GERARCHIA

Spesso mi capita di vedere istruttori di combat sport che seguono questa scaletta nei propri allenamenti:

  • Riscaldamento
  • Stretching
  • Lavoro Metabolico
  • Lavoro Tecnico
  • Addominali

Onestamente non ho mai capito perché applicassero proprio questa sequenza, e quelle poche volte che ho chiesto, mi è stato sempre risposto:

“mi sono sempre allenato così”

“mi hanno insegnato così”

“in Thailandia/Giappone/Francia ecc ecc hanno sempre allenato così”

Ok, va bene, ma qual è la logica, ovvero i principi dell’allenamento che sottendono a ciò?

Se non lo sai ti rispondo io: “NESSUNO!!!”

Magari adesso starai pensando: “eh ma io allenandomi così ho raggiunto ottimi risultati!!!”

OK e mi trovi pienamente d’accordo MA…

E’ ovvio che tra il non fare nulla e il fare qualcosa seppur sbagliata, in qualcosa migliori!!

ok ottieni dei risultati, ottieni anche dei titoli, ma chi ti dice con certezza assoluta che quei risultati sono frutto solo dei tuoi, seppur non ottimizzati, allenamenti e non perché hai avuto anche la fortuna che il tuo sfidante si allenasse peggio di te?

Chiudo la parentesi altrimenti mi dilungo troppo…

Torniamo a noi, nella sequenza che hai letto sopra ci sono diversi problemi, ma il principale sta nel fatto che si va ad eseguire un lavoro tecnico, che è un lavoro soprattutto mentale, DOPO un lavoro metabolico che ti distrugge sia fisicamente, ma anche MENTALMENTE. Quindi siamo nel controsenso più totale!!!

E’ come se volessi insegnare a guidare l’auto a mio figlio mentre è ubriaco e assonnato, non ti sembra un po’ assurda come cosa?

Una corretta gerarchia dell’allenamento è questa:

  • Distensione dei tessuti miofasciali
  • Mobilità articolare
  • Incremento frequenza cardiaca
  • Lavoro Tecnico
  • Lavoro Metabolico

Per la spiegazione dettagliata di questa sequenza, ti consiglio di inscriverti alla newsletter del sito così da rimanere aggiornato su quando uscirà l’articolo in merito all’impostazione corretta di un buon allenamento

3. L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE ADATTABILE

Questo concetto è molto semplice da intuire.

Per farla breve, puoi anche creare il miglior allenamento del mondo che ti porta l’incremento massimo delle prestazioni, ma se non può essere adattato alla persona che deve eseguirlo, è come se non hai creato nulla…

Con ciò non sto dicendo che l’allenamento deve sottostare agli impegni del fighter, lui stesso deve fare di tutto e dedicare il massimo tempo possibile all’incremento delle proprie prestazioni.

E’ anche vero comunque che il fighter stesso ha una vita sociale a cui deve prestare attenzione e, se viene meno la lucidità mentale per sostenere gli allenamenti a causa del troppo stress, si corre il rischio di perdere un possibile futuro campione perché non abbiamo capito fin dove tirare la corda.

Quindi un allenamento deve essere, nei limite del possibile, adattabile e compatibile alla vita dell’atleta.

Io stesso che tutt’ora mi faccio seguire da un preparatore, ogni volta che mi fornisce la nuova programmazione vado a discutere come poter ottimizzare i tempi della stessa in base ai miei impegni dovendomi dividere tra moglie, figli e due lavori.

4. L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE SOSTENIBILE

Un allenamento oltre ad essere adattabile, deve ASSOLUTAMENTE essere anche sostenibile, ovvero deve essere facile da “sopportare” da parte del fighter nel lungo periodo.

Un allenamento, per quanto possa essere efficace, fa notare i primi risultati sostanziali solo dopo qualche mese, pertanto se non abbiamo la costanza da parte del fighter nel sostenerlo, poniamoci sempre la domanda se, al posto di essere l’atleta poco motivato, siamo noi che non siamo riusciti a fargli una programmazione sostenibile nel tempo.

Ricordate sempre che il fighter si fida ciecamente del proprio istruttore e, non essendo spesso competente in materia d’allenamento, si butterà a capofitto nell’allenamento senza pensare minimamente che ci possa essere qualche errore.

Questo nel lungo periodo farà uscire pochi risultati o addirittura nulli, facendogli credere che magari non è adatto alla disciplina o che non è abbastanza forte come gli altri per poter combattere.

Ricapitolando:

  1. SEMPLICTIA’
  2. GERARCHIA
  3. ADATTABILITA’
  4. SOSTENIBILITA’

Se non rispetti questi 4 principi, stai pur certo che non appena ti ritroverai di fronte al tuo avversario che a differenza tua li ha applicati nel lungo periodo, sai già come andrà a finire, ovvero con una tua sconfitta eclatante.

A TE LA SCELTA

PER ASPERA AD ASTRA

Graziano

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NON RIENTRO IN CATEGORIA DI PESOOO!!! (Parte 2)

Bene..

Dopo aver visto quando, dove e perché viene utilizzato il calo peso, adesso serve sapere come eseguirlo nel miglior modo possibile, in modo da massimizzare i risultati positivi a discapito degli effetti collaterali..

Gli studi effettuati da Artioli et al, nel 2006 e da Horswill nel 2009 hanno risposto a questa domanda fornendo alcune strategie ben precise:

 

  • Prediligere una perdita di peso graduale (circa 1 Kg a settimana max):

Per esperienza personale, io applico su me stesso e sui miei atleti, un calo peso di circa mezzo chilo a settimana, ovvero un valore dimezzato rispetto agli studi effettuati.

 

Far calare il peso lentamente, comporta un minore stress a livello psico-fisico dell’atleta.

 

Inoltre un calo graduale del peso, evita o almeno diminuisce la probabilità che si susseguano “rilassamenti” goliardici da parte dell’atleta nel post-gara, evitando così anche grandi oscillazioni di peso durante i vari periodi d’allenamento.

 

  • Focalizzazione sulla perdita del grasso corporeo anziché i liquidi nell’ultima settimana pre-gara:

 

Quando viene effettuato un repentino calo peso, la maggior parte del peso perso sono liquidi; ciò aumenta il rischio di andare incontro a disidratazione, situazione inammissibile nella mia corrente di pensiero dove prima di tutto bisogna tenere in considerazione la salute dell’atleta.

 

  • Evitare di scendere sotto il valore minimo in percentuale del grasso essenziale (5% per gli uomini, 12% per le donne):

 

La massa grassa presente nel nostro corpo, viene suddivisa in due gruppi: grasso essenziale e grasso di deposito; il primo è il grasso che deve essere mantenuto al fine del godimento di buona salute, mentre il secondo è tutto il grasso in eccesso che viene accumulato attraverso l’alimentazione e che può essere eliminato gradualmente.

 

Scendere al di sotto dei valori sopra menzionati può portare a gravi problemi di salute, come ad esempio la presenza di amenorrea (blocco del ciclo mestruale) nel caso delle donne.

 

  • Nel caso di atleti normopeso, un calo peso consapevole deve evitare perdite di peso, superiori al 5% del peso corporeo;

 

Se si considera che in media le categorie di peso cambiano l’una dall’altra di circa 5 kg, pensare di perdere più del 5% del proprio peso corporeo, comporterebbe considerare il fatto di scendere, nella maggior parte dei casi, di ben 2 categorie di peso contemporaneamente, cosa non molto buona se per stare in salute abbiano un peso normale molto superiore

 

  • Durante il periodo di perdita di peso, al fine di preservare la massa magra, risultano utili allenamenti per la forza e implementazione di BCAA:

 

Oltre agli studi citati, ne esistono molti altri a conferma di ciò; effettuare allenamenti di forza, quindi allenamenti che abbiano un elevato impatto a livello di risposta ormonale, migliorare il preservare la massa magra a discapito di quella grassa

 

  • Evitare assolutamente rapide perdite di peso quando si è già a conoscenza che la pesatura avverrà poco prima della competizione perché l’atleta non avrebbe il tempo necessario a reintegrare gran parte dei macro e micro nutrienti di ha bisogno:

 

Come abbiamo visto nell’articolo precedente, molti atleti hanno la possibilità di azzerare o quantomeno diminuire gli effetti negativi del repentino calo peso attraverso la reintegrazione di macro e micronutrienti nel tempo che intercorre tra la pesata e la competizione vera e propria.

 

Naturalmente, se questo lasso di tempo è troppo esiguo, il fighter non avrà il tempo di recuperare, aumentando così il rischio di non poter dare il massimo sul ring.

 

Con questo secondo articolo ho voluto dare alcune semplici dritte da poter seguire in fase di preparazione ad un combattimento.

 

Spero ti sia stato utile e, se ti va, sentiti libero di condividerlo con amici e parenti che potrebbero trarne aiuto e se hai domande o dubbi non hai che da chiedere lasciando un semplice commento..

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

NON RIENTRO IN CATEGORIA DI PESOOO!!! (Parte 1)

Nella maggior parte dei casi, l’acerrimo nemico di fighter subito dopo il suo avversario, è senza dubbio il rientro in categoria di PESO.

 

Spesso infatti per rientrare in categoria, si ricorre a svariati stratagemmi a volte non molto salutari e a volte molto aggressivi e dannosi (utilizzo di lassativi, tantissime ore di lavoro aerobico con tute termiche, allenamenti effettuati dentro una sauna ecc..), che possono portare anche cali considerevoli della prestazione sportiva stessa.

 

Tali procedure possono essere molto pericolose se non controllate.

 

Un esempio eclatante fu il caso di Chung Se-hoon (22 anni, 74 kg), trovato morto dentro una sauna per un attacco di cuore.

 

Doveva essere il probabile vincitore della categoria 65 kg di judo alle Olimpiadi di Atlanta e per rientrare in categoria di peso stava seguendo un regime alimentare molto restrittivo già tre mesi prima delle gare.

 

Ma la rapida perdita di peso è davvero così pericolosa da effettuare? Vi sono davvero tutti questi effetti negativi?

 

Sebbene il calo peso abbia un impatto fisiologico indiscusso, gli effetti sulle prestazioni sportive sono molto controverse poiché diversi studi effettuati nel corso del tempo hanno prodotto risultati discordanti.

 

Prima di tutto: è davvero così importante effettuare il calo peso? Nella maggior parte dei casi la risposta è SI.

 

In quasi, se non in tutti gli sport di combattimento, gli atleti vengono classificati in base al proprio peso in modo da ottenere, a mio personale parere solo in linea teorica, combattimenti più equi in termini di dimensioni del corpo, forza e agilità.

 

La procedura del calo peso viene utilizzata per riuscire a rientrare nella categoria di peso più congeniale al fighter ed ottenerne così un vantaggio in termini di leve e prestazioni.

 

Vi sono però effetti che spesso non vengono tenuti in considerazione in vista di una gara, vediamone alcuni:

 

EFFETTI PSICOLOGICI DEL CALO PESO REPENTINO

 

Sugli effetti psicologici sono stati effettuati diversi studi, vedi Steen&Brownell et al. oppure Horwill et al. entrambi del 1990, Filaire et al. del 2001, Umeda et al. del 2004 ecc.. e, riassumendone le conclusioni, questo è ciò che ne uscito fuori:

 

  • Diminuzione della memoria a breve termine che influenza negativamente la capacità di seguire le indicazioni prima e durante una gara;
  • Mancanza di concentrazione e messa a fuoco che abbassa la concentrazione dell’atleta durante le competizioni;
  • Insorgenza di confusione mentale che influisce peggiorando la capacità di prendere decisioni veloci e repentine, ma soprattutto adatte al contesto specifico della gara;
  • Aumento della rabbia che può provocare mancanza di controllo e quindi maggior rischio di prendere penalità durante una gara;
  • Aumento della sensazione di depressione ed isolamento che possono influire negativamente sul far fronte alle sessioni di allenamento nel periodo pre-agonistico ed in fase di riscaldamento pre-gara.
  • Aumento dell’aggressività che rende l’atleta mentalmente più resiliente e sicuro di sé;
  • Aumento della sicurezza in se stessi dovuto alla ricerca di una maggior prestanza fisica attraverso il calo peso.

 

Considerando per il momento solo gli effetti psicologici, da questa breve lista sembrerebbe che i CONTRO superino di gran lunga i PRO a livello mentale del fighter, ma non è sempre così.

 

Difatti questi effetti sono correlati tra di loro, e uno o più di essi possono predominare sugli altri e viceversa in tempi e per periodi diversi, determinando così risultati differenti in base a ciò che uscirà fuori dalla somma di questi effetti.

 

EFFETTI FISIOLOGICI DEL CALO PESO REPENTINO

 

Gli effetti fisiologici non sono pochi, anzi sono più di quanto un fighter possa pensare:

 

  • Diminuzione della capacità condizionale aerobica dovuta al decremento di idratazione che causa per effetto cascata diminuzione del volume plasmatico, aumento della frequenza cardiaca a riposo, temporanea compromissione della termoregolazione e deplezione del glicogeno muscolare;
  • Diminuzione della capacità condizionale anaerobica dovuta alla riduzione della capacità tampone ridotta e dei sopraggiunta di disturbi idroelettrolitici;
  • La perdita di peso oscillante durante i vari periodi d’allenamento ha un forte impatto negativo sull’incremento della forza;
  • Aumento del tasso di infortunio durante gli allenamenti e durante la gara;
  • Aumento del rischio di infezioni e ammalamenti durante il periodo di forte restrizione calorica per il calo peso.

 

Ma con tutti questi effetti negativi, come fa il lottatore a combattere? La formula magica è racchiusa in un piccolo periodo di tempo (che va da qualche ora a più di un giorno) che spesso non viene nemmeno tenuto in considerazione dai più:

 

si tratta di quel lasso di tempo che vi è tra “FARE IL PESO” ed entrare sul ring/gabbia/tatami ecc..

 

Infatti vi è da considerare che il calo della performance si riscontra quando i lottatori NON hanno modo di reintegrare macro, micro nutrienti e acqua dopo la pesata (Webster et al, 1990; Hcknet et al. 1991;McMurray et al. 1991; Filaire et al. 2001)

 

Pertanto, quando vi è la possibilità di poter reintegrare, si riscontra solo un minimo o addirittura nessun effetto negativo sulla performance durante la prestazione di gara.

 

ALLA FINE DI TUTTO, SONO SEMPRE I NUMERI CHE PARLANO

 

Vi sono molti studi effettuati nel corso degli anni che hanno cercato di chiarire la relazione tra calo peso e vincita:

 

  • Wroble & Moxley nel 1998 hanno osservato che i lottatori che avevano ridotto in modo SANO una elevata quantità di peso si erano classificati più avanti in confronto agli atleti che avevano affrontato un minor calo peso. Inoltre tra i migliori qualificati, ben il 58% non aveva seguito le raccomandazioni nutrizionali, presentandosi ad un peso minore di quello raccomandato;
  • Alderman et al. nel 2004 riportarono che i vincitori ad una determinata competizione avevano perso di più rispetto agli sconfitti:
    • Peso perso vincitori: 3.78 kg con un range di 2.95-4.77 kg
    • Peso perso sconfitti: 3.05 kg con un range di 1.91-3.95 kg
  • Artioli et al. nel 2010 hanno sostenuto che possa svilupparsi una carriera di successo gareggiando in una sola categoria di peso. Inoltre nel lungo periodo gli atleti vanno incontro ad un adattamento fisiologico per adattarsi meglio alle oscillazioni di peso, recuperando più facilmente dopo la pesata, e perdendo peso più facilmente in previsione di una gara.

 

In questo breve articolo abbiamo visto quali sono i gli effetti del repentino calo peso e se è realmente necessario effettuarlo.

 

Ma come effettuare un calo peso riducendo al minimo gli effetti negativi che può portare?

 

Lo vedremo nel prossimo articolo..

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

FARE IL VUOTO NON SERVE A NULLA (se lo fai con i pesetti)

E’ lui, l’unico, il solo e l’irraggiungibile esercizio “fondamentale” inserito praticamente in qualsiasi sessione d’allenamento di un qualsiasi Striking Combat Sport.

 

Il “vuoto” (conosciuto anche come Shadow Boxing) con i pesetti.

 

Ciò che però nessuno si è mai chiesto è se questo esercizio, che viene comunque sfruttato fin dalla notte dei tempi nelle discipline come boxe, muay thai ecc, serve realmente a qualcosa.

 

Vi preannuncio la risposta:

 

NO, anzi in alcuni casi può anche influenzare negativamente la tecnica del gesto, ma cerchiamo di capire il perché.

Innanzitutto questo esercizio da cosa nasce? Questo gesto altro non è che un gesto atletico specifico sovraccaricato e nasce da una deduzione molto semplice:

 

Devo tirare un pugno il più veloce possibile –> mi abituo a tirarlo con un peso –> quando tolgo il peso sarò più veloce

 

Ciò che nel tempo ha poi dato fondamento a questa deduzione è il fatto che, SOLO nell’immediatezza in cui si posano i pesetti, il fighter sente effettivamente di essere più veloce, ma ciò è dovuto all’aver tolto i pesetti che rallentavano il movimento e non perché si diventa più veloci!!!

 

Inoltre il fatto di utilizzare un peso in un gesto atletico specifico, non solo non migliora le performance del gesto in sé ma può anche peggiorarlo perché con un peso viene modificata completamente quella che è la meccanica del gesto. andando a modificare la sinergia di contrazione muscolare e gli angoli di lavoro durante il movimento stesso.

 

Naturalmente tutto ciò non lo dico io, lo dicono gli svariati studi effettuati nel corso degli ultimi 40 anni di ricerche in ambito sportivo perché, se da noi ci si sta approcciando solo negli ultimi anni ad un approccio più scientifico nella preparazione atletica, all’estero (USA e Russia in primis) ci studiano già da generazioni.

 

Tutti questi studi effettuati in svariati sport dimostrarono appunto che eseguire il gesto atletico specifico con un sovraccarico determinavano un miglioramento pressoché nullo. In molti casi l’atleta preso in esame migliorava il gesto nell’esecuzione con il sovraccarico, ma poi peggiorava nell’eseguire il gesto con il peso da gara (nel nostro caso il guantone).

 

Quindi in sostanza, si migliorava uno schema motorio che era solo simile al gesto da gara, ma non perfettamente uguale.

 

Se vogliamo entrare più nello specifico riflettendo per bene sulla tecnica e mettiamo a confronto un diretto senza peso con un diretto eseguito con il peso, possiamo notare che:

 

  • La traiettoria dei due pugni sarà diversa in quanto il pesetto tenderà a far andare verso il basso il braccio;
  • Ci sarà un modificazione della coordinazione della contrazione muscolare con un coinvolgimento maggiore della muscolatura della spalla per sostenere un peso maggiore (maggior rischio infortunio alla spalla);
  • Nel lungo periodo il tenere in mano il pesetto tenderà a far lasciare la mano del pugile più aperta, provocando una prevedibilità maggiore dell’attacco (chiudo bene il pugno solo quando sto per attaccare) e un maggior rischio infortunio della mano (andare a colpire con un pugno chiuso male può avere conseguenze negative sulla mano stessa).

 

Tutti questi svantaggi che più o meno si possono presentare nell’esecuzione del vuoto con i pesetti, saranno tanto accentuati quanto più sarà il peso utilizzato, a maggior ragione se chi utilizza questa pratica di allenamento non è un fighter esperto che abbia già una affermata consapevolezza del gesto (un principiante andrebbe solo a peggiorare la tecnica e a prolungare enormemente l’acquisizione della tecnica corretta).

 

Ora se dobbiamo onesti, non si è mai sentito nessuno che sia morto o gli sia caduto un braccio a causa di questo esercizio, ma ciò che mi preme farvi comprendere è:

 

SERVE REALMENTE ESEGUIRE QUESTE ESERCITAZIONI?

 

Se poi consideriamo pure che per un fighter il tempo per allenarsi non è mai abbastanza, non si potrebbe utilizzare quel tempo per lavorare su qualcosa che abbia un maggior transfer sulla tecnica del pugno?

 

Comprovati studi dimostrano che eseguire Distensioni su Panca Piana in modo tecnico, l’utilizzo di palle mediche e lavori di spinta esplosiva con le kettlebell danno molto più transfer nell’aumento della velocità del pugno che non il semplice gesto sovraccaricato.

 

A tal proposito, nei prossimi giorni scriverò un mini articolo dove verrà esposta una proposta d’allenamento specifica al miglioramento della tecnica di pugno.

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

Il paradosso del tombino

Ciao a tutti ragazzi..Come ben sapete, mi sono felicemente sposato, infatti sono stato abbastanza assente per un bel po’..

 

Io e Daniela ci siamo potuti permettere proprio un bel viaggio, abbiamo potuto ammirare i grattacieli, l’ordine e la spettacolare pulizia e gentilezza dei giapponesi e del loro territorio, in contrasto con la giungla della malesia e la gara a quale sia le tecnologia più evoluta in contrapposizione con la tradizioni più antiche da lasciar a bocca aperta..

 

Detto ciò, una cosa che mi ha colpito in particolare e pure nel profondo, sono stati tombini del Giappone.

 

“I tombini del Giappone?”

 

Già.. Lo so è strano, ma lascia che ti spieghi..

Tombino di Osaka, Giappone

 

Questo che vedi qui sopra è un tombino del Giappone. Non possiamo dirgli nulla, è quotato con la strada, è tondo per evitare che cada al suo interno, non è nemmeno dipinto dalle strisce pedonali, ed esse stesse sono separate in modo equidistante dal tombino. Non presenta grossi graffi e non c’è terra o erba che lo ricopra anche solo in parte..

Insomma vi è semplicemente la perfezione in qualcosa di così scontato che quasi mi preoccupa..

Tombino di Catania, Italia

 

Quello che invece vedete adesso qui accanto è uno dei tanti tombini che ci sono nel sud Italia, totalmente coperto dell’asfalto rotto, con l’erbetta che esce dagli angoli e totalmente fuori quota rispetto alla strada, il che lo rende anche pericoloso per chi si trova sulla sua strada..

 

“Vabbè, i Giapponesi sono perfetti e noi no, e allora che c’è di strano?”

 

E se paragonassimo il tutto alla preparazione atletica per SdC? Cosa ne uscirebbe fuori?

 

Tombino giapponese:

preparazione atletica creata ad hoc per l’atleta, tenendo sotto controllo ogni singola possibile variante

 

Tombino catanese:

spaccati il culo sempre con gli stessi esercizi in tutti gli allenamenti, tutto l’anno tirati al massimo e, quando hai una gara, due settimane prima togli carboidrati e acqua dall’alimentazione e vai a correre tutti i giorni per almeno un’ora con la tuta termica.

 

Quale dei due, secondo voi, vincerà un incontro più facilmente?

 

McHill (alias dr. spine) dice sempre che la risposta corretta al 90% delle domande la risposta corretta è: “DIPENDE”

 

Ma stavolta la domanda che è stata posta, fa parte del restante 10%.

 

Se consideriamo due persone identiche, con uguale carattere, mentalità, fisicità e livello di preparazione tecnica, con molta probabilità vincerebbe il tombino giapponese.

 

Questo perché accade?

 

Accade perché il tombino giapponese non solo si è allenato bene e con le dovute progressioni, ma ha evitato di fare pure tutti quegli errori che vengono ripetutamente fatti senza cognizione di causa nella stragrande maggioranza delle palestre.

 

CIO’ CHE SEMBRA LOGICO TEORICAMENTE NON LO E’ NECESSARIAMENTE A LIVELLO PRATICO

 

Vi porto un semplice esempio:

 

Un’atleta si deve preparare per un incontro di 3 round da 2 minuti l’uno, con recupero di 1 minuto.

 

Cosa deduce solitamente il maestro?

 

“Lo faccio allenare alla morte con round da 4 minuti, così il giorno dell’incontro i 2 minuti li tiene che è una bellezza”

 

Ammettilo, è capitata anche a te una cosa del genere..

 

Peccato però che una deduzione apparentemente semplice come questa, sia totalmente ERRATA perché non si ottiene il risultato desiderato, bensì tutto l’opposto in quanto nel lungo periodo sia la mente che il tuo corpo rimangono frenati poiché si sono dovuti abituare a lavorare sui 4 minuti, quindi non darai mai il 100% perché devi inconsciamente conservare le energie.

 

PRIMA LAVORA SUL VOLUME, POI SULL’INTENSITA’

 

Per arrivare a sostenere senza problemi round da due minuti, prima di tutto dobbiamo abituare il proprio corpo a saper sostenere una grossa mole di lavoro e solo successivamente, una volta acquisita abbastanza resistenza, si riducono i volumi di lavoro in favore dell’aumento d’intensità.

 

ESEMPIO PRATICO

 

Qui di seguito trovate un esempio pratico di lavoro tecnico da fare ai pao in 8 settimane per prepararsi a sostenere al massimo delle proprie prestazioni 3 round da 2 minuti l’uno.

 

SETTIMANA 1

Giorno 1: 8 round da 1’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 8’)

Giorno 2: 6 round da 1’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 6’)

Giorno 3: 8 round da 1’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 8’)

 

SETTIMANA 2

Giorno 1: 10 round da 1’15’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 12’30’’)

Giorno 2: 8 round da 1’15’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 7’30’’)

Giorno 3: 10 round da 1’15’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 12’30’’)

 

SETTIMANA 3

Giorno 1: 8 round da 1’30’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 12’)

Giorno 2: 6 round da 1’30’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 9’)

Giorno 3: 8 round da 1’30’’ – rest 1’30’’ (totale minuti di lavoro 12’)

 

SETTIMANA 4 (scarico)

Giorno 1: 5 round da 1’30’’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 7’30’’)

Giorno 2: 3 round da 1’30’’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 4’30’’)

Giorno 3: 5 round da 1’30’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 7’30’’)

 

SETTIMANA 5

Giorno 1: 6 round da 1’45’’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 10’30’’)

Giorno 2: 3 round da 1’45’’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 5’15’’)

Giorno 3: 6 round da 1’45’’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 10’30’’)

 

SETTIMANA 6

Giorno 1: 6 round da 2’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 12’)

Giorno 2: 3 round da 2’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 6’)

Giorno 3: 6 round da 2’ – rest 1’15’’ (totale minuti di lavoro 12’)

 

SETTIMANA 7

Giorno 1: 4 round da 2’ – rest 1’ (totale minuti di lavoro 8’)

Giorno 2: 2 round da 2’ – rest 1’ (totale minuti di lavoro 4’)

Giorno 3: 3 round da 2’ – rest 1’ (totale minuti di lavoro 6’)

 

SETTIMANA 8

Giorno 1: 3 round da 2’ – rest 1’ (totale minuti di lavoro 6)

Giorno 2: REST

Gara: 3 round da 2’ – rest 1’ (totale minuti di lavoro 6)

 

Provalo e fammi sapere se anche tu fai parte della cerchia dei Tombini del Giappone oppure no.

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

PERCHE’ UN FIGHTER NON PUO’ ALLENARSI COME UN POWERLIFTER

Chiariamo prima di tutto una cosa, chi è il powerlifter e cosa si pratica nel powerlifting?

 

In parole molto brevi e semplici, Il Powerlifting è quello sport il cui obiettivo è sollevare il maggior peso possibile in tre alzate fondamentali:

 

– BACK SQUAT: Piegamento sulle gambe con bilanciere

– BENCH PRESS: Distensione su panca con bilanciere

– DEADLIFT: Stacco da Terra con bilanciere

 

Avendo questo fine, il praticante (powerlifter) solleva un enorme mole di peso in ogni singolo allenamento.

Premesso ciò, perché un Fighter, che sia uno STRIKER o un Grappler, non può allenarsi propriamente come un powerlifter?

 

La motivazione principale sta nel fatto che, avendo finalità totalmente diverse (sollevare peso vs. vincere il combattimento), vi sono tempistiche di allenamento totalmente diverse nell’utilizzo dei pesi.

 

Quest’ultimi, quando vengono inseriti nelle programmazioni di allenamento di un Fighter, non occupano quasi mai più di 1 o 2 sessioni d’allenamento settimanali, poiché hanno come fine ultimo quello di:

 

– Aumentare la forza generica

– Aumentare la forza specifica

– Migliorare la performance in generale

– Prevenire gli infortuni

– Fare da supplemento al focus principale della disciplina, ovvero l’allenamento tecnico e tattico

 

Mentre il Powerlifter si allena solo con i pesi in ogni singola seduta e per tempistiche così lunghe che sarebbe praticamente impossibile conciliare entrambe le discipline in termini di volume di lavoro.

 

Vi è un’altra differenza molto importante che spesso non viene considerata:

 

Il powerlifting è uno sport esclusivamente bilaterale ovvero si lavora in maniera simmetrica (entrambi i lati del corpo lavorano in sincronia e simmetricamente)

Mentre un qualsiasi sport da combattimento è unilaterale, ovvero ci si muove in modo asimmetrico (un lato del corpo spostato più avanti rispetto all’altro), come tra l’altro accade nella maggior parte degli sport individuali.

 

Quindi ci si trova totalmente agli antipodi.

 

Cosa fare quindi?

 

Personalmente sono propenso ad inserire nelle sessioni di allenamento di forza, oltre alle alzate fondamentali, varianti delle stesse con componente unilaterale (Stacco monopodalico, Distensioni su panca con manubri, Split Squat, Affondi in camminata ecc.)

Eseguire questi esercizi in aggiunta alle sessioni di forza forniscono un miglioramento della componente “BALANCE” (bilanciamento) e della coordinazione delle catene muscolari crociate.

 

Questi esercizi unilaterali sono molto specifici ai combat sport in genere.

 

Pensa un attimo alle tue tecniche di combattimento

 

La maggior parte (se non tutte) sono asimmetriche, ovvero tu colpisci con un lato del corpo per volta.

 

Inoltre possono evitare l’insorgenza di infortuni, ti faccio alcuni esempi:

 

– La tua schiena è una struttura molto forte e resiliente, ma anche le strutture più forti hanno i propri limiti.

Mettere grosse quantità di peso sulle spalle nell’eseguire un back squat ad esempio, se non bene eseguito – la maggior parte dei fighter non ha la stessa tecnica impeccabile di un powerlifter – può comportare grossi stress nella bassa schiena, compromettendo possibilmente la performance.

Lavorare sulla fascia addominale ed inserendo degli split squat, costringi la tua schiena a diventare più stabile e pronta a sostenere le sollecitazioni.

 

– Le spalle, soprattutto negli Stricker, sono soggette a grosse sollecitazioni dovute alla continua esecuzione di colpi.

Eseguire un distensione su panca con manubri, dei push up asimmetrici o in camminata o anche dei balance press – spinta verso l’alto di un attrezzo instabile – costringe la tua spalla a fare dei continui microaggiustamenti di stabilizzazione, con conseguente rinforzo dei legamenti che vi si inseriscono e maggior stabilità e controllo della spalla.

 

Ti è piaciuto questo articolo? Fammi sapere cosa ne pensi lasciando un commento.

Se pensi che possa tornare utile a persone di tua conoscenza, non esitare a girargli questo articolo.

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

Graziano

 

PS: da questo post ricordati semplicemente questi concetti:

 

– Gli esercizi di powerlifting NON sono l’unico modo di incrementare la propria forza

 

– Gli esercizi di forza unilaterale, associati alle alzate fondamentali, sono più specifici per gli sport unilaterali – come quelli da combattimento – per incrementare le proprie Performance

 

PERCHE’ UN FIGHTER NON PUO’ SOLLEVARE PESO COME UN BODYBUILDER

Nella scorsa nota, ho parlato dei motivi per cui un Fighter non può allenarsi come un powerlifter.

Il messaggio che vi ho lasciato è riassunto in questi due punti:

  • Le alzate fondamentali praticate nel powerlifting non sono l’unico modo di poter allenare la forza;
  • Un integrazione di esercizi unilaterali negli allenamenti, dona un incremento della performance maggiore rispetto all’utilizzo delle sole alzate fondamentali.

Dopo l’articolo riguardante questo argomento sorge una domanda spontanea:

 

Come ci si deve organizzare per sollevare peso?

Sicuramente non come un BodyBuilder.

 

Un errore che vedo spesso negli allenamenti di un Fighter è l’utilizzo di “routine da bodybuilding”. Così tu sentirai spesso dire “faccio petto e bicipiti il lunedì, spalle e tricipiti il mercoledì, mentre le gambe non le alleno perché faccio un sacco di round di salti corda”.

 

Ma il bodybuilding, avendo come obiettivo principale la costruzione muscolare, richiede di spendere molte ore nel sollevamento pesi raggiungendo sempre l’esaurimento muscolare, al fine di stimolare l’ipertrofia il più possibile, e di seguire ristrettezze nutrizionali per arrivare al top della forma alla propria competizione, ovvero esibirsi semplicemente su un palco.

 

Pertanto voglio ricordare a tutti i Fighter che l’allenamento della Forza dovrebbe essere un supplemento – fondamentale – nei propri allenamenti, ma non il principale.

 

Come Fighter pertanto, non puoi e NON DEVI allenarti come un BodyBuilder.

 

Quindi come sollevare i pesi?

 

Un concetto che ho imparato nel corso del tempo da molti esperti (Gray Cook in primis) e di cui ho fatto un concetto fondamentale dei miei allenamenti è:

 

ALLENA I MOVIMENTI, NON I SINGOLI MUSCOLI

 

Ciò vuol dire che il nostro focus degli allenamenti deve andare sui movimenti umani basilari, ovvero dobbiamo lavorare sui gruppi di muscoli che lavorano in sinergia nei vari movimenti.

 

Ciò detto, non dobbiamo pensare più quindi al bicipite o al tricipite.

 

Ma quali sono questi movimenti?

 

Tranquillo.

 

Sono pochi e te li descrivo qui di seguito così non c’è bisogno che te li vai a cercare in giro per internet:

  • Movimento di Squat
    • Esempio: alzarsi da una sedia
    • Esercizi: Squat, Split Squat e varianti
  • Movimento di Hip Hinge
    • Esempio: prendere qualcosa di pesante da terra
    • Esercizi: Stacco da terra e varianti, Swing e varianti
  • Movimento di Push (Spinta) orizzontale
    • Esempio: spingere un auto in panne
    • Esercizi: Distensioni su panca e varianti
  • Movimento di Push verticale
    • Esempio: posare qualcosa su un davanzale alto
    • Esercizi: Push Press, Strict Press e varianti
  • Movimento di Pull (Tirata) orizzontale
    • Esempio: Aprire un cancello pesante
    • Esercizi: Renegade Row, Rower e varianti
  • Movimento di Pull verticale
    • Esempio: Arrampicarsi su un albero
    • Esercizi: Trazioni e varianti

Allenando quindi questi semplici movimenti fondamentali, un Fighter può diventare funzionalmente molto forte con soli 5 o 6 esercizi, quindi niente fronzoli, niente cose dell’altro mondo, niente attrezzi “unconventional”.

 

Con quanto appena descritto, vorrei ti portassi a casa solo questo importante messaggio:

 

Quando devi allenare la forza non farlo come un BodyBuilder, quando esegui gli esercizi, allena il movimento, non il singolo muscolo.

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

Graziano

 

PS: Ti è piaciuto l’articolo? Fammi sapere cosa ne pensi nei commenti..

 

QUANDO IL COACH DICE: “NELLO SPARRING ANDATE PIANO E CONTROLLATI!!!” (Parte 1)

Alla fine di ogni round di sparring ed il vostro coach vi dice di cambiare compagno, c’è sempre qualcuno che viene lasciato fuori. E quel qualcuno spesso e volentieri e uno di quelli che durante lo sparring combatte come se dovesse vincere il titolo mondiale..

Lo sparring, se usato correttamente, è molto importante perché ti permette di sviluppare le tue capacità, provare le tecniche, lavorare sul tempo e sull’accuratezza dei colpi e di mettere insieme tutto ciò che hai imparato.

Il 99% della popolazione che pratica sport da combattimento però non sono dei fighter professionisti e dovrebbe praticare lo sparring ad una intensità da leggera a media, ma soprattutto controllata. Per far ciò dovrebbe mettere da parte l’ego e l’orgoglio, in quanto lo sparring riguarda l’apprendimento e, non appena fai prendere il sopravvento all’ego perché magari hai ricevuto un pugno di troppo, non impari più nulla perché ti concentri solo a vincere il round.

Nella Muay Thai, come nel pugilato o in tutte le altre discipline marziali in cui si pratica lo sparring, vi è un percorso di formazione che è lungo una vita e per prolungare questo viaggio dobbiamo essere costantemente in apprendimento ed in continua evoluzione.

E sicuramente vincere qualche round nello sparring non ha alcun senso quando si ambisce ad un obiettivo più grande. Non è un test di forza e potenza, bensì l’ultimo test di controllo e pazienza.

Ma come arrivare ad eseguire un buon sparring? Quali regole seguire? Ne ho stilato un paio che potrebbero tornarti utile:

  • ASCOLTA SEMPRE IL TUO ALLENATORE

Il tuo coach è lì per una ragione. Quando si è nel pieno dello sparring, spesso e volentieri si è affaticati e si tralasciano errori e dettagli che il coach può invece vedere dall’esterno. Conosce i tuoi punti di forza e di debolezza e ti darà costantemente consigli su come migliorare ulteriormente le tue capacità

  • ATTIENITI A CIO’ CHE IMPARI IN CLASSE

Non sei un campione professionista, pertanto non puoi ancora permetterti di creare le tue regole e le tue tecniche in quanto rischieresti solo di far male e danno. Ciò che insegna il tuo coach sono spesso le cose basilari, ma ricorda che le tecniche di base, quelle semplici sono sempre le più efficaci.

Il Dalai Lama dice: Impara bene le regole, così da poterle infrangere nel modo giusto

  • TIENI LE MANI ALTE ED IN GUARDIA, SEMPRE

Queste è la regola FONDAMENTALE dello sparring, nonché di ogni SdC di tipo striking. Perché se stai con le mani ad altezza busto ed il mento alto allora non dovresti fare sparring. OK, sono d’accordo con te che si è stanchi e che le spalle iniziano bruciare, ma stare con la guardia bassa è il miglior modo per beccarsi un calcio in faccia

  • LAVORA IN SICUREZZA

Metti da parte l’ego e lascia prevalere il buon senso. Utilizzando tecniche pericolose su una pavimentazione che magari non è il massimo (ed esempio il cemento), se il tuo avversario cade perché lo spazzi via, con ogni probabilità di potrà far male impedendogli così di continuare a lavorare. Evita quindi tecniche potenti e/o pericolose perché finirai per ferire il tuo avversario, perdendo così un compagno di allenamento. La sicurezza deve essere una priorità di tutti i fighter che praticano sparring.

  • RISPETTA I TUOI COMPAGNI DI SPARRING

Ricorda che si sono offerti volontari di scambiare con te conoscendone i rischi, quindi trattali con rispetto in quanto sono lì perché vogliono imparare tanto quanto te. Se ti capita di scambiare con qualcuno che è molto al di sotto del tuo livello, aiutalo a prendere sicurezza e ad attuare le conoscenze di base. Anche perché senza il tuo sparring partner non avresti con chi allenarti, quindi prenditi cura di loro.

Spero ti sia piaciuto questo breve articolo, se hai qualcosa da argomentare mi trovi a completa disposizione.

PER ASPERA AD ASTRA

PS: Nel prossimo mini articolo parlerò di cosa NON bisogna fare durante lo sparring. Pertanto torna a visitare la pagina COMBAT TRAINING.

 

QUANDO IL COACH DICE: “NELLO SPARRING ANDATE PIANO E CONTROLLATI!!!” (Parte 2)

Ciao a Tutti!

Vi è piaciuto il l’articolo dell’altra volta inerente a come comportarsi durante lo Sparring?

Se non lo hai ancora letto, qui sotto trovi il link dove puoi farlo:

Ciò detto, come preannunciato, adesso parleremo delle 5 cose da NON fare assolutamente durante lo Sparring, sei pronto? Bene, cominciamo..

  • NON COMBATTERE COME SE FOSSI AL CAMPIONATO MONDIALE DEI PESI MASSIMI

Non c’è nessun titolo o premio in soldi in palio per cui lottare, quindi perché fai il forsennato durante lo sparring? Un vero Fighter non ha bisogno di dimostrare alcunché, né tanto meno deve dare prova di quanto sia forte. Lo sparring serve a sviluppare e migliorare i propri “Skill Set”, ovvero le combinazioni principali e affini al nostro modo di combattere, quando invece spesso si vede combattere come non mai – e non voglio parlare di quelli che, tra l’altro, quando salgono sul ring per un vero combattimento fanno abbastanza cagare dal comportamento impaurito e poco aggressivo che tengono –

Inoltre, se tu vai incontro al tuo partner al solo scopo di colpire forte e lui è un tipo che non molla, lui ti verrà incontro ancora più forte, creando un circolo vizioso che porterà solo a farsi male.

  • NON ANDARE CONTRO I GIGANTI

In ogni palestra c’è sempre colui che è il più piccolo degli altri con la quale si finisce spesso a combattere. Questo succede per due motivi principalmente

  • Perché non si vuole rischiare di essere colpiti troppo forte
  • Perché si vuole provare la “brezza” di essere superiori

Gli SdC sono sport che vanno per categoria di peso. Quindi se devi fare sparring, fallo con lui che più o meno rientra nella tua stessa categoria, quindi al massimo 1 cat. superiore o inferiore rispetto alla tua.

  • NON FARE IL COACH

Sicuramente sarà capitato anche a te di scambiare con qualcuno che, durante l’intero round di sparring, passa il tempo e spiegarti cosa fare per sistemare nelle tecniche che esegui facendoti notare tutte le tue debolezze.

Ora quello che mi chiedo è: se lo sparring è fatto appunto per migliorare le tecniche che non sono buone e che hanno bisogno di pratica, mi spieghi a che cazzo serve che me lo fai notare costantemente se io ne sono già consapevole?

Va bene dare qualche consiglio qua e là in maniera sporadica, ma passare l’intero round a parlare non va bene né a te, né tanto meno a lui che fa il sapientone anche quando non ha nemmeno vinto un solo incontro.

RICORDA SEMPRE: il COACH deve fare il coach, ma l’atleta DEVE FARE SOLO l’atleta.

  • NON FARE IL BRUCE LEE DELLA SITUAZIONE

Se fai sparring di Muay Thai, perché inserisci calci del Wushu (ad esempio) che magari hai imparato 15 anni fa e non ricordi nemmeno come farli correttamente?

Se pratichi Muay Thai, devi eseguire quelle tecniche specifiche per impratichirti e non eseguire acrobazie non necessarie per mostrare al tuo coach cosa sei in grado di fare. Queste cose tienile da parte per i video su Instagram, sicuramente ci fai più figura se proprio senti l’esigenza di di farti notare.

Una volta mi è capitato di scambiare con un ragazzo con un background da karateka.

Guardia bassa, saltelli sul posto, perché “sai ho fatto kumite per tanti anni, i colpi entrano più velocemente in questo modo”

Ok, tutto quello che vuoi va bene, ma se ti messo a fare muay thai, perché continui ad usare il karate?

  • NON PROVARE SEMPRE LE STESSE TECNICHE

Se vedi che una tecnica va bene, la sai usare e riesce più volte contro il tuo avversario, non continuare sempre con quella ma prova anche altre tecniche ed i motivi per cui ti dico sono principalmente due:

  • Il tuo avversario può prenderti il tempo e far crollare le tue tecniche
  • Hai l’opportunità ed il tempo di provarne di nuove, quindi perché non dovresti farlo?

 

Queste appena descritte sono le 5 cose che non devi assolutamente fare per rendere fruttifero uno sparring. Lo sparring è fondamentale per incrementare le proprie abilità, quindi:

  • NON E’ UN COMBATTIMENTO DA STRADA
  • SEGUI LE REGOLE DEGLI SdC
  • RISPETTA IL TUO AVVERSARIO

Spero che questo articolo ti sia piace, se ti va di argomentare lasciami pure un commento.

PER ASPERA AD ASTRA