Come creare Transfer – Proposta d’allenamento

Con questo articolo voglio fornirvi un di circuito d’allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.
Prima di tutto: cosa è il Transfer?
Tradotto letteralmente significa “Trasferimento”, ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.
Riportando tale significato in ambito della Preparazione Atletica per SdC, ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.
Tradotto con un esempio:
se abbiamo un Thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c’è qualche problema.
Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d’allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.
Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d’allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.
Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi, le modalità d’esecuzione e le ripetizioni, ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi:
Warm Up:
– Salti corda & mobilità articolare
Workout:
– 3/5 Round
5 rep Squat con bilanciere
2′ Power Swing
5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation
5 rep*lato Medball Rotate&Boost
2′ Boxe al Sacco
Il protocollo d’allenamento presentato serve per creare transfer sull’efficienza ed efficacia del pugno.
Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?
La risposta è più semplice del previsto:
Da dove arriva la vera potenza del pugno?? ESATTO!!!! Dalle gambe!!!
Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell’anca è appunto la propulsione…
Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo..
Come nel gesto del pugno, la forza di esso proviene dalle gambe..
Ciò vale anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere..
Un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? ed un pallavolista? ed un tennista? ed un golfista invece?
Tutto parte dalle gambe… Gli americani dicono sempre “LEGS DRIVE MOVEMENT” ed è la sacrosanta verità…
Quindi:

Back Squat con Bilanciere
Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico
Power Swing con KettleBell
Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell’energia al kettlebell attraverso il cingolo scapolo – omerale
RubberBand Squat&Rotate
Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin’ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell’elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno

MedBall Rotate&Boost
Medball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della medball, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell’esercizio precedente
Rubberband Rotate&Punch
Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico vero e proprio. Magari con elastico per lavorare ulteriormente sulla componente rotazionale.
Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?
Se sei curioso di saperlo continua a leggere…
La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d’allenamento avrei ottenuto proprio l’opposto dell’effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.
Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower “esplosiva” ed a gambe alzate per “isolare” il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.
Buona Riflessione!!!
PER ASPERA AD ASTRA
Graziano

Le Caratteristiche del Fighter.. (Parte 2)

Prima di parlare delle caratteristiche specifiche di un lottatore, è doveroso fare una premessa sulla definizione di “condizione fisica” (dal latino conditio = condizione per qualcosa; e physĭcus, derivazione di phŷsis = natura).

Tale definizione è utilizzata come riepilogativa di tutti i fattori fisici, tecnico – tattici, psichici, cognitivi e sociali che presenta l’atleta durante la prestazione. Questi fattori, si possono suddividere in capacità organico – muscolari (dette impropriamente anche “condizionali”) e capacità coordinative.

Infine vi è una terza capacità che si pone a metà strada tra i due gruppi, ovvero la mobilità articolare (che non DEVE essere intesa come stretching), definibile come la capacità di eseguire i movimenti coordinati e con la massima escursione articolare possibile.

Negli sport da combattimento in generale, non vi è una capacità che predomina in maniera assoluta rispetto alle altre come del caso di un maratoneta o di un pesista facendo così rientrare il combattente in quella categoria di atleti che presentano caratteristiche anatomo – fisiologiche in diversi rapporti tra loro. In linea generale tali capacità si possono suddividere:

  • Forza: definita come la capacità di vincere una resistenza tramite la contrazione muscolare; tale capacità nel tempo, è stata suddivisa in varie tipologie da molti studiosi del settore, per capirne le varie differenze nelle applicazioni pratiche. Secondo Verchoshanskij e Zatsiorsky, esistono quattro differenti tipologie di forza:

o Massimale: la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria;

o Esplosiva: è la capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi;

o Esplosiva Elastica: è una forza di tipo reattivo, ovvero che la muscolatura immagazzina ogni qual volta subisce, prima di contrarsi, uno stiramento;

o Resistente: è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.

Nello specifico degli sport da combattimento, allenare e varie tipologie di forza è fondamentale per generare un potenza sufficiente a sferrare colpi e/o atterrare l’avversario allo scopo di finalizzare il match;

  • Resistenza: è la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento.

La resistenza psichica comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possibile a uno stimolo che lo indurrebbe a interrompere lo sforzo.

La resistenza fisica, invece, si riferisce alla capacità dell’intero organismo, o dei suoi singoli sistemi parziali, di resistere alla fatica. Nel caso del lottatore, è importante allenare le varie componenti della resistenza (aerobica, anaerobica, specifica, aspecifica, ecc.) in quanto permette all’atleta di sostenere lo sforzo prolungato (come nel pugilato che, a livello professionistico, ogni incontro contiene ben 12 round da tre minuti l’uno), ma soprattutto gli permette di mantenere la lucidità mentale sotto sforzo, in modo da poter realizzare le varie tecniche, portare colpi decisivi e potenti anche nelle fasi finali dell’incontro;

  • Rapidità: con questa capacità si intende la capacità di raggiugere, in determinate condizioni, la massima velocità di reazione e di movimento possibili, sulla base di processi cognitivi, di sforzi massimi di volontà e della funzionalità del sistema neuro – muscolare (Grosser, 1991). Pertanto la rapidità rappresenta un insieme di capacità, straordinariamente varie e complesse, che si manifesta in modi completamente differenti nei vari sport.

Lottatori, pugili, karateka, judoka, thai boxer, kick boxer, si caratterizzano tutti per un’elevata espressione alla rapidità, ma da molti punti di vista si differenziano per quanto riguarda la rapidità specifica del loro sport;

  • Potenza: si ottiene dal prodotto della forza applicata per la velocità di contrazione del muscolo in oggetto. Essendo la velocità una capacità di natura congenita e poco soggetta e miglioramenti, l’espressione e l’applicazione della potenza dipende soprattutto dalla forza applicata.

A primo impatto verrebbe da pensare che, per avere la massima potenza, si dovrebbe applicare la massima forza possibile ma ciò non è così come scoperto da A. V. Hill.

Senza entrare nel dettaglio, più una fibra muscolare si accorcia velocemente, meno forza può generare ai suoi capi e viceversa, in sostanza non si può avere tutto!!!

Pertanto per ottenere la massima potenza esprimibile da una catena cinetica si ottiene con una mediazione dei valori di forza e velocità. Nel caso specifico negli sport da combattimento, la potenza è fondamentale per sferrare colpi decisi, veloci e potenti in grado di colpire l’avversario e metterlo in difficoltà;

  • Timing: Questa capacità, nonostante sia molto importante per saper attuare le tecniche al momento e nel modo giusto (sia che siano tecniche di percussione che di sottomissione), spesso viene trascurata e lasciata all’esperienza dell’atleta se non, peggio ancora, addirittura al caso, quando invece è un fattore da dover allenare anche in sessioni d’allenamento specifiche e a mente lucida e riposata.

Saper attuare le tecniche giuste al momento giusto è un fattore che, spesso, risolve situazioni difficoltose e/o intricate decisive per la finalizzazione del match;

  • Agilità: anche se presenta una componente prevalentemente coordinativa, l’agilità è una delle qualità motorie di più difficile definizione, in quanto deriva dall’integrazione di diverse capacità, come equilibrio, coordinazione, velocità, riflessi, forza e resistenza.

Pertanto l’agilità si potrebbe definire come la fusione delle capacità motorie, esaltate ai massimi livelli, tale per cui si può effettuare un qualsiasi movimento in modo efficiente ed efficace; ne consegue che l’agilità è una componente essenziale per un combattente poiché più è agile, più si potrà muovere coordinatamente in velocità ed in economia di energie;

  • Flessibilità: detta anche mobilità articolare, è la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore.

Nei lottatori la mobilità articolare è fondamentale per la realizzazione e l’impostazione delle tecniche (si pensi ad esempio ad un Thai boxer o ad un Kick boxer che, se non avessero un’ottima mobilità articolare dell’articolazione coxo – femorale, non potrebbero sferrare calci al viso in modo efficace ed efficiente), oltre che per evitare infortuni dovuti a stiramenti e/o strappi;

  • Conoscenza: con questo fattore, non si intende solo la mera conoscenza delle tecniche di attacco e difesa del combattimento, quanto i vari i stili e atteggiamenti che vengono applicati durante la lotta, saper capire come si muove l’avversario in modo da poterlo anticipare e sopraffare, saper individuare le strategie applicate e prontamente saper applicare una tattica adeguata.

Quindi la conoscenza è composta da tutto il bagaglio esperienziale del fighter che gli permetterà di trovarsi raramente impreparato alle situazioni;

  • Reazione: è la capacità di reagire agli attacchi, dote spesso molto sottovalutata e tralasciata come il timing, ma anch’essa assolutamente necessaria per ogni fighter. Un pugile che sa reagire immediatamente agli attacchi dell’avversario sa anche fermarli e/o anticiparli, un lottatore che riesce e piazzare una contromossa mentre subisce un tentativo di finalizzazione sarà meno vulnerabile e più combattivo;
  • Tecnica: ed infine ma non per importanza, la capacità tecnica di saper portare in modo corretto i colpi rende un combattente tale. Ma se padroneggia solo questo fattore peccando nelle altre capacità elencate, sarebbe un lottatore incompleto e facilmente battibile.

 

CON QUESTA SECONDA PARTE ABBIAMO PROVATO A DARE UNA INFARINATURA SU QUELLE CHE SONO LE CAPACITA’ CHE UN GUERRIERO DEL RING DEVE POSSEDERE..

TUTTO CIO’ NON PUO’ ESSERE CREATO SENZA UNA PREPARAZIONE ATLETICA REALIZZATA SU MISURA AL FIGHTER..

SE HAI DUBBI HO DOMANDE AL RIGUARDO NON HAI CHE DA CHIEDERE..

 

PER ASPERA AD ASTRA

 

 

Le caratteristiche del Fighter.. (Parte 1)

“Le anime più forti sono quelle temprate dalla sofferenza, i caratteri più solidi sono quelli cosparsi di cicatrici” (Cit. Khalil Gibran)

In tutti gli sport dell’era moderna, che si tratti di discipline di squadra o individuali, cicliche o acicliche, di situazione o meno, si è notato come ci fossero atleti molto più predisposti alla pratica di uno sport invece di un altro, predisposizione non solo a livello condizionale e coordinativo, ma anche e soprattutto a livello mentale.

Gli sport da combattimento non fanno eccezione, infatti da molte ricerche effettuate sul campo, si sono potute riscontrare caratteristiche simili, sia fisiche che mentali, in molti combattenti e lottatori professionisti.

Un semplice esempio lo è un vecchio studio effettuato nel 1987, dove si riscontravano motivazioni comuni nei ragazzi che si approcciavano al pugilato, come:

  • Desiderio di affermarsi;
  • Sentimenti di vendetta e rivalsa nei confronti della società in cui vive;
  • Influenza dei familiari e/o del gruppo di pari;
  • Prospettive di rivincita economica e sociale.

Addirittura, già negli anni ’60, uno studio effettuato da Antonelli e Ricci sui pugili della nazionale olimpica italiana, dimostrò che, rispetto agli atleti di altre discipline e alle persone non sportive, questi pugili presentassero caratteristiche comportamentali comuni come, ad esempio, una maggior capacità di reazione alle situazioni frustranti.

 

Le caratteristiche caratteriali e psicologiche

Nei Kombat Sport in generale la preparazione mentale richiesta è spesso superiore ad altre discipline sportive, ma molto spesso è sottovalutata e poco preparata o, nei casi peggiori, nemmeno tenuta in considerazione.

Tutto ciò avviene nonostante sia evidente alla maggior dei praticanti quanto sia rilevante lo stato emotivo dell’atleta che si accinge a praticare uno sport di questo tipo.

Lo scontro diretto con l’avversario, il susseguirsi di rapide combinazioni in cui il tempo di reazione e di recupero è ristretto, e la probabilità di dover combattere in situazioni di svantaggio richiedono una mente consapevole, preparata ed allenata.

Gli atleti che combattono sono spinti da forti motivazioni, vanno alla ricerca di intense emozioni e desiderano sapere come gestirle e sfruttarle a proprio vantaggio soprattutto in combattimento.

Tuttavia, la grande maggioranza di loro, non riesce ad identificare con esattezza il proprio stato emotivo interno (come accade a numerose persone anche al di fuori dello sport), e questo non consente loro di modulare il loro stato psichico e mentale in maniera adeguata, per incanalarlo in modo positivo nel miglioramento della performance.

Nel 90% dei casi, chi arriva sul ring è solo un individuo selezionato dalle dure leggi della palestra, con una personalità sportivamente (e a volte in modo patologico) aggressiva, fatta di coraggio e capacità di dominare la paura e le spontanee reazioni autoconservative.

L’autoconservazione è uno scopo primario che guida l’esistenza umana, del resto la paura di morire è un elemento fondamentale della nostra vita emotiva.

Quando si sale sul ring, è come se attraverso il combattimento si mettesse in scena il rischio per la propria incolumità con la possibilità di agire e controllare, superare, incontro dopo incontro, le nostre paure.

Il controllo del rischio si manifesta così come controllo della paura della morte. Pertanto il combattente deve costantemente controllare l’ansia e la paura derivanti dall’istinto di conservazione, gli schemi motori che sopraggiungono istintivamente devono essere sostituti con il gesto tecnico, in modo tale da far diventare l’atto sportivo in sé, un mezzo per esorcizzare la paura, per superare i sentimenti di inadeguatezza, in quanto prova-specchio della propria esistenza.

Per alcuni studiosi, l’atleta combattente esprime nelle sue doti di tenacia, pazienza, resistenza al dolore, l’esistenza di un nucleo psicologico fatto di insicurezza, inadeguatezza sociale, aggressività reattiva oppure insufficienza vitale.

L’esigenza di una pratica agonistica che richiede perseveranza, autocontrollo e dominio dell’aggressività, implica un elevatissimo livello delle abilità psicomotorie (reazioni pronte e veloci) e di schemi motori automatizzati ma suscettibili di adattamenti situazionali dettati dall’intelligenza.

Anche la volontà è indispensabile al fighter per avere il coraggio di resistere invece di ritirarsi anche quando si accorge della propria inferiorità.

Nei lottatori, l’aggressività stimola l’agonismo, forse più che in altri sport. L’agonismo è la manifestazione matura, costruttiva e creativa dell’aggressività, volta all’autorealizzazione dell’individuo.

Altro aspetto importante per ogni atleta è sviluppare la capacità di gestire l’ansia da prestazione pre-gara: esistono delle “trappole mentali” che gli atleti affrontano prima di una gara importante e che possono far insorgere stati di ansia troppo elevati.

Un’atleta mentalmente allenato conosce almeno tre o quattro tecniche di gestione dell’ansia da inserire nel suo “borsone” e da tirare fuori al momento opportuno ad esempio nei minuti precedenti la salita sul ring.

Nel Prossimo capitolo vedremo quali e quante sono le capacità coordinative e condizionali di un fighter..

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PER ASPERA AD ASTRA